自五月末至八月底，因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施，許多人作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣，現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

憂鬱與失眠為因果關係　早醒是憂鬱症程度指標

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

11點前就寢　降低身心危害

劉嘉逸主治醫師表示，每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙，讓人產生睡意，但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾，建議培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。

提早就寢時間　４方法可做到

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：

1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。

2.並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。

3.可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。

4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整；此外，要注意的是晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

國小一年級的小智（化名），學習能力很好，對於數字和交通工具特別有興趣，談到這些感興趣的話題，他可以講個不停，但是他常常沒有注意到，其他人已經對於這個話題不感興趣了；因為小智感興趣的事物跟同學不一樣，他覺得同學談論的事情不好玩，因此很難融入大家，久而久之，他常常是自己一個人玩；在小智的心中，日常活動的安排有一定的順序，一旦出現突發狀況，必須更動順序或方式，這會讓小智非常焦慮，以致情緒爆發。其實，小智的父母在他上幼稚園前便發覺有異，就診後診斷為輕度自閉症。復健科診所臨床心理師陳南君表示：自閉症的核心症狀，包含在多重情境中持續有社交互動的缺損，以及侷限、重覆的行為、興趣或活動模式，需要注意的是，喜歡獨處並不代表有自閉症。

自閉症核心症狀：人際社交困難

自閉症，全名是「自閉症類群障礙」（Autism Spectrum Disorder, ASD），指的是具有自閉症核心障礙但症狀程度不一的群體。陳南君說明，自閉症的核心症狀是人際方面的困難，而人際互動能力的範圍很廣，包含喜不喜歡與人互動、能不能與人維持一來一往的互動、會不會與人分享興趣、從他人的言語或表情與姿勢判斷對方的想法和感受，且根據情境做出適當的回應等。

不過自閉症的異質性高，陳南君強調，同樣被診斷為ASD的孩子，行為表現可能差很多。有的口語表達有限，只喜歡用自己的方式玩；有的孩子則嘰哩呱啦講個不停，也很想找其他人一起玩，但是常常用錯方法；有的孩子可能伴隨焦慮或情緒調控的困難。家長們因此會覺得很困惑，常常想問：「我的小孩有自閉症嗎？為什麼跟想像中的自閉症不一樣呢？」

陳南君解釋，當中的共同點在於：這些症狀造成他們在重要領域的功能減損。而有些孩子有相似症狀的行為傾向，但未達確診的程度，他們在生活中可能會遭遇一些人際互動的困難或是較為固執，但影響不至於太大，因此這樣的孩子則是具有「自閉特質」。而自閉症（ASD）其中的Spectrum ，譯為類群、或光譜，這個概念，代表自閉症狀不是「有」或「無」的二分法，而是一個連續的向度。換句話說，若症狀到達一定的嚴重程度，且造成孩子在重要領域的功能缺損，才會被診斷為ASD。

孩子喜歡獨處　容易變成自閉症嗎？

萬一我的孩子總是喜歡獨處，是不是代表自閉症的機率相對高？其實這是錯誤觀念，陳南君解釋，一個人喜不喜歡與人互動、交朋友，指的是人際的「興趣」。而每個被診斷為ASD的孩子，有些對於與人互動的興趣不高，只喜歡自己玩，不願參與團體活動；有些ASD的孩子卻想交朋友，但是沒有足夠的人際互動技巧，不容易交到朋友。

因此重要的關鍵在於：「當一個人在需要與人互動的時候，能不能展現出合宜的行為。」陳南君強調，有些人的確人際需求比較低，獨處的時候感到比較自在，但當他們處在人際情境中，能夠適當地回應，展現出足夠的人際互動能力，那麼，他們並不會因為喜歡獨處而變成自閉症的。

陪伴自閉兒　學會接納他們的「特別」

該如何陪伴自閉症的孩子？陳南君說，最重要的是理解和接納孩子的特質，找到合適的方法來引導他們。因為他們常有獨特的思考方式和理解世界的方法，需要我們換個方式來理解他們、以及互動。

很多家長會說，在剛得知孩子確診自閉症，那段時間相當擔心、混亂，有些家長因為擔心孩子被貼標籤，而不希望別人知道孩子是自閉症，因而沒辦法讓孩子接受療育；有些家長孩子希望能盡全力幫助孩子，幾乎把所有的心思都放在孩子身上，排滿了療育課程，最後全家人都身心俱疲。

陳南君鼓勵所有自閉症孩子的父母們，在早期療育的路上，不只是孩子的需求重要，家長的身心狀態也很重要，唯有照顧好自己，才能夠照顧孩子。必要的時候，家長也可以尋求心理專業的協助，找到能夠安放自己的位置和生活的平衡點。

國際權威《科學》期刊指出人體在20~60歲之間，燃燒的卡路里的代謝率不變，此研究發現推翻普遍大眾認為「進入中年代謝變差，瘦不下來」的印象。彙整跨國6400人的大型研究，個體一生的新陳代謝可分為四個階段：

1. 出生滿月至滿1歲，代謝比一般成年人高50%

2. 1歲至20歲之間，能量消耗逐漸降低

3. 20~60歲之間，人體代謝效率持平，即便懷孕、更年期亦然

4. 60歲開始，能量代謝隨著年紀穩定下降

男女代謝率相當　肌肉量下降導致變胖

代謝在成年後與年齡關係不大，也無關性別。杜克大學副教授龐策（Herman Pontzer）指出：「身形，尤其是淨體重（Lean Mass，扣除脂肪組織重量），是影響每天消耗的卡路里的最大因素。」許多人認為男性因為代謝率比女性高，更容易減重。其實研究顯示男性消耗更多能量是因為身形更大、體脂較低。「一旦控制脂肪量、肌肉量個變因，男、女的代謝率相同。」

既然代謝率不降，但40歲了我怎麼還是變胖了？一大因素是肌肉量下降。

研究指出，每公斤的脂肪消耗4~10大卡熱量，而肌肉則是能消耗75~125大卡。現代人工作多屬於久坐、活動量低，若無運動習慣，人體在30歲後肌肉量每年減少1%，肌肉流失的速度越快，熱量消耗變低，脂肪更容易堆積。知名健康聯合診所院長盧靜怡醫師表示：「肌肉是維持年輕體態的關鍵，增肌能夠強化燃脂效果，同時讓身形看起來更緊實。」

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▲知名健康聯合診所院長盧靜怡醫師

增肌可以很容易　能夠維持更重要！