國內65歲以上長者人口數已達318萬，佔總人口數13.5%，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動；但是，根據教育部體育署105年運動現況調查結果顯示，65-69歲及70歲以上長者，規律運動比率為各為62.3%及56.2%，尚有近4成長者未規律運動。

「動一動」增「肌」能　安全防跌倒

根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上老人逾8成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷；此外，研究顯示，老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要，對於亞健康及衰弱長者，國健署建議，應增加日常性活動及減少靜態時間，並優先著重輕度的肌力強化活動。

國健署開課　日常健身五秘招

為能養成銀髮族運動習慣，國民健康署結合地方政府衛生局辦理「動動健康班」，以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，當中課程內容提供5招，讓長者於日常生活及社區可隨時運用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

第一招　扶椅背墊腳尖、腳跟站立

於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

第二招　蹲馬步

雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

第三招　拔劍

此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

第四招　二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招　雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

加入動動健康班　日常保健有概念

「動動健康班」中除提供運動課程外，另會倡導日常保健觀念：防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教，加上記憶力、注意力等認知功能訓練，增進參與者活躍老化知能，有興趣參與的民眾可洽當地政府衛生局。

不只年輕人愛使用3C，就連銀髮族都是3C愛用者，甚至以3C來維繫人際關係。有鑑於此，台北市萬華區健康服務中心在今年4月推出體感互動遊戲，透過3C視頻來訓練銀髮族的肌力與平衡力；才2個月時間，參加此活動者都覺得白天精神變好了，晚上也很好入睡，而且根據體檢資料顯示，參與者的BMI以及握力也都有所改善！

視頻遊戲可訓練上肢或下肢肌力與平衡

台灣物理治療學會委員蘇信昌物理治療師表示，此項視頻體感互動遊戲是利用微軟的Xbox遊戲，這和wii遊戲不同，是不用操作遙控器，只需要跟著視頻遊戲做運動，但是運動遊戲款項要適合長輩，是根據上肢或是下肢的肌力與平衡來做訓練的遊戲。

有眩光、眩暈且容易跌倒要排除

此項視頻體感互動遊戲可到一般販賣電腦的商店或網路商城購買，而且在家裡也可以玩此項遊戲來訓練肌力與平衡力；不過，由於多數銀髮族有慢性病，所以要以此視頻遊戲運動時，也要有所選擇。蘇信昌物理治療師指出，自己在家裡玩視頻遊戲運動可能顯得單調，不那麼有趣，如能找同伴一起玩，趣味性會更提高許多，而且來參加活動的銀髮族，會依據他們的身體健康狀況做篩選，若是有眩光、眩暈，或是站起時容易跌倒，就要予以排除。

活動將持續至10月底　有興趣可報名參加

根據研究指出，退休老人已相當喜歡以通訊產品與軟體來拓展網路社群，並藉此維繫人際關係，不但讓他們有安全感，也能使心情愉悅。所以，台北市萬華區健康服務中心在今年4月推出體感互動遊戲後，就有很多銀髮族報名參加，甚至有人分享即使是搬家到三峽，都還會每週來參加2次；此項活動將持續至10月底，有興趣的民眾可電洽02-23033092轉6751陳小姐報名體驗。

年過半百後，退化性關節炎的盛行率會隨著年齡增加而提升。退化性關節炎與職業有很強的關聯，如果年輕時因工作所需常負重或曾有運動傷害，年老較易引起退化性關節炎。復健專科診所院長曾清祥醫師鼓勵銀髮爸爸每天10分鐘，加強肌力，預防退化性關節炎找上你！

膝蓋感覺疼痛就應檢查治療

當走路、跑步、上下樓梯或屈蹲時膝蓋會感覺到疼痛，就應檢查治療。經由醫師檢查，給予復健物理治療，如：冷熱敷、關節鬆動、電療、短波、核心肌群穩定訓練等；或藥物治療，如：消炎止痛、補充玻尿酸、增生注射療法。

若需手術　把握術後黃金復健治療期

退化性關節炎不一定得置換人工關節，醫師會依據每個人病史、疼痛指數加以評估。當膝蓋關節炎退化變形嚴重，則需以置換人工膝關節以擺脫疼痛。即使已進行人工膝關節置換，仍要把握術後1～8週黃金復健治療期，由專業物理治療師進行有效的復健治療與訓練。

推薦運動1：大腿前側肌群伸展運動

動作1：立正站穩，雙腿與肩同寬，做預備動作。

動作2：右膝彎曲，用右手抓住右腳踝，輕輕往後拉向臀部，直到感覺前側大腿肌肉緊繃即停留，每次停留15秒，重複10下。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用：牽拉股四頭肌（大腿前側）。

醫師小叮嚀：若擔心無法站穩者，請一手扶牆壁或椅子，避免跌倒。

推薦運動2：大腿後側肌群牽拉運動

動作1：仰臥於床，以長毛巾當輔具，一側膝蓋彎曲，腳底勾套兩手拉毛巾，做預備動作。

動作2：將膝蓋打直，緩緩往上抬高角度，維持5-6秒鐘。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用：牽拉大腿後側肌肉。

醫師小叮嚀：平舉伸直的過程要溫和，是慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。

推薦運動3：股四頭肌鍛鍊運動

動作1：上半身靠牆，雙腿離牆面半步距離，雙腿中間夾彈力球(或可用抱枕、枕頭替代)，做準備動作。

動作2：維持上半身靠牆姿勢，垂直緩緩下蹲，膝蓋不下蹲超過45度，維持在45度左右，此時膝蓋不超過腳趾，停留10秒鐘，回復原姿勢。重複5次，一天做3回合。

作用：鍛鍊股四頭肌。

醫師小叮嚀：注意膝關節彎曲角度勿超於45度，以避免讓膝蓋與下背部負擔過大而有受傷風險。