研究發現，「良好的營養狀態」可以減輕此波因新型冠狀病毒(SARS-CoV-2)引起的COVID-19相關風險和發病率。

降低罹患COVID-19風險　3大飲食建議

臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師徐裴莉指出，其飲食建議摘錄如下：

一、每日攝取3份蔬菜類、2份水果類，搭配全穀雜糧類

蔬果雜糧等含有豐富的維生素、礦物質及抗氧化物，包括維生素A、C、D、E、B群、鋅、硒、膳食纖維及植化素，它們是免疫系統的重要調節劑，可利用多種途徑促進免疫細胞功能，進而優化免疫系統。

二、每日補充適量的豆魚蛋肉類與1-2杯的乳品

含有優質蛋白質，可建造修補上皮細胞及器官組織，為身體提供良好防禦屏障，降低病毒入侵機會，同時可以維持肌肉組成，避免衰弱肌少症狀。

三、每日攝取油脂及堅果種子類

不飽和脂肪酸具有良好的免疫調節作用。海鮮，海藻油，海魚和亞麻籽中存在的omega-3多元不飽和脂肪酸，可支持免疫系統；橄欖油、葵花油、紅花籽油和堅果中的omega-9單元不飽和脂肪酸，則具有抗氧化、抗微生物和抗病毒的作用。

天然食物獲得營養素　補充水分很重要

徐裴莉營養師表示，文獻顯示足夠的水分對於細胞穩定、腎臟功能維持、體溫控制、情緒調節、認知功能、胃腸道和心臟功能以及預防頭痛、脫水等至關重要；根據不同年齡層、活動量、生理和疾病狀態，每天建議兒童4-5杯，青少年7-11杯，成年人10-12杯的水份需求。

此外，目前尚無文獻顯示營養補充品對於預防COVID-19的功效，因此最好是從天然食物中獲得營養素，無須從補充品中獲得。

《參考文獻》 Christianne F.C., Flavia C. C., Fabiane L. S., Carla M. P., Alessandro L., João F. M.(2020). Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic. Nutr Rev, 1–14. doi: 10.1093/nutrit/nuaa067

疫情延燒近兩個月，改變很多人的生活，連體重都起了不同變化，衛福部彰化醫院衛教中心打電話關心各類慢性病患者，發現有人因疫情宅在家，不動猛吃而體重飆升，但也有人因疫情焦慮或工作影響到心情，體重往下掉，呈現兩極化的M型曲線；雙峰各約4成，也就是體重增加及減少各4成，不變者2成。

短時間體重變化大　當心是營養失衡

彰化醫院營養師凃君蓓指出，短時間體重變化大部分是營養失衡造成，也可能是沒有運動或心情的影響。建議體重變重者要減少高熱量及高糖分食物的攝取，譬如餅乾、糕點、含糖飲料等；也要避免過多油脂攝取，包括各式炸物、肥肉、加工肉品、零食等；還要攝取適量的水分，體重每1公斤1天要喝30至35毫升的水；避免久坐不動，增加體能活動，每週至少要150分鐘。

無刻意減重而體重減輕者　應適時放鬆情緒

凃君蓓營養師說，無刻意減重而體重減輕者，若是焦慮等因素引起，一定要讓自己情緒放鬆，可以調整餐點烹調方式、食物質地、用餐環境等，以促進食慾，並視情況增加點心攝取，譬如少量堅果、牛奶、豆漿、蒸蛋、豆花等，最好是均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等6大類食物，也要適量水分攝取，並進行適量體能活動，增進食慾。

疫情暫停外出 善用線上運動

凃君蓓營養師表示，疫情使得外出活動暫停，無法到健身房或運動場館活動，要維持身心健康，建議可以改做居家運動，很多人透過網路上琳瑯滿目的有氧運動及肌耐力訓練影片，讓自己跟著做，是一種很不錯的方式。

近年來，酪梨已成為大眾非常受歡迎的食物，早晨起來常搭配吐司一起吃。根據《CNN》，酪梨富含豐富的營養素，適量攝取獲得多種健康的益處。

酪梨營養豐富　富含重要營養素

1. 鉀的重要來源

根據美國農業部的數據，一份 100 克的酪梨含有 485 毫克的鉀。相比之下，一根香蕉每 100 克含有358 毫克的鉀。據美國國家醫學圖書館，有助於調節神經功能並將營養物質轉移到細胞中，清除廢物。據美國心臟協會稱，鉀還可以對抗高血壓。疾病預防控制中心說，高水平的鈉會增加血壓，鉀可以讓更多的鈉通過我們的尿液離開身體。美國心臟協會說，這反過來又降低了我們的血壓。

2. 富含單不飽和脂肪酸

酪梨富含一種不飽和脂肪酸，可以降低低密度蛋白或膽固醇，且不會影響良好的高密度脂膽固醇。根據梅奧診所的說法，當你的低密度脂蛋白膽固醇過多時，它會沿著動脈邊緣硬化並使之變窄，當動脈的血流量減少，就會導致血栓或其他併發症。

3. 纖維含量很高

據美國農業部，酪梨每 100 克含有近 7 克的纖維質。根據梅奧診所的說法，纖維含量高的食物往往比低纖維食物更能讓你飽腹，這使得酪梨成為關注體重的人的絕佳選擇。

4. 酪梨富含葉酸

根據美國農業部的數據，這種富含脂肪的水果富含葉酸，每 100 克酪梨含有 81 微克。此外，葉酸是一種維生B素，對正常的大腦功能和健康懷孕至關重要。根據疾病預防控制中心的說法，葉酸可以幫助預防出生缺陷，特別是在懷孕的最初幾週影響嬰兒大腦和脊柱的缺陷。這就是為什麼育齡女性都必須將足夠的葉酸作為日常飲食的一部分。

酪梨熱量高　應適量攝取

酪梨是營養的重要來源之一，可以幫助降低低密度膽固醇。不過它與其他高脂肪食物一樣，熱量很高，大約一份 100 酪梨的熱量就有 160 卡路里，雖然卡路里很高，重點是要適量補充，日常生活將製作成美味佳餚，比如將其切成薄片放在吐司上、將酪梨與水果混合在冰沙中，或是與烘烤乾番茄和培根蘸著一起食譜等，都是不錯的飲食選擇。

世界衛生組織今年6月公布，2016年全球肥胖人數已是1975 年的近3倍，2016年18歲及以上的成年人中，過重者超過19億，其中肥胖者超過 6.5 億人1，顯然已成為全球的健康問題及挑戰，而臺灣18歲以上成人之過重及肥胖比率達47.9%，也是不容小覷的問題。

肥胖與慢性病　認列十大死因

與肥胖相關的慢性病包括第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎、癌症、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、不孕症、胃食道逆流等。而109年臺灣國人十大死因中有八項與肥胖相關，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等。

世界衛生組織於1997年已將肥胖視為一種慢性疾病，歐盟委員會也在2021年將肥胖歸類為慢性疾病。肥胖是可以預防的，因此，國民健康署吳昭軍署長呼籲民眾，從天天量體重、調整生活習慣著手，也可適時尋求醫療專業人員的協助。

調整生活習慣　三招維持健康

造成肥胖的因素很多，體重管理除了調整生活習慣外，也可適時尋求專業醫療人員的幫助，找尋真正的成因及正確的減重方式，不再讓體重失控。

過重及肥胖之因素可能是攝取的卡路里大於消耗的卡路里，包括飲食攝取過多熱量、久坐不動缺乏身體活動等所造成，民眾可運用以下方法，逐步養成良好的生活習慣：

一、天天量體重：身體質量指數（BMI）為體重除以身高(公尺)平方，如果大於或等於24公斤/公尺2就是過重，超過27公斤/公尺2就是肥胖。每天找一個固定的時間點，在相同狀況下測量，並且記錄比較。

二、飲食三多三少：多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。例如以白開水取代含糖飲料；選擇外食或自煮餐食，多選蒸、煮、燉及涼拌食物；選擇瘦肉並去皮；蔬菜多一些並注意油量及沙拉醬的量；以糙米或五穀米取代白米等，或可參考我的餐盤做外食選擇讓你營養又均衡。

三、規律運動：運動可以改善心血管疾病死亡率、高血壓、糖尿病、心理健康和睡眠等，建議成人每週至少運動150-300分鐘中等強度運動。

魚刺卡喉，坊間流傳的偏方，像是靠「吞飯」、「喝醋」等行為自救，這些行為千萬母湯！林口長庚醫院耳鼻喉部喉科主任暨睡眠專科醫師李立昂教授提醒，喉部卡魚刺的問題可大可小，若沒有用對方式，放任喉嚨持續性感覺不適仍未即時就醫，小心產生嚴重併發症！

避免NG自救行為！　移至光線明亮處觀察

魚刺卡喉時先別驚慌，應先停止進食及喝水，立即性的吞嚥行為反而可能使魚刺由高處往較深的地方移動，造成二度傷害！ 而坊間流傳的「喝醋」行為並無法有效軟化魚刺，也請民眾儘量避免。

近期因疫情影響，多數民眾不敢前往醫院，李立昂教授建議，若真不方便外出就醫，第一步可先移至周遭光線明亮的場所，請旁人協助直接目視觀察，由於魚刺經常會卡在扁桃線、舌根等較表淺的位置，若魚刺哽喉位置肉眼可視，且傷者喉部不會過度敏感，可嘗試用鑷子將魚刺取出。

但李立昂教授也分享，通常患者喉部有異物卡住時，會比平常更加敏感，增添異物取出的難度，最直接的方式還是就醫、向醫師求助。

大意輕忽恐小病變大病　這些症狀須注意！

傷者未將魚刺取出的狀況下，即便症狀稍緩也不可輕忽大意，有可能是魚刺卡到下咽腔、食道或甚至縱膈腔等較深的部位，此時症狀可能忽輕忽重，需密切注意，若未即時處理，可能會造成該部位發炎進而引發嚴重併發症。

李立昂教授表示，有些傷者可能因高齡、失智或是有些身心方面的問題，無法確切觀察出自身的不適，這時候就需要周遭親友多加注意，也曾有傷者因魚刺穿過食道進入縱膈腔，造成縱膈炎與敗血症而失去生命。

另外，隨著「上消化道異物梗塞」部位不同，也可能造成深頸部感染、食道破裂等等重症，因此魚刺梗塞切勿疏忽，如果有持續疼痛、吞嚥困難、胸腔不適、和發燒等情形，應立即就醫。

魚刺卡喉從源頭解決　預防勝於治療　

李立昂教授呼籲，處理魚刺卡喉問題最重要的其實還是預防，民眾不只吃飯的時候要專心，也可以嘗試在吃魚前先把魚刺挑出，或是選擇用有顏色的餐盤，這些小動作都能協助降低魚刺卡喉的風險。

李立昂教授也強調，其實不只魚翅，各種食物都可能發生哽住喉嚨的狀況，只要發現喉部有持續性不適的症狀，最好還是就醫，尋求醫師幫助才能有效根治。

疫情居家期間，自行料理要注意食物感染和廚房的環境衛生！根據克理夫蘭醫學中心，大約有9%的食物感染疾病都在家裡發生，在準備膳食時常有交叉污染問題，往往造成腹瀉、拉肚子的問題，為此，傳染病專家 Susan Rehm 醫學博士教你注意這六點，避免感染不生病。

廚房要避免交叉感染　6處最容易滋生細菌

1. 布毛巾：布毛巾或海綿是廚房中最常被污染的物品。平常煮飯時你有多少次使用毛巾擦櫃檯，或是在洗完手又用同一條毛巾擦乾淨的手？研究表明，沙門氏菌會在布毛巾上面持續生長，即使在水槽中清洗和漂洗後也是如此。為了能減少污染的風險，防止廚房交叉污染的最佳方法之一就是使用紙巾，或是再次使用布毛巾前，記得先用消毒劑清洗毛巾。

2. 手機或平板：廚房裡接觸生肉後觸摸的任何東西都會被污染，包括手碰到食譜、接聽電話的手機或平板電腦，建議在煮飯時不使用它，如果使用後記得要為手機消毒並讓它完全乾燥。

3. 水龍頭、冰箱、烤箱把手、垃圾桶：廚房中常見的細菌包括大腸桿菌、 沙門氏菌、志賀氏菌、彎曲桿菌、諾羅病毒等。記得在可能接觸過的每個表面進行消毒來減少感染這些細菌的機會，以免生病。

4. 廚房炊具：當使用鉗子或叉子將生家禽放在烤架上時，如果打算使用相同的工具來上餐，則應立即清洗，並記得用熱肥皂水和消毒液洗手，對餐具進行消毒。在將炊具放入櫥櫃之前，請確保將它們完全風乾。

5. 雙手：在準備食物或每次處理生肉時都要洗手。記得用肥皂搓揉至少 20 秒，千萬不要忘記指甲、手指和手背之間，然後用紙巾擦乾，紙巾用完後立即扔掉。

6. 水果和蔬菜表面：如果未將水果和蔬菜清理好，這種細菌可能導致噁心、嘔吐和腹瀉問題，因此養成在第一時間盡可能保持蔬果表面清潔的習慣，避免交叉感染。

疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護，營養師表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，抗疫三寶「CDP」，有助於提升抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是維生素D，「P」則是植化素（phytochemicals），三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。

維生素C怕高溫　沙拉水果保留營養

維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力荷爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，國泰健康管理營養師林怡妏表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果。

維生素D助鈣亦助「疫」

調節免疫系統、降低發炎反應，維生素Ｄ功不可沒。維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染、強化抗菌及自體吞噬、保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，林怡妏表示，理想照射時間為上午10時到下午3時間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，疫情期間戶外活動減少，從飲食中亦能補充，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，提醒純素食者，需特別注意維生素D是否充足。

彩虹飲食法　迎向健康人生

蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素，帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。

白藜蘆醇 多酚類抗氧化素及抗病毒功能。

常見食物：葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。

薑黃素 優良的抗氧化劑，有效提升免疫力。

常見食物：薑黃粉、咖哩粉。

檞皮素 類黃酮抗氧化素，超強清除自由基及抗過敏。

常見食物：香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。

甘草根 抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復。

常見食物：甘草。

Beta-葡聚醣 活化免疫系統、保護呼吸道黏膜。

常見食物：菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻。

兒茶素 超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒。

常見食物：綠茶、90％黑巧克力。

接骨木 改善上呼吸道症狀、增強免疫系統。

常見食物：接骨木莓果。

防疫在家煮，林怡妏建議準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；食材取得不易或外食的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，無論何種營養素都應「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp（文章授權提供／優活健康網）

疫情延燒期間，民眾大多選擇「自主封城」避免非必要外出，生活長期受限使人感到焦慮，有些人選擇用美食來彌補、撫平不能外出的遺憾，但這樣真能有效減壓嗎?夏子雯營養師呼籲，高油脂、高糖食物可能會讓人短暫感受到愉悅，但長期下來會對身體代謝產生負擔，應適量食用。

外送炸雞配韓劇　小心高熱量美食越吃越「升壓」

天天待在家，民眾打開電視追劇、看電影的頻率上升，這種時候就想叫一桶炸雞、幾瓶可樂全家共享。對此，夏子雯營養師表示，人體內的維生素B群是將脂肪、蛋白質、碳水化合物三大營養素轉換成能量的關鍵，炸雞、可樂此類高熱量食物，會使體內維生素B群消耗加快，長久下來反而容易精神不濟、疲憊。

再加上外送平台蓬勃發展，多數民眾比起下廚更傾向外送點餐，夏子雯營養師說，外送應儘量避免較油膩的食物，攝取過多飽和脂肪酸可能會造成體內的慢性發炎反應，增加致病風險。

健康飲食不能停　這些食物有效減壓

防疫生活更應注重飲食調理，為此，夏子雯營養師提供幾種抗發炎、抗焦慮的食物、飲料做參考：

（１）綠茶、抹茶

如果覺得單喝水很無聊，也可以喝點綠茶，綠茶中含有茶胺酸，可幫助改善情緒，降低憂鬱，具有安定作用，也能幫助身體放鬆、助眠，若有無糖抹茶粉也可以適量飲用，抹茶中的茶胺酸比例又比綠茶更高一些。

（２）鮭魚、鯖魚、魚油

屬於OMEGA-3含量較豐富的魚類，OMEGA-３可以增加細胞膜的流動暢通度、有抗發炎的效果，因人體無法自行生成，故多靠飲食攝取。

（３）堅果

堅果含有豐富營養素，適量攝取，其中不飽和脂肪酸可以幫助降血脂，其他還有鉀、鎂離子等等礦物質，可協助心臟維持正常機能。

（４）蔬菜、水果

心情不好、壓力大時，細胞氧化壓力也會隨之增強，蔬果中的植化素、抗氧化物質可幫助人體抵抗一些氧化的壓力。

還是想吃零食？ 防疫期解嘴饞小撇步

待在家動不動就嘴饞？夏子雯營養師說，其實可以用一些小撇步，像是藉由採買時選擇無餡料的零食，或是小包裝的蘇打餅乾，來控制零食的攝取量及熱量。如果真的想吃甜食的話，可以吃高濃度的黑巧克力，大約80%、85%以上，因黑巧克力裡面的可可多酚有助於抗氧化。

營養師強調，正確的飲食之道可讓身體往正向平衡的狀態發展，幫助身體增強抵抗力，才能降低面對疫情「內憂外患」的風險。