根據世界睡眠協會統計，睡眠問題困擾著世界上高達45%人口的健康和生活質量。睡眠不足與體重增加、性慾低落、高血壓、免疫系統減弱、情緒抑鬱，甚至還會提高某些癌症、糖尿病心血管疾病的風險。根據《CNN》，為了能獲得更優質的睡眠品質，可以透過八個方法訓練大腦識別入睡時間，提高睡眠質量，獲得優質睡眠品質。

提高睡眠品質重要　獲得優質睡眠8方法

1. 舒適睡眠環境

涼爽的溫度有助於睡眠。快速動眼期或做夢階段是一種比較淺層休息水平，更容易被打亂，請盡量選擇舒適的床墊和不太過熱的用品，打造舒適的睡眠環境，建議在15 至 20 攝氏度較涼睡得更好。

2. 養成睡眠習慣

嘗試建立睡前儀式的習慣，比如通過看書、聽舒緩的音樂、嘗試深呼吸、瑜伽、冥想或輕微的伸展運動，使你的大腦放鬆。美國疾病預防控制中心建議，每天在同一時間上床睡覺，即使在周末或休息日也是如此，建立規律的習慣非常重要。

3. 記得要關電燈

睡眠分泌激素褪黑激素，研究發現，如果暴露在光線下，充電的電子產品所發出的藍光，會抑制身體褪黑激素的產生，因此請遠離任何光線。假如環境不夠暗，請考慮眼罩來減少臥室的光線。如果喜歡睡前閱讀入睡，應盡量避免平板電腦或電子閱讀器，「因為任何 LED 光譜光源都可能進一步抑制褪黑激素水平」，約翰霍普金斯大學醫學院肺部和重症監護醫學部門的睡眠基礎研究負責人Vsevolod Polotsky 博士說道。

4. 保持環境安靜

當處理智能手機發出的藍光時，記得關閉工作提醒、電子郵件的通知聲音。假如居住在嘈雜的城市環境中，在臥室裡播放聲音或開風扇都可能讓你從睡夢中驚醒。

5. 睡前6小時不飲用咖啡因

想要獲得良好的睡眠，至少在正常就寢時間前6小時停止飲用含咖啡因的液體，咖啡因不僅僅存在於咖啡中、茶和蘇打水以及巧克力，熱巧克力可能含有 25 毫克咖啡因，而一杯綠茶或紅茶將提供 50毫克咖啡因，都可能會影響睡眠。

6. 睡前不能喝酒

人體睡覺時會進入淺睡眠、快速眼動期及深度睡眠三階段。雖然酒精能夠幫助入睡，但它僅能進入較淺層的睡眠階段，因此不建議用酒精來鎮定神經或幫助你入睡。

7. 避免重或辛辣食物

重口味和辛辣的食物可能會有胃灼熱或其他消化問題，從而影響入睡能力。至於糖，研究表明它與不安、不安的睡眠有關，並可能影響控制食慾的激素。根據國家睡眠基金會，睡前吃點小吃是可以接受的，不過建議咀嚼一小把堅果、櫻桃、香蕉和不含咖啡因的茶。

8. 讓臥室變得神聖空間

臥房是睡眠的地方，儘管與孩子在床上玩遊戲似乎很正常的狀態，大腦很容易聯繫起來，因此當在需要放鬆時難以讓大腦順利切換睡覺的狀態，從而使睡眠受影響。

根據美國疾病預防控制中心的數據，嬰兒每天需要12-16個小時，幼兒需11-14個小時，學齡前兒童需要10-13個小時的睡眠，而青少年需要8-10個小時，成年人每晚至少需要睡7個小時。如果嘗試相關方法仍無法放鬆或改善，睡眠問題持續惡化時，請務必聯繫醫生或心理健康專家的協助。

陳先生將頭深埋在雙膝間，無聲的淚水伴隨悔恨地語氣說著「我真的好想死！我一直以為一個好男人就是拼命地賺錢養家、讓妻女溫飽、衣食無缺就是好先生好爸爸！結果打拼十幾年，我生命中最重要的兩個女人卻讓我覺得像最熟悉的陌生人，一點都不了解我的痛苦！」

中年男性自殺　成因複雜多元

根據衛生福利部統計資料顯示，108年全國自殺死亡人數為3,864人，其中45~64歲中年族群佔38.4%，在這群人中男性又佔5.4%。臺北市政府自殺防治中心針對109年45-64歲中年男性進行(N=777)自殺通報原因分析發現，前三大原因為：精神健康與物質濫用問題（50.1%），情感、家庭及夫妻問題（42.9%）及職場工作及經濟問題（27.4%），且有42.5%合併兩種以上原因，表示中年男性自殺意念成因複雜多元。

傳統觀念束縛　「好家在」原則擺脫深淵

長期關注男性身心健康議題的張老師基金會「城男舊事心驛站」黃重仁主任表示，男性長久以來被灌輸要「堅強」、「勇敢」、「有擔當」等，以至於容易忽視自己的情緒反應與需求，建議中年男性及年長者，運用「好家在」原則，找回生命自信與意義：

「好」的溝通是成功的一半：家人間有效的溝通將有助於情感交流及相互了解，透過雙向溝通及正向鼓勵，將化解家中緊張的氣氛、拉近彼此的距離，也有助於各個家庭腳色功能的發揮。

「家」比你想像中更重要：家是愛與共同生活、互相關心的地方，與家人相處的時間越多，家人間的緊密、婚姻的幸福感及親子的穩定性就越好。

肯定自我存「在」的價值─我們常因他人的批評與評論而否定自己：忽略自我價值；從現在開始學著將自我肯定的基礎放在自己的生活目標上，做好自己該做的，按部就班完成，並學會肯定自我，不被他人的評價牽著走。

出現自殺意念、行為　應盡速撥打自殺防治專線

臺北市政府衛生局提醒，若發現您或您的親友有自殺意念及自殺行為，可撥打市民熱線1999(外縣市請撥02-27208889)轉8858自殺防治諮詢專線或衛生福利部24小時免付費「1925依舊愛我」安心專線。

健康醫療網提醒您：自殺不能解決問題，你我都是自殺防治守門人。

2021年媽媽育兒大調查顯示，94% 家長表示照護0-3歲嬰幼兒時最擔心寶寶生病，寶寶身體不適而哭鬧，不僅增加照護者的心理壓力，也大幅影響家人日常作息，「如何為寶寶建立原生免疫力」是多數家長最關注的課題。婦幼診所莊佳韻醫師解釋，母乳具有多種抗體、乳鐵蛋白、免疫球蛋白等營養素，可幫助強化嬰幼兒免疫力、並減少感染，建議媽咪們盡量以母乳做為寶寶主要營養來源，若需要配方奶粉做為哺育輔助時，應以「貼近母乳」為標準，並選擇含有MFGM乳脂球膜、A2蛋白、乳鐵蛋白…等成分的配方奶粉。

九成新生兒媽媽坦言 「孩子生病時」是育兒最大惡夢

知名網紅「五寶媽–林叨囝仔（陳珮芬）」分享她最害怕孩子感冒生病，因為家裡小孩多，最怕一個生病全家傳染，平常一打多難度已經很高，更別說要同時照顧好幾個生病寶寶，如果是小感冒還好照護，最怕年紀小的孩子，抵抗力不夠好感冒會併發發燒和中耳炎症狀！

莊佳韻醫師說明，發燒、中耳炎、腹瀉都是嬰幼兒感冒常見的症狀，以中耳炎為例，一歲以下嬰兒感染中耳炎比例達28% ，2歲以下嬰幼兒中耳炎復發率更高達40%，嬰幼兒耳咽管較成人短，且其纖毛功能尚未成熟，病菌更容易進入中耳引起發炎，所以醫師建議寶寶0-3歲期間要特別注意免疫力培養。

MFGM乳脂球膜：含超過100種母乳活性蛋白，有助嬰幼兒免疫力！

婦幼診所莊佳韻醫師表示，嬰幼兒的免疫系統建立，主要源自媽媽在懷孕、分娩過程中母體的菌叢，以及出生後，通過哺餵母乳傳遞給嬰兒更多抗體和免疫活性成分，母乳中的MFGM乳脂球膜就是免疫活性成分的重要來源之一，MFGM乳脂球膜是母乳乳脂表面包覆的三層膜結構，MFGM乳脂球膜夾帶了媽媽乳腺細胞中許多珍貴蛋白、醣類、脂質，營養價值極高。

MFGM乳脂球膜富含神經鞘磷脂…等5大類磷脂質，以及黏蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白…等超過100種以上母乳活性蛋白，透過母乳哺育讓寶寶獲取MFGM乳脂球膜，對於嬰幼兒免疫力提升、腸道健康、大腦發育與認知發展都大有助益。莊佳韻醫師解釋，有賴醫學營養的突破，新世代嬰幼兒配方奶粉中，也能夠保留MFGM乳脂球膜成分，且根據臨床研究顯示，使用含MFGM乳脂球膜配方的寶寶，相較於使用不含MFGM乳脂球膜配方者，寶寶中耳炎發生率、腹瀉發生率、與發燒天數都較低，MFGM乳脂球膜可幫助寶寶培養免疫力，讓寶寶少生病、更好照顧！

母乳初乳原生營養–乳鐵蛋白

人類母乳初乳含有非常豐富的乳鐵蛋白，為嬰兒出生後提供關鍵免疫保護，研究證實乳鐵蛋白無論是單獨使用，或是與其他成分共同作用，都能增強寶寶對抗病原，並支持免疫系統。

MFGM乳脂球膜 + DHA強強聯手，助腦神經網絡2倍成長！

除了提升免疫力之外，寶寶的腦部發育也需要特別關注。莊佳韻醫師說明，寶寶的腦部重量於出生後12個月內增長可達成年人的約70%，提早為寶寶提供優質營養，構建卓越大腦神經網絡非常重要。相關研究證實，當MFGM乳脂球膜搭配DHA時，神經元數量達僅補充DHA組的2倍；另有臨床研究證實，12個月以下嬰兒使用添加MFGM乳脂球膜+乳鐵蛋白的配方奶粉，相較於使用沒有添加MFGM乳脂球膜+乳鐵蛋白的對照組，寶寶的認知發展較同齡嬰兒快約1.5個月(測試包含堆疊積木、尋找缺失的物件…等)，動作技能比同齡嬰兒快約1個月(測試包含抓、握、手眼協調…等)，語言理解和表達能力也較佳 ，例如：能夠理解和表達比較長的句子、而不是零碎單字。

更貼近母乳的A2蛋白，天然溫和不刺激，敏感寶寶也輕鬆好適應！

莊佳韻醫師補充，乳源成分也是評估配方奶粉是否「貼近母乳」的關鍵，配方奶粉主要原料為牛乳，牛乳蛋白主要分為A1蛋白和A2蛋白，A2蛋白是比較貼近母乳的蛋白結構，因為人類母乳中僅有A2蛋白，幾乎不含A1蛋白。莊醫師解釋一般牛乳中的A1蛋白，在消化道中分解時，會釋放容易引起刺激反應的活性肽，進而可能引起脹氣、腹痛、腹瀉等消化道不耐受症狀，相反地A2蛋白的結構特殊，不會釋放刺激因子，對寶寶的消化吸收更加友善、親和好適應，即使敏感寶寶也能輕鬆銜接。

育兒新時尚：愛孩子的同時，媽咪也要愛自己！

新世代育兒態度轉變，除了照顧寶寶擁有健康體質外，絕大多數媽咪也嚮往從容掌握育兒、家庭、社交、工作和個人愛好，擁有豐富多彩的生活！五寶媽陳珮芬分享「我最大的成就感，來自於我是媽媽，卻又可以不像媽媽，沒有媽媽味！ 我可以很驕傲地說我把孩子照顧地很好，自己的生活也很燦爛！」

根據2021年媽媽育兒大調查：

■ 89%媽咪認為育兒的同時也應該做自己，更有76%媽媽在產後仍會堅持產前的工作及個人休閒愛好(如：健身、繪畫、旅遊…等)。

■ 99%媽咪認同以從容、自信的正向態度育兒，可為寶寶帶來正向影響。

■ 98%媽咪認同配方奶粉可做為育兒輔助，有助降低育兒壓力，提升生活品質。

■ 60%媽咪會以「是否貼近母乳」作為配方奶粉的首要評選標準。

為了實踐這樣的生活理念，對於輔助媽咪們哺育寶寶的配方奶粉，也更應該嚴格把關，陳珮芬以五寶媽經驗建議，挑選配方奶粉最需要注意寶寶是否能夠好適應，以及能否幫助寶寶建立免疫力，莊佳韻醫師提醒可留意配方奶粉中是否含有貼近母乳的成分，如：MFGM乳脂球膜、A2蛋白、乳鐵蛋白…等，幫助寶寶打造好體質，奠定免疫力！

不少民眾為解決粉刺、痘痘、毛孔粗大或膚色暗沈的問題，常自行購買果酸類產品使用。然而，這類產品具有一定的刺激性，若未充分掌握資訊，很容易因不當使用造成過度刺激，產生發炎反應，建議使用時應循序漸進並多加觀察膚況，如有任何不適，即應立即停用。

確認改善重點　循序漸進使用

在果酸使用上，陳彥達醫師說，首先要確認想改善的重點，才能挑選適合的產品。例如「痘痘肌」，應以代謝粉刺並減少角質堆積為訴求，可選擇第一代果酸產品；若想提亮膚色的熟齡肌，可使用含有第二、三代的綜合果酸，能溫和代謝且幫助保濕，並降低敏感問題。

除此之外，使用的頻率與時機方面，陳彥達醫師建議，使用含果酸成分類化粧品應循序漸進且不可過度使用。一開始於晚上使用，一週三次，用一天休息一天，若無不適或敏感問題，可改為每晚使用；避免白天使用是因為果酸類可能會降低皮膚角質對陽光的抵抗力，若臉上有刺激性物質的殘留，即使做好防曬，仍會提高曬傷機會。

果酸搭配保養品　小心更刺激

許多人習慣搭配多種保養品一起使用，對此，陳醫師指出，許多化粧水會添加「促滲劑」來促進後續保養品吸收，但刺激性也會提升，因此此類化粧水不適合與含果酸成分的產品同用。

另外，乾性肌建議選用刺激性弱且保濕度較佳的酸類保養品（如第二代或第三代的果酸）；油性肌建議於使用果酸後選用擦含玻尿酸的精華液來保濕；小油肌或中性肌則於果酸使用後選用乳液保濕。

孕婦使用注意　出現異狀快就醫

食藥署提醒現今市面上有許多綜合酸類的保養品，除了果酸之外，也會加入Ａ醇（Ａ酸的衍生物）提升產品效果，而懷孕婦女主若接觸到Ａ醇（Ａ酸的衍生物），恐有致畸胎性的風險，因此孕婦挑選保養品也需要格外小心及注意。

值得注意的是，無論哪種果酸皆有刺激性，如果皮膚原來就有發炎紅腫或傷口，應避免使用，一旦有異常就應尋求皮膚科醫師協助，才是改善皮膚問題的正確途徑。