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銀髮族如果平常缺少運動，會肌肉無力，而且會沒有平衡感，一旦有突發狀況，就很容易跌倒；所以，想要預防跌倒，很重要的關鍵就是要運動。復健科醫師建議，銀髮族最好是每天都做運動鍛練身體，訓練好體力與耐力、肌力與平衡力，才能預防跌倒。

盡量出去活動　家事不是運動

高雄長庚醫院復健科主治醫師辛宜蓉表示，銀髮族要預防跌倒可以從簡單的運動開始做起，不要爬太高的山，或是去慢跑，要盡量出去活動，其實每次運動十分鐘，一天做五、六次就好，不用一次做運動一、二小時；但是要記得，家事不是運動，千萬不要以為做很多家事就是運動。

做下肢運動　訓練肌力與平衡力可防跌

辛宜蓉醫師建議銀髮族盡量做下肢運動，每天都做運動鍛練身體，訓練好體力與耐力、肌力與平衡力，才能預防跌倒。她並提供以下運動方法：

一、坐在椅子上，一腳伸直後腳踝往上翹，數到五再放下，一次做三十下，換腳同樣做一次，每天做三次，可以增加下肢肌力。

二、下肢拉筋運動，坐在椅子上，一腳彎曲握住腳踝，使大腿的股四頭肌緊繃，然後停留三十秒，一次做三十下，換腳同樣做一次，每天做三次。

三、下肢肌力運動，拿一張穩固的椅子手扶著椅子靠背，在其後站直，墊腳尖，數到五再放下，一次做三十下，每天做三次。

四、扶著穩固椅子的靠背，站直後，半蹲數到五，再站起，一次做三十下，每天做三次。

五、扶著穩固椅子的靠背，站直後，單腳往後方抬起，數到五再放下，一次做三十下，換腳同樣做一次，每天做三次。

銀髮族若是發生跌倒意外，往往會影響健康至鉅，有人因此而造成骨折，更嚴重的可能撞到頭部造成腦震盪或是腦出血，進而增加死亡機率。雖然跌倒因素眾多，但是也別忽略藥物的副作用；藥劑師即提醒，容易讓人想睡覺、意識昏沉、肌肉無力的藥物，最容易讓銀髮族發生跌倒意外，家人要特別注意。

安眠鎮靜及肌肉鬆弛藥物

臺北醫學大學附設醫院藥劑部藥師王怡青表示，尤其是安眠鎮靜及肌肉鬆弛藥物，因為會讓人想睡覺，老人家在服用這類藥物時，就很容易因為藥物副作用，進而發生跌倒意外；所以，在服用這類藥物後，不要頻繁走動，也應避免開車、操作機械等，以免發生危險。

利尿劑避免晚上服用

根據調查統計，銀髮族跌倒最常發生的地方之一就是家裡廁所！王怡青藥師指出，是有不少老人家是因為去上廁所時，就發生跌倒意外，而容易使老人家經常上廁所的利尿劑就會增加上廁所的頻率；因此，服用這類藥物應盡量避免晚上服用，以免夜晚需要一直起床上廁所。

藥袋標示加註「（跌）」，民眾要小心

此外，感冒藥、抗憂鬱劑、麻醉劑、鴉片類止痛劑、巴金森氏症藥物等，也有會有視力模糊及失憶等副作用，都有跌倒風險。而針對有跌倒風險藥物，通常都會在藥袋標示加註「（跌）」字樣，民眾就要特別小心。

加強室內照明及防滑措施

王怡青藥師進一步指出，老人家跌倒也不完全是藥物因素，還有其他原因，有可能是因為居家環境過於昏暗，尤其是最易發生跌倒的居家環境浴室，就應加強室內照明，以及防滑措施也應加強，如防滑墊、扶手等，以減少在浴室跌倒的機會。

你是否曾因老人說話大聲而觀感不佳？具內政部統計，台灣老年人口比例劇增， 民國103年底已達12％，全國老化指數達85.7％，顯示人口結構越趨不平衡，有關老人安養及疾病預防問題，為首要重視項目，而其中除了癌症等致死病因，聽力與視力的退化也是一大隱憂。

全台聽損者12萬　逾60歲占75％

根據世界衛生組織(WHO)的調查，65歲以上的老人約有3成發生聽力退化，而85歲以上更高達5成，據衛福部統計，台灣聽力損傷者約12萬人，其中60歲以上的患者占比例約75％，一般來說，45歲後，聽力的清晰程度會逐漸下降，有時甚至時常伴隨耳鳴、嗡嗡聲，或者活動時失去平衡等狀況。

臺北市立聯合醫院耳鼻喉科醫師李奕輝指出，老年人聽力障礙中，老年性重聽為常見原因，是聽覺系統因衰老而產生的聽覺障礙，如鳥鳴聲、電話鈴聲等高頻率聲音會特別聽不清楚，台灣聽力語言學會理事長葉文英表示，失去視覺會讓人缺乏安全感，但失去聽力則會影響到一個人的社交及溝通，使得人越來越封閉。

另外，因老人聽力受損，家人與其交流機會困難，進而較少關心，恐會導致失智風險升高，聽不懂旁人在說什麼，不容易融入話題或其他活動因而產生困難，影響認知、溝通與情緒，心理層面的問題產生後，可能會進一步再影響生理機能加快退化，國外有些研究甚至提出聽損與老年癡呆症之間的相關連性。(文章授權提供／優活健康網)

現代人重養生，不只年輕人愛運動，銀髮族也愛運動，甚至還會選擇上跑步機健身；不過，復健科醫師提醒，銀髮族在跑步機上運動的速度可不能和年輕人一樣，而且一定要有監測心跳的裝置，才能安全又安心的練習跑步。

跑步機也可以做為走步機使用

萬芳醫院復健醫學部主治醫師林硯農表示，通常銀髮族來診間接受跑步機訓練多是因為中風後，需要做肌力與心肺功能的訓練，這時就不能跑步而是要以走步為主，可從最低速度開始訓練；而且跑步機也可以做為走步機使用，差別主要在於速度。

運動速度以每分鐘心跳120下為宜

林硯農醫師指出，銀髮族想運動以走路比較適合，60歲以上，運動速度以每分鐘心跳有120下就可以了；所以，想要以跑步機來運動，就要選擇可以量心跳的跑步機，通常手抓住跑步機把手，就可以看到心律速度。

運動強度指標是看心跳

跑步機有最低限速裝置，調整到最低速度可以安全走步，大約是走路的速度，也可調整到快走速度；林硯農醫師進一步指出，跑步機訓練時的安全速度不重要，重要的是心跳速，看運動強度的指標不是看速度，而是看心跳，跑越快心跳越快，但是每個人的體適能不同，心肺耐力也不同，每分鐘要心跳120下，對於體適能好的人，要跑很快才能達到，但是體適能不好的人，則跑很慢就能達到。

走步也可增加心肺功能與肌耐力

林硯農醫師強調，使用跑步機運動，健康人1小時大約可以走4公里，但是對於中風病人，則只能是健康人的二分之一或是三分之一，甚至有人會使用枴杖，所以速度要很慢，也有病人則是需要吊起來走；至於銀髮族利用跑步機運動，也要看自己的健康狀況，尤其是有退化性膝關節者，就不適合跑，以走步也可增加心肺功能與肌耐力。

跑步機加裝安全插梢更安心

以跑步機訓練，當機器突然停止時，有可能會發生跌倒或是摔出去的現象；對此，除了要對機器多加熟悉之外，其實有些跑步機有加裝安全插梢，可以緊緊的別在跑者的身上，不容易鬆脫，進而可以保護跑者，也不致於在按了緊急停止按紐時，而發生危險。

年過半百後，退化性關節炎的盛行率會隨著年齡增加而提升。退化性關節炎與職業有很強的關聯，如果年輕時因工作所需常負重或曾有運動傷害，年老較易引起退化性關節炎。復健專科診所院長曾清祥醫師鼓勵銀髮爸爸每天10分鐘，加強肌力，預防退化性關節炎找上你！

膝蓋感覺疼痛就應檢查治療

當走路、跑步、上下樓梯或屈蹲時膝蓋會感覺到疼痛，就應檢查治療。經由醫師檢查，給予復健物理治療，如：冷熱敷、關節鬆動、電療、短波、核心肌群穩定訓練等；或藥物治療，如：消炎止痛、補充玻尿酸、增生注射療法。

若需手術　把握術後黃金復健治療期

退化性關節炎不一定得置換人工關節，醫師會依據每個人病史、疼痛指數加以評估。當膝蓋關節炎退化變形嚴重，則需以置換人工膝關節以擺脫疼痛。即使已進行人工膝關節置換，仍要把握術後1～8週黃金復健治療期，由專業物理治療師進行有效的復健治療與訓練。

推薦運動1：大腿前側肌群伸展運動

動作1：立正站穩，雙腿與肩同寬，做預備動作。

動作2：右膝彎曲，用右手抓住右腳踝，輕輕往後拉向臀部，直到感覺前側大腿肌肉緊繃即停留，每次停留15秒，重複10下。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用：牽拉股四頭肌（大腿前側）。

醫師小叮嚀：若擔心無法站穩者，請一手扶牆壁或椅子，避免跌倒。

推薦運動2：大腿後側肌群牽拉運動

動作1：仰臥於床，以長毛巾當輔具，一側膝蓋彎曲，腳底勾套兩手拉毛巾，做預備動作。

動作2：將膝蓋打直，緩緩往上抬高角度，維持5-6秒鐘。換另一隻腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用：牽拉大腿後側肌肉。

醫師小叮嚀：平舉伸直的過程要溫和，是慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。

推薦運動3：股四頭肌鍛鍊運動

動作1：上半身靠牆，雙腿離牆面半步距離，雙腿中間夾彈力球(或可用抱枕、枕頭替代)，做準備動作。

動作2：維持上半身靠牆姿勢，垂直緩緩下蹲，膝蓋不下蹲超過45度，維持在45度左右，此時膝蓋不超過腳趾，停留10秒鐘，回復原姿勢。重複5次，一天做3回合。

作用：鍛鍊股四頭肌。

醫師小叮嚀：注意膝關節彎曲角度勿超於45度，以避免讓膝蓋與下背部負擔過大而有受傷風險。