10天減重告別腹肉　免煮清單大公開

要告別腹肉，你必須吃進對的食物，這可不是指速食店會提供的餐點或超市可以買到的冷凍食品。

在接下來的10 天裡，你要吃進純淨天然的食物。老實說，這不像走進速食店點個漢堡薯條那麼簡單，也沒有把塑膠容器放進微波爐那麼容易，但我有個輕鬆的做法──大量準備。

接下來，你會看到完整的備餐計畫，可供你食用10 天，你還會看到飲食計畫和購物清單。 超級簡單的（幾乎）免煮方案用這個方案，你只須準備沙拉醬或把材料組成漢堡。其他東西都可以在超市或網路商店買到。是不是超簡單！

免煮方案 這個方案基本上只需要採買就行了，幾乎不必下廚 ！所以，你可以直接看以下的購物清單。 購物前請注意兩點： • 這份飲食計畫會讓你喝下許多骨頭湯，所以「液態黃金」的量務必充足， 不要少買了。 • 在10 天之內，你得自己做晚餐的調味料。只要3、5 分鐘就能完成這些美味醬料。

購物清單 以下兩份購物清單可幫助你備齊飲食計畫裡的材料，其中一份是給選擇免煮方案的人，另一份是給選擇樂廚方案的人，這樣就能把10 天內需要的食材都買齊。每張清單分成兩部分：第一部分是第一次採購時該買的食材，第二部分是補貨時要為第六天到第十天準備的食材。你可把購物清單複印下來， 買菜時帶上。

免煮方案購物清單 因為這是10 日飲食計畫，你可以先把主要食材都準備好，大概在第四天到第六天之間再採購新鮮的蔬果和肉品。你的廚房裡可能已經有不少存貨了。 一、首次採購項目（第一天到第五天所需食材） • 骨頭湯開始計畫前，至少要先準備好15.2 公升的骨頭湯。骨頭湯選購要點見45頁。 • 蛋白粉（整個飲食計畫需要10 份） 高品質巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉（每份含15 ～ 25 克蛋白質，選購要點見46 頁） • 脂肪

以下列出所有你能吃的油脂，種類很多，可自行選擇。打星號者是飲食計畫中必吃的油脂，可再依個人喜好搭配表列中的其他油脂。

• 香草、調味料與乾貨 羅漢果或甜菊製作的代糖（可用可不用） 義大利巴薩米克醋 帝戎芥末 孜然 時蘿 卡宴辣椒 乾辣椒碎片（可用可不用） 酸豆（可用可不用） 凱爾特海鹽（Celtic）或喜馬拉雅玫瑰鹽 黑胡椒 椰子氨基 水煮鮪魚罐頭（140 克罐裝） 1 罐 鯷魚醬 1 小條 墨西哥煙燻辣椒 （chipotle chiles in adobo sauce）1 小罐

• 飲品

無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升） • 蔬果 藍莓 葡萄柚 綠色葉菜（每天可喝6 杯骨頭湯，所以可準備12 把葉菜，等於你一天會喝下14 杯蔬菜） 酪梨3、4 顆 芹菜1 支 紅洋蔥1 顆 洋蔥2 顆 櫻桃蘿蔔1 串 檸檬3 顆 大葉萵苣（如柏布、蘿蔓萵苣）1 顆 用萵苣做成2 份沙拉（萵苣1 ～ 2 顆） 番茄3 顆 小黃瓜4 條 香菜2 把 萊姆2 顆 大蒜2 顆 龍蒿1 把 細香蔥1 把 巴西利1 把

• 肉類 烤雞1 隻（若吃不完就冰起來隔週吃） 火雞胸肉切片（不含糖、不含亞硝酸鹽）115 克 全熟水煮蛋1 顆 做漢堡用的牛絞肉、沙朗或火雞肉170 克

二、二度採購項目（第六天到第十天所需食材） • 飲品