三、多吃膳食纖維
減肥時進食量減少，很容易造成便祕。因為我們的腸子是配合進到其中的食物分量來蠕動進而排便，所以如果因減肥而減少進食，那腸子的運動也會跟著減緩。腸子是成功減肥的重要角色，其中存在無數的細菌，細菌又分為益菌跟壞菌，益菌可以抑制食慾，而壞菌則會促進食慾。
因此，減肥時若要預防便祕，一定要多攝取富含膳食纖維的蔬菜，如果能搭配水一起喝更好。因為膳食纖維會吸收水分，所以要讓膳食纖維在腸子裡發揮功效，就一定要攝取大量的水分。此外，膳食纖維無法被身體中的消化酵素分解，是會原封不動被排出體外的營養成分。因此雖然有熱量，但不僅不會被身體吸收，在消化過程中反而還可以延長代謝的時間，又被稱為「負熱量食物」，膳食纖維就是這種可以預防便祕與肥胖的武器。因此，減肥的人餐桌上一定要有5 種以上富含膳食纖維的蔬菜。
四、攝取蛋白質
蛋白質可以形成肌肉與臟器，也是幫助分泌荷爾蒙的重要營養。蛋白質中的必要胺基酸可以只靠飲食補充，但如果缺乏必要胺基酸，人體內的蛋白質合成就會出問題，進而威脅到健康。特別是為了讓身材曲線更曼妙、更有魅力，每餐都吃良性蛋白質更是必須的。蛋白質要適時攝取，特別鍛鍊的那個部位才會長出肌肉，也才能讓我們的身材慢慢變成S曲線。
如果是沒有特殊疾病的成人，會建議配合體重攝取適量的蛋白質，每一公斤所需攝取的量是0.8∼1克。每餐菜單都要放入蛋白質，以達到適合自己體重的建議攝取量。要吃脂肪少的瘦肉、海鮮，才能夠減少攝取飽和脂肪酸。絕對不可以用攝取蛋白質當藉口，大量吃進脂肪含量高的肉。特別是黃豆、小扁豆這類內含女性荷爾蒙的植物性蛋白質，對於打造曼妙身材更有幫助。穀物中的植物性蛋白質，缺少部分人體所需的必要胺基酸，可以搭配低脂牛奶一起喝以補足缺少的營養。
五、適合減肥的5種超級食物
現在該來看看有哪些東西，是我們在日常生活中很容易就能吃到的食物。有五種對減肥有益的超級食物，可以滿足前面說過的所有條件，現在就來介紹這些能幫助打造美麗身材的食物吧。
1、燕麥
燕麥被稱為「穀物之王」，在歐洲是眾所皆知的營養穀物，但在東方卻不太受歡迎。燕麥是「世界十大超級食物」中唯一的穀物，跟同是穀物的米相比，蛋白質與膳食纖維含量都高上許多。其蛋白質含量比被認為最有益減肥的玄米高上兩倍之多GI指數低，可說是最好的碳水化合物。
燕麥雖然含有豐富的胺基酸（蛋白質），但其中離胺酸、甲硫胺酸、蘇胺酸等成分含量較少。所以建議搭配牛奶或黃豆一起吃，這樣才會變成完美
2、桂皮
自古以來，桂皮就因為有暖身、清理血管功效等功效，而在傳統醫學中被廣泛運用的藥材。吃下桂皮後體內的新陳代謝會變快，也可以促進糖分代謝、降低血糖指數，提高脂肪燃燒率。
桂皮中豐富的鉀，可以促進排出體內的鈉，對手腳冰冷、容易水腫的女性來說，是種不僅能夠幫助減肥，更對健康有益的食物。不過如果是孕婦或是體質燥熱的人，建議還是跟中醫師諮詢之後再食用。
3、蘋果
有句話叫做「早餐吃蘋果，健康又美麗」。因為蘋果裡的果酸成分可促進排便，幫助解決便祕問題、讓新陳代謝更好，更能幫助消耗熱量。此外，蘋果裡的多酚具有抗氧化作用，可以減少脂肪在體內堆積，幫助預防肥胖問題。蘋果中的根皮苷（phlorizin）成分，和女性荷爾蒙的構造很相似，所以蘋果可說是非常適合幫助女性打造美麗身材的水果。
4、黑豆
黑豆是黑色食物風潮的領導者，其中含有大量對減肥有益的鉀、維他命B1、膳食纖維等。含有大量植物性雌激素，可以幫助身材變得更有女性魅力。每100克黑豆含有的蛋白質是35.3克，所以一餐只要吃60∼70克的黑豆，就可以攝取到一天所需的蛋白質分量。雖然每100克所含的熱量偏高，但內含的脂肪大部分是不飽和脂肪酸，碳水化合物的組成也有60%以上是膳食纖維。所以不僅不會變胖，在減肥期間食用反而還可以幫助減輕便祕問題、提升飽足感。
5、高麗菜
高麗菜中含有豐富的維他命C，吃一片大葉子攝取到的維他C就占一日必需量的20%。此外，鉀的含量也很豐富，是可以平衡鈣與鈉的重要角色。鉀進入體內後可以幫助排出過多的鈉，讓兩種成分達到平衡。所以在吃調味比較重的食物時，可以配大量的高麗菜，平衡一下體內的鈉含量，就可以減少鹽對身體帶來的負擔。
而且高麗菜的膳食纖維含量豐富，不僅能在減肥過程中幫助預防便祕，又能夠讓人有飽足感，可以減少碳水化合物的攝取量。
六、祖祕傳減肥食譜
（文章來源：城邦集團尖端出版／養出天生燃脂肌）
