不論親餵或擠奶瓶餵，許多哺乳媽媽都會擔心自己奶量是否足夠。醫院婦產科國際認證泌乳顧問許馨予醫師表示，當寶寶親餵吸吮狀況好，有效把乳汁移出，寶寶想要吃就順應他的需求，乳房就會知道寶寶的需求量去製造相對應的產量。擠奶瓶餵的媽媽，選擇合適舒服的擠奶器，擠奶過程越放鬆，乳汁越容易移出。

許馨予醫師也提出破除哺乳的十大迷思。

1.媽媽乳房大小和奶量無關

乳房的大小取決於乳房脂肪量的多寡。

2.母奶看起來稀稀水水的，並不是不營養

母奶雖然近九成由水組成，但其中的醣分、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素等的比例是穩定的，且有許多活性免疫因子及細胞，酵素，生長因子等，是寶寶最好的營養來源。

3.寶寶會夜奶，並非沒吃飽

夜奶是寶寶正常表現，尤其是新生兒，他們需要半夜依然維持足夠熱量的攝取，孩子大一點，半夜醒來，有可能是因為做夢或白天刺激過多造成，並一定是沒吃飽。

4.媽媽的飲食不會影響母乳營養

研究發現，落後地區和已開發國家的媽媽，母奶的營養成分沒有很大差異，不會因為母親的飲食有太大影響。但是媽媽吃的不夠營養，會影響本身的身體健康，媽媽照顧寶寶之餘，也不要忘了關照自己的身心。

5.乳腺發炎使用抗生素時，還是可以哺乳

乳腺炎的治療除了使用抗生素，最重要的是鬱積的乳汁可以移出，因此只要寶寶願意吃，媽媽親餵時可先從發炎側開始，並增加哺乳頻率，若寶寶不願意吃或是以擠奶為主的媽媽，也需要增加擠奶的頻率幫助乳汁移出。

6.媽媽感冒時仍可餵奶

因為媽媽身體所製造對抗感冒病毒的抗體，會進入乳汁，藉由餵奶把抗體傳給寶寶，而大部分的感冒藥，並不會影響母奶。媽媽感冒身體不舒服，建議在照顧寶寶時多洗手戴口罩，並請家人協助家務和照顧小孩。

7.母奶在寶寶6個月以後仍有重要營養價值

1歲前，母乳都是寶寶營養的主要來源，根據台灣兒科醫學會建議，寶寶出生後持續哺育母乳至1歲，但不建議純母乳哺育超過6個月。超過6個月之後，需適量補充副食品，尤其可多給予含鐵鋅較多的食材如紅肉類或蛋黃、海鮮，以避免寶寶鐵質缺乏。

8.哺乳前不需特地清潔乳房

媽媽乳暈上的蒙哥馬利腺體，會分泌油脂以保護皮膚，過度清潔反而會破壞保護層，造成乳房皮膚容易感染或過敏。

9.親餵或擠奶時乳頭疼痛，媽媽不需要忍耐

可尋求專業泌乳顧問的協助，進一步評估親餵或擠奶的情況。

10.多吃魚湯或豬腳花生對奶量影響不大

補品油脂量高，可能增加塞奶的風險，建議媽媽均衡飲食即可。

許馨予建議，可以嘗試半躺臥姿勢餵奶，媽媽和寶寶在身體放鬆的狀況下，讓寶寶發揮尋乳及含乳的生物本能。一般傳統搖籃式的哺乳姿勢，若媽媽身體太過僵硬前傾，哺乳的過程很容易身體疲累疼痛，進而影響催產素的分泌和排乳反射。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp（文章授權提供／優活健康網; 中國醫藥大學新竹附設醫院婦產科國際認證泌乳顧問許馨予醫師）

月經不順吃該怎麼吃補調理？知名中醫師王心眉表示，很多女性每個月來月經時或經期前後都會有經痛，疼痛部位涉及小腹甚至腰臀間。經痛主要是因為子宮肌肉壁收縮所產生，所以到了經期時就會想到可以喝薑茶、桂圓紅棗茶、枸杞黃耆紅棗茶，想要加速經血排淨、緩解疼痛不適，這其實要從中醫對於痛經的觀點來觀察。

中醫看痛經　分虛證和實證

中醫師王心眉指出，中醫認為經痛主要發病的機理是氣血運行不暢，不通則痛，導致不通的原因有氣滯血瘀、肝氣鬱結、寒凝胞中、濕熱下注。此外氣血虛弱亦會導致經痛，也就是說中醫在痛經的分類來看有分虛證與實證

一般在痛的時間上，以經前、經行時痛者大部分屬實；經後仍綿綿作痛，或經後開始痛者屬虛。在痛的性質上，絞痛、灼痛、刺痛、拒按者多屬實；隱痛、墜痛、綿綿作痛，喜按者屬虛；灼痛得熱痛反加劇屬熱；冷痛得熱疼痛減輕則屬寒。

中醫治療　行經期調血止痛　平時調理痛經病因

所以在中醫治療上，行經期以調血止痛以治標，平時調理痛經病因以治本。中醫師王心眉表示，實證在行經期加強祛瘀行氣止痛的用藥，虛證則在溫經散寒。也就是不是每種痛經都是喝溫熱的薑茶會改善的，如果子宮肌腺瘤發炎引起的痛經，喝薑茶或是吃補品反而會更嚴重，發炎在中醫來看大多屬於實證的痛經，月經來潮時在骨盆腔裡反覆充血與發炎，從中醫觀點來看，是一種濕熱症狀，如果月經來時飲用黑糖薑茶來舒緩疼痛，只有剛開始時感覺舒緩，但是久了反而會加重發炎的情況。

不過，中醫師王心眉提到，如果是氣虛與血虛的體質導致的虛證痛經，反而四物湯、中將湯、八珍、十全等補品與薑茶可以改善痛經的狀況，但是通常不建議女性朋友自行服用中藥，反而會建議簡單的黑糖薑茶就有溫經散寒止痛的功效，但是薑的挑選非常重要，老薑有溫經散寒的作用，黑糖是溫補食物，有益氣、活血散瘀、溫經散寒、緩解疼痛的功效，兩者結合可溫經散寒、健胃化瘀、加速經血排淨，適合虛寒體質的女性食用。一般來說黑糖生薑茶是以黑糖2、生薑1的比例加水熬煮。不過，在中醫理論中，嫩薑具有解表發汗作用，可促進身體代謝，較適合用來預防和緩解感冒；老薑的作用則是為體質打底，較適合用來改善體質寒、底子冷的經痛、手腳冰冷等不適。若不確定自己要喝哪種薑茶，可與醫師討論，甚至可搭配中藥食用，提升緩解經痛的效果。散失，減弱溫宮的效果。

經期前後要吃什麼才好呢？

女性的身體一般以28天為一個週期，進行月經期、濾泡期、排卵期和黃體期四個階段的循環，其體質也呈現出不同的狀態。中醫師王心眉建議，月經前，要少喝含咖啡因的飲料，因為這會使乳房脹痛，造成焦慮、易怒與情緒不穩，加重月經的各種不適。多吃蔬菜水果、全麥麵包、糙米、燕麥等食物，有調整月經及調理腸胃的作用。而女性月經期飲食應以溫熱為宜，減少寒性水果的攝取，中醫學認為，血得熱則行，得寒則滯。月經期食生冷，一則有礙消化，二則易傷人體陽氣，導致內寒產生，寒性凝滯，可使經血運行不暢，造成經血過少，甚至痛經。

即使在酷暑盛夏季節，經期也不宜吃冷飲。月經期飲食應以溫熱為宜，此外月經其間的女性朋友感到特別疲勞，消化功能減弱，胃口欠佳，因此飲食上應注意食物的清淡和易於消化吸收，避免食用過酸和刺激性較大的食品，如山楂、酸菜、食醋、辣椒、芥末、胡椒等。因為身體流失血分，要防止缺鐵，葷素搭配。鐵是人體必需的微量元素。鐵不僅參與血紅蛋白及許多重要的酶的合成，而且對免疫、智力、衰老及能量代謝等都有重要作用。月經期由於鐵的丟失較多，進補含鐵豐富的食物非常重要。魚、瘦肉，小魚乾等含鐵豐富，所以月經期膳食中應注意葷素搭配，適當多吃些動物類食品，以滿足月經期對鐵的特殊需要。

女性在月經乾淨後1-5日內，可以多吃一些蛋白質含量高的食品、蔬菜和水果。選用既有美容又有補血作用的食品，如牛奶、雞蛋、牛肉、羊肉、豬肝、菠菜、胡蘿蔔、黑木耳、黑芝麻等。而經後吃紅棗和阿膠也是很好的，因為具有補血作用，但一次性不要吃太多，以免上火，五六顆就可以。

隨著近年食安事件頻傳，民眾健康意識抬頭，對於日常生活飲食也更加重視。在追求少添加、無添加的「減法飲食學」風潮興起後，不少人也對「食品添加物」抱有疑慮，擔憂日常日積月累食用恐造成身體負擔。

食品添加物可以吃嗎？　營養師來解惑

營養師劉家芸表示，食品添加物通常是為了特定目的添加，譬如：調味、防腐、增加熟度、防止氧化等，只要不過度添加、為了非目的性使用，原則上都可以食用，不會對健康造成疑慮。依據國內食品衛生管理法，政府也將食品添加物分成十七類，包含五百多種品目，訂定使用範圍及用量標準，針對其品質純度也有制定「食品添加物規格標準」，以維護飲食健康安全。

孩子成長只有一次　營養師：建議挑選少添加、無添加

營養師劉家芸進一步說明，食品添加物因不是天然存在於食品中，而是額外製造添加，故仍須考慮其安全性。綜合各方因素評估，食品添加物可能有其必要性，對成年人一般在合法合量使用的情況下是安全、可耐受的；但如果食用對象為孩童，仍存有疑慮。即便危害健康的風險很低，考量孩子的成長只有一次，站在營養師的立場，仍會建議父母選擇少添加或無添加的食品，將風險降至最低，讓寶貝健康成長。

無添加食品怎麼挑？　潔淨標章把關更安心

因應全球化的「減法飲食學」潮流，目前國內許多食品業者也趁勢推出主打無添加、少添加等特色產品，迎合消費者逐漸改變的飲食需求。然而在琳瑯滿目的產品與標章中，要如何挑選才能讓全家人吃得更放心？

營養師劉家芸呼籲，民眾在挑選食品時，可以參考是否具有「潔淨標章」驗證。國內的潔淨標章認證針對添加物的使用管控嚴謹，須符合八大不添加原則，即不得包含防腐劑、人工香料、人工色素、人工甜味劑、漂白劑、結著劑、含鋁膨脹劑等八大類食品添加物。此外，目前還有「雙潔淨標章」除了符合上述標準外，更限定可用添加物僅可為國內食品法規允用800多種添加物中的82種，讓產品更符合無添加訴求。

選購認明潔淨標章 學看成分表食在把關

營養師劉家芸提醒，在購買食品、零食時，除了認明「Clean Label潔淨標章」外，消費者也可培養習慣檢視包裝上的食品成分標示，是否成分簡單、原料單純；選擇值得信賴的大廠與通路，更能保障食品安全。此外，民眾生活飲食上也可多攝取「原型食物」，即無加工、全天然的食材，如：蔬菜、水果等，重視均衡飲食，才能減輕負擔，吃得更安心。

高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外，飲食控制也很重要！然而，採用得舒飲食，可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病，除了飲食外，再搭配運動習慣，效果也能更好。

得舒飲食　控制血壓、降低動脈硬化風險

得舒飲食是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪，達到降血壓、降低動脈硬化發生率，能有助血壓控制，也沒有太多風險與限制，是可以長期執行的健康飲食方式。

得舒飲食5原則　吃對才有用

大林慈濟醫院營養師張雅芳說明，得舒飲食原則；

一、以糙米取代白飯，選擇全榖根莖類：主食部分，至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品，但全穀類富含碳水化合物，吃過多血糖會上升，糖尿病患者需要做好醣類份量管理。

二、水果蔬菜各5份：每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富的種類。一般蔬菜煮熟後為八分滿碗，約一個拳頭大為一份；水果一份為切塊八分滿碗，不建議選擇果汁、果乾。

三、低脂乳製品補充鈣質：每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用無加糖之優格或優酪乳。

四、吃堅果選好油：烹調選用各式好油（油脂5公克，三分之一湯匙），每天1湯匙核果或種子類，少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物，忌奶油、豬油、棕櫚油。

五、以白肉取代紅肉：建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉（豬、牛、羊）及內臟類。

吃對食物＋營養均衡　減少身體負擔

得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物，而是吃「對的食物」，並且「注意營養的均衡」。張雅芳提醒，糖尿病患者要避免攝取太多水果，以免血糖不穩定；腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質，可能增加對腎臟的負擔，但降低血壓能減少腎臟血管負荷。

此外，吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變；因此，食物建議儘量選擇原型食物，避免加工食品。

菠菜主要產季為冬天到春初，含有豐富的礦物質、維生素等營養素，營養師Liz說，菠菜是很強大的食物！吃菠菜有什麼好處呢？基本上深綠色蔬菜有的他都有，另外還含有鐵、維生素C和Beta胡蘿蔔素，改善貧血、抗氧化，還能顧眼睛。不過菠菜有個獨特的味道與口感，有些人不太喜歡，營養師Liz便分享，只要涼拌胡麻醬，頓時可以成為鮮嫩美食，長輩幼兒皆適宜。

蔬果都能抗氧化　Beta胡蘿蔔素護眼

其實所有的蔬菜水果都擁有抗氧化的作用。營養師Liz解釋，現代人壓力大、容易睡不好，一旦有負能量，就會產生氧化壓力，導致自由基跑出來加速老化，還容易致癌。但富含維生素C、E、葉酸的蔬果，可以幫助身體抵抗氧化，也能提升免疫力。而菠菜不僅都有，還多了通常只存在橘紅食物，如地瓜、南瓜、紅蘿蔔的Beta胡蘿蔔素，跟最近熱門的葉黃素一樣可以顧眼。

素食者的鐵質好夥伴　維生素K助鈣質吸收

鐵質可以改善貧血，大部分人鐵質的主要來源為紅肉，不過菠菜也含有些微鐵質，營養師Liz強調，動物性來源比植物性來源好吸收，若可以，建議還是可以從紅肉中攝取，不過素食者、牙口不好者便可以考慮攝取菠菜。菠菜另外還含有微量的維生素K，可以幫助鈣質吸收，礦物質鈣、鎂對於心臟健康都有幫助。

菠菜推薦攝取族群：

1. 素食者：補充鐵質及維生素K。

2. 孕婦：補充葉酸（深綠色蔬菜皆有）。

3. 長輩、幼兒：牙口不好者，也可以從中獲取鐵質，促進血液健康。

4. 3C愛用者：Beta胡蘿蔔素，維護眼睛健康，不喜歡紅蘿蔔的人可以吃菠菜。

不愛菠菜口感？　試試涼拌胡麻醬

不過菠菜烹飪過後的口感略澀，有些人不是很喜歡，營養師Liz建議，可以涼拌胡麻醬入菜，又香又營養。油脂會讓口感變為滑順，更容易入口，除了胡麻醬之外，也可以佐以蠔油、些許醬油膏，或是跟有油脂的肉片一起拌炒；或是與味道較重的食材烹調，如柴魚片、紅洋蔥、蒜頭等，也可降低菠菜原有的味道。

雖然菠菜好處多多，營養師Liz提到，如果真的不喜歡吃菠菜，金針花也屬於含有鐵質的蔬菜，只是有季節限定；地瓜、南瓜、紅蘿蔔也含有Beta胡蘿蔔素；而維生素C之王當然非芭樂莫屬。蔬果攝取還是以多元化為佳，並選擇當季食材才新鮮，才能擁有更全方位的營養素。

你缺鈣嗎？根據一台灣的調查發現，在有高達「99.8%」的成人，每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯！不過，鈣質不足除了喝牛奶外，阻擋內憂外患怎麼做呢？

缺鈣警訊　疲倦、抽筋、失眠最常見

營養師高敏敏在其臉書提到，若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠，甚至是憂鬱，就有可能是身體發出的警訊，正在告訴你「缺鈣」了，務必重視才行。

傷骨4行為　多數人無意間正在做

另外，高敏敏更指出4項不少人常會犯的傷骨行為，第一項就是「不喝牛奶」，因牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣；第二項為「久坐不動」，此舉容易讓肌肉與韌帶退化。

而骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質；最後一項則是「不愛曬太陽」，高敏敏說，曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收，所以千萬別怕曬。

地雷飲食　當心骨質正悄悄流失

在飲食方面，也需格外注意，避免骨質流失。高敏敏指出，若是飲酒過量會使骨密度降低，而愛喝碳酸飲料，磷濃度升高，易使骨鈣釋出，習慣吃重鹹、重口味，則因高鈉，也會增加鈣質流失機會；此外，咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇。

缺鈣傷骨　這樣吃補回來

鈣是人體不可缺少的礦物質之一，除了維持骨骼健康，也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調，每天吃2份乳製品，是天然補鈣的基礎，如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇，然而，補鈣並不只侷限於喝牛奶，富含維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、小番茄，也能促進腸道對鈣質吸收。

另外，豆製品含鈣量相當高，且大豆異黃酮亦能促進骨合成，推薦食物為豆乾、豆漿；值得一提的是，堅果種子中的黑芝麻，每100克就有1456mg鈣，可撒在白飯、加入牛奶中攝取，其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等，都是不錯的補鈣聖品。

少量多次吃　一次大量攝取恐無效

高敏敏提醒，每日1000mg鈣質應分散在各餐，一次吃高劑量的鈣，反而會降低吸收率，應遵從「少量多次吃」原則，才有助於鈣質吸收。（文章授權提供／常春月刊）

許多準媽媽總擔心懷孕過程攝取營養不足，因而影響寶寶健康，尤其若出現孕吐、食慾不佳而吃不下飯等情況時，更讓孕媽咪煩惱不已。國民健康署表示，為解決準爸媽們對於懷孕期的營養問題，協助孕媽咪吃得下、吃得對，幫助寶寶健康成長，因此彙整常見的孕期營養問題，提供給準爸媽參考。

孕吐導致吃不下　可採少量多餐改善

若懷孕初期發生孕吐情形時，首先應以改善孕吐為第一要務，可採少量多餐方式，且避免油膩食物，減少孕吐情況發生。國民健康署補充，懷孕的最初3個月內也應減少咖啡因飲料的攝取，建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，若喝不下水的狀態，則可利用改變溫度或味道的方式幫助入口。

孕期避免吃生食　遠離流產風險

國民健康署解釋，孕婦除了在孕期避免吸菸、飲酒，包括米酒料理若未確定酒精完全揮發，也不建議食用，且懷孕期間應避免食用生魚片、生菜、泡菜等生食，以免因食用遭汙染的食物，埋下流產、死胎等風險；至於在攝取營養中，若擔心喝牛奶會脹氣情況，則建議可以用其他高鈣食物或鈣片來代換，每日鈣質攝取量應達1000毫克為佳。

孕期掌握均衡飲食原則　補足寶寶所需營養

此外，孕期飲食應掌握少油、少鹽、少膽固醇的攝取，可採以單元不飽和脂肪酸作為油脂主要來源，並多攝取蔬菜、水果、全榖類等富含膳食纖維食物，並減少澱粉的攝取量，透過均衡的飲食才能有助於減少妊娠高血壓、孕期糖尿病等發生風險。國民健康署強調，葉酸、鐵、維生素D等都是影響胎兒健康發育的關鍵，準媽咪在生活飲食中都應均衡攝取各類食物以補足所需營養，才能幫助寶寶健康長大。

相信有工作到深夜或者是夜深欣賞電影時，雖然知道吃宵夜會對身體不好，有時不免想打開冰箱吃小點心，根據克里福蘭醫學中心，夜深吃宵夜不僅會增加體重，也不利消化和睡眠，還會給你帶來更多的風險。

進食時機關鍵　晚上代謝緩慢

A.MarcGillinov醫學博士說，正常的清醒時間內進食，身體可以很快地代謝食物，但半夜吃宵夜會打亂生理時鐘。比如在淩晨3點醒來打開冰箱吃蛋糕或冰淇淋，由於夜晚人體的新陳代謝減慢，新陳代謝效率不及白天，讓脂肪在血液停留的時間比預期長，因此對心臟、腎臟和其他器官帶來負面的影響。

吃宵夜有負擔 不利消化與睡眠

雖然每個人新陳代謝與生活作息不太一樣，深夜吃宵夜常見的影響有（1）消化不良：半夜進食會讓食物不好消化，最後導致胃酸分泌過多造成胃部疾病；（2）體重增加：晚上時人體的新陳代謝減慢，會導致體重增加，若你想要減少體內脂肪或膽固醇，請不要養成吃宵夜的習慣可能有所幫助；（3）不利睡眠：太晚進食不利消化，晚睡的人通常會睡得比較晚，影響睡眠週期受到干擾；（4）影響心理健康：若是沒有適當的睡眠，感到煩躁和情緒低落，從而提高抑鬱和焦慮的發生機會。

醒來肚子餓了 攝取少量纖維點心

深夜突然餓了怎麼辦？A.MarcGillinov醫學博士說，你可以少量攝取富含高纖維的點心，但應避免含糖或高脂肪等食物的攝取，減少身體的負擔，但他建議，如果半夜想著去廚房吃點心，練習嘗試著不吃就回去睡覺，讓早起吃飯成為一種好習慣。

參考資料：Why Late-Night Snacking Can Be Harmful to Your Heart Health