是否有曾在出遊時被人說過「又要去洗手間了嗎」？或者即使剛小解過，仍有殘留尿液不斷漏出的問題呢？尤其夏天穿的衣服較薄，往往令人擔心是否會有明顯漏尿痕跡。日本知名生理用品廠牌排泄照護研究所照護福祉士林博美，解說各種「脫離漏尿問題」的最佳技巧。

排尿後多甩動　也無法改善漏尿問題

出遊時多次前往洗手間，會讓同遊的旅伴及家人感到困擾。即使急急忙忙趕去洗手間回來，雖然是無法對人說出的難言之隱，但擁有「小便相關困擾」的男性比例其實相當高。相關數據指出，40多歲男性約有六成、50多歲男性則有七成以上感覺自己出現「排尿狀態的變化」。

林博美指出，「男性的症狀大約集中於殘尿、排尿困難、頻尿等三大問題。尤其負責儲存、排出尿液的膀胱肌肉（逼尿肌）因年齡增長而逐漸變硬，相較於年輕時期更難伸縮自如，因此尿液排出的力道也會減弱，導致尿液殘留於尿道內，即使膀胱為膨脹至一定程度，僅累積少量尿液也會感到尿意，必須多次前往洗手間。此外不少男性也可能因攝護腺肥大導致排尿困難，或因逼尿肌反應過於敏感，造成過動性膀胱，無法自行控制排尿，甚至產生漏尿困擾。

這些問題中，受殘尿及漏尿問題所苦的男性是否占了多數呢？

「其實有方法可在當下立即處理。女性的尿道呈直線，且僅有三到四公分長，但男性則有15至20公分。而且排尿時，膀胱至尿道口間也會彎曲，呈現S型的狀態。通常殘尿會累積於最後一個彎曲處，當男性穿上褲子，角度就會隨之改變，導致尿液流出。也就是說，只要在排尿後於陰囊後方適當朝前上方案壓，就能將尿道內的尿液擠出。」

排尿後不管怎麼甩動生殖器也無濟於事。只要在排尿後於陰囊後側按壓，就能將殘留於如水管班尿道內的殘尿排出。上洗手間時稍微多點功夫，就能改善這個惱人的問題。

透過骨盆底肌群體操　改善「漏尿問題」

不少人還是覺得在小便後按壓陰囊十分麻煩，林博美表示，透過鍛鍊身體，確實能防止「漏尿」問題。「雖然很難讓膀胱的作用再次回到過往狀態，但卻可抑制其繼續衰退。如先前描述的，以手指按壓陰囊與肛門間時，應該可感受到協助憋尿的肌肉。這個地方稱為『骨盆底肌群』，包含逼尿肌、肛門括約肌、尿道括約肌等肌肉，負責織成膀胱，以及控制儲尿、排尿等功能。只要鍛鍊這一帶的肌群，就能改善相關症狀。」

無論是日常生活，還是高爾夫球場上，都不再需要擔心這些尷尬狀況發生。只要進行骨盆底肌群體操，就能改善這些問題，不妨從今天就開始吧！

本文出自ALBA阿路巴高爾夫雜誌第18期

（文章授權提供／ALBA高爾夫雜誌）

資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/

9天春節連假結束了，家長們開工上班，而孩子們也準備要開學了，但假期間打麻將、追劇到半夜，作息恐怕已經大亂，導致年後不少人出現生理、心理的症狀，例如不安、失眠、頭痛、胸悶、想賴床、拉肚子，甚至小孩子特別黏人等，營養師陳怡錞呼籲民眾，趕快趁這幾天回歸正常的飲食和生活作息，遠離「開工症候群」和「開學症候群」。

開學（工）症候群，可能有哪些症狀呢？

1. 心理症狀：沮喪、焦慮、憂鬱、易怒、不安

2. 行為症狀：健忘、失眠、沒食慾、沒耐心、想哭

3. 生理症狀：頭痛、胸悶、肚子痛、拉肚子

4. 其他症狀：咬手指、特別黏人、賴床、幼兒動手動腳

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因應開學（工）症候群，要避免這些食物：

1. 咖啡因：可樂、奶茶、茶飲、巧克力，過度刺激大腦並影響睡眠。

2. 人工添加物：尤其是人工色素、味精、高鈉食物，會增加孩子過動現象。

3. 精製糖：促進發炎反應、傷害大腦。

4. 壞油：包含高溫烹調和反式脂肪，促進發炎反應、傷害大腦，並會使腦細胞變得遲鈍。

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開學（工）症候群，要多攝取這些食物：

1. 蛋白質：是人體合成神經傳導物質必備的材料，來自豆、魚、蛋、肉、奶類食物。

2. 維生素B群：維持神經細胞正常運作必備之營養素，來自奶、肉、內臟、全榖、深綠色蔬菜、蛋、豆類食物。

3. ω-3好油：讓腦細胞膜流動性變好、腦細胞靈光，來自鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、亞麻籽、亞麻仁油、印加果油。

4. 鈣、鎂：有助於紓壓放鬆、鎮定、提升睡眠品質，鈣來自於奶類、黑芝麻、小魚乾、板豆腐，鎂來自於堅果和深綠色蔬菜。

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開學（工）症候群，生活作息這樣調整：

1. 睡前一小時遠離3C：減少藍光過度刺激，避免影響睡眠。

2. 規律生活：逐漸提早睡眠時間，即便是放假也要固定睡覺和起床時間。

3. 起床充足日照：起床後接觸日照5~10分鐘，透過強烈光線告訴大腦該起床工作了，有助於調整生理時鐘。

4. 適度運動：幫助紓壓、對抗焦慮，且戶外運動曬太陽還可獲得維生素D。

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文章經【Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家】粉絲專頁授權同意轉載。

網址：https://www.facebook.com/DonnaChen.dietitian/posts/1836320373239810

長達九天春節假期，因有防疫顧慮，多數人選擇窩在家，滑手機、追劇就是打發時間的活動。臺中慈濟醫院復健醫學部醫師李信賢門診就曾有脖子肩膀痠痛、右手痠麻而求助案例，五十歲上班族孔小姐是因放假時長時間使用3C產品，加上姿勢不良情況，導致身體發生疼痛來抗議。

低頭滑手機　易致頸部椎間盤突出

孔小姐自述「躺在沙發滑手機追劇，應該超過六小時吧。」李信賢醫師直搖頭，他指出，脖子隨著低頭角度變大，負荷也跟著變大。假設手機拿在胸口低頭是四十五度，頸椎所受壓力是站姿的四到五倍，時間再拉長就很容易引起肌肉筋膜炎，甚至造成頸部椎間盤突出。

另外，手腕肌腱長時間壓迫手腕隧道正中神經，可能導致手麻無力也就是腕隧道症候群，建議使用手機架，讓眼睛保持水平直視，頸椎的壓力會比較小。

三個九十度　避免腰椎承受壓力大

李信賢醫師強調，半坐臥時，腰椎承受壓力會比站姿高出兩倍，增加肌肉負荷，時間一久可能會椎間盤突出，這也是久坐沙發就會腰痠背痛的原因。因此，若腰有問題的人要改坐餐桌椅，建議坐姿「三個九十度」原理：小腿跟地面垂直九十度、膝蓋彎曲九十度、大腿跟軀幹九十度，椅子也要選有靠背可幫助支撐腰部的比較理想。

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此外，每三十分鐘要起來動一動，少用3C產品，身體就會慢慢改善，也就不必花時間掛號看門診。

早上起床準備上班上課，仍然感到疲倦、想睡，因此每天必須喝一杯以上的咖啡以提振精神，否則大大影響事業、課業。美國營養與飲食學會發言人Nancy Z. Farrell Allen表示，現代人壓力大，大家都希望保持精力，但對某些人來說，咖啡會導致胃部不適或腹瀉，甚至有人會心悸。最根本的解決方式是晚上保持良好的睡眠，才能在白天感到有精神。但是，如果平時睡眠品質難調整，不妨參考6種最自然的「快速醒來」方法，且不需要一直喝咖啡提神。

一、早晨5分鐘瑜珈　分泌「腦內啡」醒腦心情好

據CNN健康-健身撰稿人、女性減肥教練Stephanie Mansour表示，早上做5分鐘的瑜珈可顯著提高能量水平。她說，透過瑜珈可改善血液循環，和緩解僵硬、酸痛以喚醒身體，而且做瑜珈還會產生會使自己感覺美好的「腦內啡」來啟動大腦。Mansour補充，將手臂高舉過頭頂、伸展雙腿，或加快心率等動作，都將有助於增加能量。Mansour表示通常會伸展胸部，然後是背部和下半身，以改善血液循環。

二、戶外散步比喝咖啡更自然

Mansour說，運動可以喚醒身心，「比喝咖啡更自然、更持久」，而在戶外運動更能讓好處加倍。例如，早晨平靜的在外散步，比起在家中活動，踏出戶外可以看到不同的東西，打開視野、心胸遼闊，像是天空、樹木，鳥語花香與大自然等，這都會提升能量。

三、播放感到愉悅的音樂　研究：減輕疼痛、疲勞感

早上聽歡快的音樂，可以讓腳步振作起來，Mansour表示，根據2020年一項研究指出（註一）快節奏的音樂，相當於每分鐘約170次的心跳，可在運動鍛煉前提升情緒，減輕過程中的疼痛和疲勞感，並提高表現和耐力。170有多快？例如Eminem（阿姆）的Lose Yourself是每分鐘171拍（bpm），Jay Z的Empire State of Mind是173 bpm，Beyonce（碧昂絲）的Naughty Girl是199 bpm。或是國民小天后Taylor Swift-Untouchable甚至高達200 bpm。

四、晨起補充水分　減少器官負擔

睡了一夜之後，身體往往缺乏水分，水分對大腦和身體功能很重要，Farrell Allen表示，根據2011年關於水和健康的評論，當器官（例如腎臟）必須在水分不足的環境中發揮作用時，能量的消耗就會增加。Farrell Allen建議，「每天早上醒來，第一件事就是喝一杯約300毫升的水，有時候會加一點點檸檬並稍微加熱」。

五、嘗試芳香療法　喚醒身心

Farrell Allen表示，可透過芳香植物萃取物和精油進行按摩、沐浴等，例如柑橘類，或有咖啡香味的沐浴乳（露），也可以在吃早餐時，點燃咖啡香味的香氛蠟燭。

六、早餐選擇蛋白質、纖維

Farrell Allen表示，一頓富含蛋白質、健康脂肪和纖維的早餐，可使血糖上升速度較慢，讓身體擁有更持久的能量。Farrell Allen建議，早餐可選擇全麥土司、雞蛋、酪梨、低脂乾酪、無糖優格，優格上面還可加些許麥片、核桃，或是補充一些番茄、橄欖、小黃瓜、菠菜等食物。

文章來源：6 ways to wake up without coffee

參考資料

註一：The right music playlist makes your workouts more effective, study says