「減重」對於多數人來說，是一生都在努力的課題，隨著時代演變，減重觀念更是不斷翻新，如過去在飲食控制上，通常只考慮食物的熱量，卻未考慮到進食時間與人體生理時鐘的關係，減重專家曾漢棋醫師就表示，現代醫學研究發現進食時間的不同，對體重有重大的影響，針對此觀念，便發展出了現今流行的「生理時鐘減肥法」。

一日熱量分配有學問　三餐吃得巧減肥效果好

曾漢棋醫師指出，人類脂肪組織的生理時鐘會決定囤積脂肪、分解脂肪的時間，若是在錯誤的時間攝取過多的熱量，易導致肥胖及代謝症候群。

過去以色列學者Jakubowicz等人，就曾以此概念作人體減重實驗，實驗中共有兩組實驗對象，每日攝取食物總熱量均為1400大卡，其中A組三餐攝取熱量分別為早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡，B組則為早餐200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡，經三個月的實驗結果顯示，A組的體重減了8.7公斤，B組僅減掉了3.6公斤，且腰圍、血糖及血脂肪，也是A組降的較多，證實了進食時間之於減重效果的重要性。

經研究12小時內進食完成　即能達到減肥效果

近年來，「限制時間進食(Time-Restricted Eating)減肥法」盛行，指的是一天24小時只能在某個時段內進食，其餘時間除喝水外需空腹，包括4、6、8、10到12小時都有人執行，而國內最近流行之168減肥法就屬限制一天在8小時內進食的方法，根據美國學者wilkinson在2020年發表的研究報告中顯示，若每天進食時間控制在10小時內，其餘14小時空腹，其減肥效果與168減肥法差不多，而限制進食時間在6或8小時，則因與人們正常作息時間不符，不易長久實行，甚至少數進食時間控制在6小時者，會有副作用。歐美許多學者就曾針對透過限制時間進食來減肥，及改善代謝症候群做研究，研究結果發現，只要每天進食時間控制在12小時內就有減肥效果，不過根據統計，大部分人進食時間長達15小時，只有9.7%的人，一天進食時間少於12小時。

欲減肥及改善代謝症候群　減少晚餐澱粉及脂肪攝取

曾漢棋醫師建議，對於肥胖者或代謝症候群患者，每日進食時間最好限制在10小時內，其餘14小時空腹，且每天熱量分配早餐比重多一些，晚餐少一些，脂肪攝取量也要減少，至於澱粉類主食只要晚餐少吃，早中餐不必太限制，食物之總熱量也不必嚴格限制，這種飲食法對減肥及代謝症候群都有改善效果。

凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。」

168間歇性斷食　胰島素分泌是關鍵

其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。

168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。

減重時保持肌肉量　三大重點要注意

在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：

1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。

2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。

3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充

低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐

中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質

　　　　　　　碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1

　　　　　　　例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿

運動後補充碳水化合物　促進肝醣恢復

根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。

叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。

如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。

每年一到秋冬季節，流行性感冒疫情就會升溫，遇到發燒、感冒、流鼻水、頭痛時，許多人會自行到藥局買成藥服用。醫院中興院區陳詩琪藥師強調，感冒藥絕對不是吃越多，好越快，也不要迷信吞了感冒「加強錠」就會快速痊癒。

感冒糖漿非飲料　猛灌恐致生命危險

感冒藥的成分大同小異，例如：具止咳作用的「可待因」、退燒鎮痛的「乙醯氨酚」、緩解鼻塞流鼻水的「假麻黃鹼」、抗組織胺、維他命、甘草或咖啡因等；其中「乙醯氨酚（Acetaminophen）」就是一般普拿疼，在正確劑量下的安全性很高（單次劑量約為375至500毫克），但若不依照藥品仿單上建議方式服用，超過成人一天最大用量4,000毫克，會造成肝臟損害，甚至導致急性肝衰竭而危及生命。

加強錠效果好　副作用亦不可忽略

陳詩琪藥師說，加強錠的藥物是把主要療效的成分劑量加倍，或是添加其他輔助成分來加強藥效，雖然效果更好，但發生副作用的機會也會增加，例如假麻黃鹼（Pseudoephedrine）能有效紓解鼻塞，但副作用是容易造成血壓升高及心跳加快等，當劑量加倍時，有高血壓、心律不整、青光眼患者更要小心使用。

局部消炎止痛藥　過度使用易產生過敏反應

普遍常用的止痛藥主要分成三大類，包括：

1) 乙醯氨酚（Acetaminophen）、

2) 非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs）、

3) 麻醉性止痛藥。

陳詩琪藥師指出，非類固醇類消炎止痛藥（NSAIDs）的常見成分，如：Ibuprofen、Diclofenac，具有止痛及抑制發炎的作用，但經常出現腸胃道不適的副作用。 由於非類固醇類消炎止痛藥對於受傷後的肌肉發炎很有效，因此除了口服劑型外，市面上也有許多外用劑型，如噴霧、藥膏及貼布等，僅供局部使用，經皮膚吸收的量有限，比口服劑型引起的副作用少，但若任意塗抹或貼滿全身，可能會引起皮膚紅腫、發癢、刺痛的過敏反應。

長期依賴止痛藥　有損腎臟功能

不論是哪一類止痛藥物，千萬不可超過劑量，避免副作用加劇；萬一長期依賴止痛藥，甚至濫用非類固醇消炎止痛藥，不但藥效會變差，還可能損害腎臟功能，引起慢性腎衰竭而洗腎。 (陳詩琪藥師-臺北市立聯合醫院中興院區)

入秋後是適合大啖螃蟹的季節，此時秋蟹肉肥味鮮，許多餐廳都推出螃蟹料理。但並非所有人都適合吃螃蟹，醫院中醫師吳宜蓁提醒，螃蟹的性味鹹寒，為寒性食物，體質虛寒者、過敏體質者、感冒、心血管疾病者、痛風者都不宜過度食用，才不會大啖美食卻失了健康。

螃蟹味鹹性寒　非人人適合

吳宜蓁表示，螃蟹味鹹性寒，雖可清熱養陰、通經絡，但並非人人適合享用螃蟹大餐。常有腸胃不適的人，如消化不良、容易脹氣、大便較軟，以及體質虛寒者不宜過度食用，恐會讓腸胃不適及腹瀉加重，也不要空腹食用螃蟹，應先吃其他食物溫胃後再吃螃蟹。而易經痛的女性，吃太多螃蟹也會讓痛經天數增加及出現血塊變多的情形。

過敏體質、感冒、心血管疾病、痛風　小心吃蟹

另外像過敏體質，如皮膚癢和支氣管疾病，吃螃蟹會讓過敏症狀變嚴重。此外，正在感冒的人也不適合吃蟹，感冒時肺氣虛寒，食用螃蟹會讓感冒不容易痊癒。而有心血管疾病和痛風患者，因蟹黃和蟹膏富含膽固醇，有高血壓、高血脂、動脈硬化等心血管疾病者應少吃。螃蟹蛋白質含量高，為高普林食物，痛風患者要避免食用。

體質虛寒者吃蟹　加一點紫蘇、生薑和酒

那體質虛寒者要如何健康吃螃蟹？吳宜蓁醫師建議，可加入一點紫蘇、生薑和酒一起蒸煮，紫蘇能行氣寬中、解魚蟹毒，生薑能溫胃散寒，酒則具有溫通血脈的功效，可中和螃蟹的寒性。也不要小看吃螃蟹時常會沾的薑醋，因薑可抵銷螃蟹的寒性，也有殺菌作用，而醋能夠去腥並添加螃蟹的鮮味，不妨適量蘸取搭配食用。 (吳宜蓁-台南市立醫院中醫師)

薑是生活上相當常見的食材，也是廚房不可或缺的配料，秋冬之後，許多民眾會吃薑來防寒，近日便有民眾大嗑熱騰騰的薑母鴨來補身。薑的好處多多，但中醫提醒，患有胃疾者不適合飲用。

不喜歡單喝薑茶　可加紅糖、大棗增加風味

醫院中醫科主任顏素美表示，薑可以促進血液循環，改善手足冰冷，預防感冒，女性生理期時，亦可改善下腹悶脹不適。民眾如果不喜歡單喝薑茶，可以搭配紅糖、大棗來增加風味。

薑茶是抗寒的好選擇，不過薑味辛，較刺激，因此患有胃疾者，特別是胃部有傷口者則不適合飲用。另外也可將黃耆、當歸沖泡熱水飲用，能夠補血、補氣，也可以加些枸杞來保養眼睛。

薑的栽種季節，北部2-4月，中南部12-4月。嫩薑栽植4個月，老薑栽植滿10個月。市售的薑母，是栽種1-2年的老薑，冬季是老薑的盛產期，醫院營養室主任蔡秀雯表示，少量吃點薑片或是薑茶可以減少噁心嘔吐感，薑含有少量的維生素B群、維生素C、維生素A及膳食纖維等。隨著薑的成長，含水量較低，所含營養素的量相較會較豐富，但較特別的是，嫩薑中所含的維生素C比老薑多一些。

洗淨後切片曬乾保存　可隨時喝到熱呼呼薑茶

許多研究發現，各種植物性食物的抗氧化效果，生薑的抗氧化效力最高，比多數的蔬菜水果都高。蔡秀雯建議，民眾不妨購買當季的新鮮生薑，洗淨後切片曬乾保存，需要的時候可以用保溫杯或悶燒罐裝熱水，再放入適量薑片，利用保溫杯保溫兼具悶煮的功能，可免去熬煮的費時，又可以隨時喝到熱呼呼的薑茶，健康又美味，一舉數得。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp（文章授權提供／優活健康網; 顏素美-南投醫院中醫科主任, 蔡秀雯-南投醫院營養室主任）

冬夜漸長，冷風陣陣，再加上後疫情時期，許多民眾怕冬季疫情再度捲土襲來，想必已開始大啖暖呼呼且滋養心神的食補料理，有些民眾甚至是天天吃，藉此增強免疫力，調養身體。

聰明食補：藥記三眉角

藥食同源是華人社會常見的飲食文化，民眾常會將中藥材添加在膳食或菜餚中。冬季常見的食補料理中，大多會加入薑、當歸或黃耆等中藥材，作為調養身體之用，像是當歸有活血作用，黃耆能補氣、調節免疫功能。

「可同時提供食品使用的中藥材」，例如生薑、山藥和枸杞，民眾可在賣場或超市購買，直接作為食材使用；而人參跟黃耆則屬於「可供食品使用原料的藥材」，可酌量添加在料理中，僅作為調味輔助之用，不得單一原料使用。不過民眾常忽略這些常見中藥材的使用風險，哪些西藥會與中藥產生交互作用？要如何運用、搭配食材與中藥材？才能兼顧養生又能吃得安心，藥害救濟基金會特別整理以下三大眉角：

眉角一：留意正在服用的慢性病藥物

慢性病病人在使用藥食兩用的食材前，要留意目前使用中的藥品或保健類食品及考量自身疾病。例如服用心臟用藥（如digoxin）或降血壓藥-利尿劑（如spironolactone、amiloride、furosemide和hydrochlorothiazide等）的病人，若同時食用含甘草的料理，較容易因低血鉀而增加西藥的毒性，或減低降血壓藥的療效；其中furosemide與人參併用則可能會降低利尿效果。

另一類降血壓藥品-鈣離子阻斷劑（如nifedipine）與人參併用，恐會提高西藥不良反應的發生機率。至於有服用降血糖藥（如glyburide和glimepiride）的病人，併用甘草後，可能會影響血糖控制；併用黃耆、山藥等藥材時，宜注意可能會有增強降血糖的作用。常見的抗凝血藥品（如warfarin）也宜避免與當歸、生薑和丹參等藥材併用，曾有文獻指出當歸成分中包含香豆素(coumarin)，具有類似西藥的藥理作用，若長期服用可能會增加抗凝血作用，增加出血風險。

此外，使用抗血小板藥品（如aspirin和clopidogrel）的病人，長期使用當歸、川芎時，則會加重抗凝血作用，提高出血風險的不良反應。建議服用上述藥品的病人，應留意食用含有中藥材的料理，了解潛藏的交互作用風險，食得健康。

眉角二：適量攝取食補湯、肉類或沾醬

食補湯除了中藥材外，很多人會加入酒、肉類、蔬菜、加工食品或是菇類烹調，再配上調味的醬汁，非常美味可口。但美食當下，暗藏許多健康風險。像是食用過量含有酒的食品，容易增加駕駛或操作機械的危險。有些湯頭多為高鈉、高油脂，搭配鹽分高的調味醬，補湯太油太鹹，一餐吃下來熱量不可小覷，易增加身體額外負擔；若過量攝取恐不利於患有三高、腎臟病和痛風的病人控制病情。因此在進補時，宜酌量攝取肉類和油脂，選擇少油、低鹽、少加工及高纖維的食材，讓您呷補、呷巧、呷乎健康!

眉角三：食補前諮詢醫療專業人員

食補是冬季常見的料理，但吃補也得補對時機與體質。例如孕婦、三高者、心血管疾病者或腎臟病者等，宜先詢問中醫師或西醫師，經過專業評估，確認藥物交互作用及辨明體質後，再調配食用適合的食品，盡量不要自行選用或購買中藥材補身；若有身體不適（如感冒、腸胃不適）或正逢生理期，也不宜進行食補，以免出現反效果或補過頭，未蒙其利反先受其害。建議民眾生病時宜先詢問醫師或就醫治療，切勿以為食補可以治療疾病，因而錯失最佳的治療時機。

選用中藥材作為食補材料前，宜先了解中藥材的正確使用觀念與考量本身現有疾病與體質，並應主動詢問中、西醫師或藥師等專業人員，了解藥材特性及食用方式，選用適量、適時與適合體質的食補方法。此外，平日也要格外注意保暖、充足睡眠及適度運動，透過正確用藥行為、正常作息及均衡飲食習慣，三管齊下，一起暖暖地渡過冬季!

許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢的情形視為正常老化，卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐，鮮少攝取含蛋白質食物，長期下來，造成蛋白質攝取不足，肌肉量流失、肌力衰退，罹患肌少症。除身體無力、精神疲倦，日常生活大受影響外，嚴重甚至導致長輩失能，死亡率提高。醫院營養師郭柏良提醒，若要遠離肌少症，擁抱樂齡生活，需注意日常飲食中蛋白質的攝取。

蛋白質攝取不足　當心肌少症

郭柏良營養師指出，蛋白質為人體必須營養素，不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係肌肉合成及骨骼發展。

一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8-1克，而小孩與老年人則為每公斤1-1.2克，但若成人BMI值大於27、老年人大於30，則會依肥胖情形以理想體重估量，郭柏良營養師表示，老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況。

然而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病，飲食以蔬食為主，或是因牙口不好只喝粥或補湯等，如果又缺乏豆類的攝取，容易導致蛋白質攝取不足，長期下來，除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，更將直接造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險。

預防肌少症　營養師提3原則

肌少症影響日常生活甚劇，隨著肌肉量流失，手腳會開始無力、行動越漸困難，容易反覆跌倒，增加骨折風險，老人失能危機大幅上升。郭柏良營養師表示，想要預防肌少症，最有效的方法是透過飲食及運動，運動以能訓練肌力的阻抗運動為主，如彈力帶運動或健走等，但最重要的仍是攝取足量蛋白質，郭柏良營養師建議民眾遵從以下原則，攝取蛋白質能安心又健康：

1. 植物性蛋白質較佳：相較動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，預防痛風有其益處。

2. 天然食物為主：食物若經過度加工，容易有較高的鈉及脂肪含量，故飲食當以天然食物為主，以免增加身體負擔。

3. 慎選烹調方式：簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養，油炸後的食物易產生較多反式脂肪，容易導致三高問題，增加心血管疾病的風險，且高油食物會抑制食慾，可能影響進食量。

針對牙口不好的年長者，郭柏良營養師建議以豆漿代替水煮粥，除較清粥多了蛋白質，同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外，更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜，以豆漿入飯，不需額外進食，亦能攝取足量蛋白質。

作法：

1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。

2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。

3.倒入豆漿與白飯，中火熬煮至湯汁收乾。

(台北慈濟醫院營養師郭柏良)

薑是生活上相當常見的食材，也是廚房不可或缺的配料，秋冬之後，許多民眾會吃薑來防寒，近日便有民眾大嗑熱騰騰的薑母鴨來補身。而南投縣所種植的生薑的產量是全台之冠，薑的好處多多。

薑可以促進血液循環　中醫師建議這樣喝

醫院中醫科顏素美主任表示，薑可以促進血液循環，改善手足冰冷，預防感冒，女性生理期時，亦可改善下腹悶脹不適。如果不喜歡單喝薑茶的民眾，可以搭配紅糖、大棗來增加其風味。

薑茶是抗寒的好選擇，不過薑味辛，較刺激，因此患有胃疾者，特別是胃部有傷口者則不適合飲用。另外顏素美主任建議民眾也可將黃耆、當歸沖泡熱水飲用，能夠補血、補氣，也可以加些枸杞來保養眼睛。

少量吃薑片　補充維生素

薑的栽種季節，北部2-4月，中南部12-4月。嫩薑：薑栽植至4個月，老薑：栽植滿10個月。市售的薑母，是栽種1-2年的老薑，冬季是老薑的盛產期，醫院營養室蔡秀雯主任表示，少量吃點薑片或是薑茶可以減少噁心嘔吐感。

薑含有少量的維生素B群、維生素C、維生素A及膳食纖維等。隨著薑的成長，含水量較低，所含營養素的量相較會較豐富，但較特別的是嫩薑中所含的維生素C比老薑多一些。

許多研究中，發現各種植物性食物的抗氧化效果，生薑的抗氧化效力最高，比多數的蔬菜水果都高。蔡秀雯營養師建議民眾不妨可以購買當季的新鮮生薑，洗淨後切片晒乾保存，需要的時候可以用保溫杯或悶燒罐裝熱水，再放入適量薑片，利用保溫杯保溫兼具悶煮的功能，可免去熬煮的費時，又可以隨時喝到熱呼呼的薑茶，健康又美味，一舉數得。 (南投醫院中醫科顏素美主任, 南投醫院營養室蔡秀雯主任)