一名65歲退休人士，從來都沒有運動習慣，長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛，經檢查確診為肌少症；透過為期3個月，每周2次的體適能訓練，包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動，以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今，駝背、腰痠背痛等問題，都明顯獲得改善了。

老人沒運動習慣　主因為年輕時沒養成

內兒科專科醫師曾文智表示，國內老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。

運動量不足　嚴重恐造成失能

「運動量不足對身體的危害甚鉅！」曾文智醫師分析，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少症，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。

培養運動要3心　有慢性病更要動

如何讓老年人培養運動習慣呢？曾文智醫師認為，首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恆心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。

補充特殊胺基酸　增長肌肉、緩解痠痛

除了規律的運動習慣外，曾文智醫師強調，運動後必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。

銀髮族運動指南　遵循5要點

許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一，安全優先，運動應循序漸進；第二，規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；第三，專業人員指教，能避免運動傷害；第四，運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。

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運動才能真正抗衰老！研究證實，「全身垂直律動訓練」能夠改善及預防多種疾病，目前已在許多醫學中心廣泛應用，如高雄醫學大學、中山醫學大學附設醫院、長庚醫院等都有在實際應用。

運動器材幫你練外丹功

運動器材業者指出，全身垂直律動機可以在不增加心肺負擔的狀況下，與人體產生和諧的律動頻率，以正弦波的速度及加速度使人體上下律動，當這樣的垂直律動波轉移至使用者身體時，能夠溫和刺激身體的細胞、血管、肌肉、神經系統、內分泌系統、骨骼到身體的五臟六腑組織，與中國的外丹功、氣功理論不謀而合，同時民眾只需要站或坐在機器上，就可以達到此效果。

對改善及預防疾病有幫助

全身垂直律動訓練對於預防疾病，以及改善各種疾病都有顯著的成果，運動器材業者表示，全身垂直律動訓練可增加骨質密度、改善心血管功能、協助腦中風者復健、增加肌力與協調性、降低脂肪堆積；去年11月，日本更於國際期刊發表「低頻率全身律動促進神經細胞與受損的神經細胞增生與修復」研究報告指出，透過每天低頻率的律動方式，對受損的神經細胞之修復有幫助。

行動不便也能輕鬆動

運動器材業者提到，針對不同的市場需求，他們也設計出不同的規格供民眾參考，即使銀髮族或是行動不便的身障者，也可以使用全身垂直律動機來達到被動運動的效果，達到維護健康以及改善情緒及睡眠問題。

思大夫今年七十有五，可看起來就象六十左右。當問及年輕的秘訣時，老人笑呵呵的說，要想年輕，就得和年輕人交朋友，始終使自己保持一顆童心。一些離退休老人，終日被失落感所困擾，甚至出現憂鬱、焦慮、煩躁、孤獨、失眠等抑鬱症狀。這些心理上的負性情緒，會明顯影響身體健康。英國老年醫學家在對早衰者的一次調查中發現，約有76％的早衰者在生理衰老之前，都出現了不同程度的心理衰老。由此專家認為，防止心理衰老對老年人的健康至關重要。而忘年交正是防止心理衰老的良方。忘年交就是忘記年齡、輩分、性別的一種與孩童、年輕人的一種高雅的社交往來，而且能使老年人收到忘記年齡、萌發童心的奇效。忘年交可採取以下方式進行。

1、身交：多與童年、青年人做朋友。友老人喜歡小孩的言談舉止，喜歡和小孩一起嬉戲玩耍，大智若愚、大巧若拙，是讓自己保持童心童趣的良方。老年人會從小孩的神態和言談舉止中，一次又一次地重溫童年的時光，使心靈上感到極大的快慰，因而對晚年生活產生一種珍惜感，珍惜這無限美好的“黃昏”，激發出積極向上的心理。孩子們的歡聲笑語使自己覺得年輕多了，這樣既能消除老年人的心理壓抑，又能驅散老年人的煩惱，減少孤獨和寂寞，增添興趣。

2、心交：常讀童話和寓言，置身于文章的情節之中，讀後會發現，一個簡單的童話和寓言極富哲理、幽默感。因此，經常閱讀童話書，不僅可使自己捕捉童年生活的興趣，而且還能培養情操、充實生活。有時在一樂一笑中，一切疲勞和煩惱均消除，使老年人對生活充滿信心，逐漸變得活潑開朗起來，從而有益於健康長壽。

3、神交：經常回憶童年往事。老年人隨著歲月的遞增與記憶力的消退，新的痕跡逐漸淡化消失，而最為清晰的記憶就是童年的光陰。經常追憶童年時代捉迷藏、放風箏或外出遊玩等各種趣事，追憶那逝去歲月中的生活。如果身體條件許可的話，還可回到童年時代居住、生活過的地方，故地重遊，可以使童心再度萌發。

總之，忘年交可對老年人起著潛移默化的作用，讓老年人達到“忘老”的境界，甚至出現“青春重返”的感覺。老年人通過這種心理暗示，會產生愉快、輕鬆、樂觀、充滿希望的情緒，增強腦力和體力勞動的效率和耐久力，使全身各系統生理功能調節在最佳水準上，保持整體的平衡，延緩衰老的進程。

韋辰/ 韓振奎