食物與健康

健康飲食

星期五, 25 2月 2022 12:01

已故知名科學家居禮夫人曾說:「Nothing in life is to be feared. It is only to be...

飲食與健康

【福島食品真的NG嗎?3】輻射其實無所不在

已故知名科學家居禮夫人曾說:「Nothing in life is to be feared. It is only to be understood.(只要我們去理解它,會發現生活中沒有什麼是可怕的)」「輻射」是否真這麼可怕?首先你得先了解。

平均天然背景輻射劑量 台灣每人每年1.6毫西弗

和信治癌中心醫院核子醫學科主任黃玉儀提到,「輻射」一詞僅代表一種具有能量的波或粒子,因此,生活中輻射可以說是無所不在,包含地球誕生時即存在的「天然輻射」;及隨著工業科技進步發展出來的「人造輻射」。

黃玉儀主任說明,天然輻射可能來自於宇宙射線、地表,或存在於建築物、地下室等地方中的自然氡氣,因此不論是爬高山、搭飛機、泡溫泉或一般飲食,都有可能接受到輻射,也稱為「天然背景輻射」。而世界各地天然背景游離輻射也有很大的差異:聯合國輻射效應科學委員會(United Nations Scientific Committee on the Effects of Atomic Radiation, UNSCEAR)統計全世界各地的天然背景輻射值,以毫西弗/每年為單位,美國為3.0、英國為2.2、日本為1.48、台灣則為1.62,而全球平均為2. 4毫西弗/年。

▲玉山國家公園輻射地圖/圖片來源:行政院原子能委員會

▲陽明山國家公園輻射地圖/圖片來源:行政院原子能委員會

而人造輻射除了用來發電的核子發電廠之外,於農業、研究、機場安檢或部分醫療行為都可見其蹤影,舉例來說,醫療診斷用的X光攝影、電腦斷層掃描儀(CT)、正子放射攝影(PET)及常見之癌症放射治療,皆帶有輻射,然而其劑量非常低,若民眾因為擔心而影響治療意願,可能反有因小失大之虞。

▲圖片來源/Pixabay

醫療效益大於風險 「健康存摺」掌握放射線檢查輻射量

衛生福利部中央健康保險署也於去年宣布,民眾可於「全民健保行動快易通|健康存摺APP」取得個人接受放射線檢查之輻射量。於首頁點選就醫總覽就可以看到當年度個人放射線檢查醫療輻射量資訊,如想知道各項檢查的個別醫療輻射量,可以於影像或病理檢查報告選單,點選特定檢查項目(如電腦斷層造影)就能得知該項放射線檢查之醫療輻射劑量資訊。

健保署李伯璋署長強調,另放射線檢查的目的在於提供醫療影像資訊,對病人帶來的醫療效益遠大於輻射暴露風險,且為疾病診斷所必要,醫師會基於醫療專業判斷安排放射線檢查,如民眾對檢查安排有疑慮,可與醫師溝通釐清,深入了解後能更安心與放心接受放射線檢查。

輻射劑量限值、核食標準值 「這兩單位」要先搞懂 

放射科學領域有很多專有單位,輻射計量的標準值常用到兩種,即「西弗」(Sv)與「貝克」(Bq)。貝克是放射性活度的單位,1貝克代表每秒有1個原子產生衰變,是相當小的單位,而數值越大代表放出的能量越多;西弗則是為了量化其對人體造成之影響而產生的公定單位,代表人體每公斤所接受到的能量釋放(焦耳)。

國際間多將一般民眾除了天然背景輻射及醫療劑量之外的輻射接受值,訂為一年1毫西弗(等於1/1000西弗),而輻射相關工作者,黃玉儀主任說,也包含自己專任的核子醫學科別在內,則為一年20毫西弗或五年100以下毫西弗。

▲一般游離輻射劑量比較圖/圖片來源:行政院原子能委員會

▲醫療游離輻射劑量比較圖/圖片來源:行政院原子能委員會

急性高劑量恐致死 合理抑低原則為防護前提

黃玉儀主任指出,如人體突然曝露在>6西弗高劑量輻射中(非常少見,僅有4級以上核能事故較有可能發生)可能會使體內黏膜細胞遭受破壞、器官衰竭而導致死亡;若突然接受1-2西弗劑量,則可能產生噁心、嘔吐等現象,也被稱為「急性放射線症候群」。

而輻射的影響是累積的,因此針對輻射防護,除天然背景輻射外,國際通用的輻射防治原則即為合理抑低原則 (as low as reasonably achievable; ALARA),意即在可達成範圍內儘量降低接受輻射的機會,無論是體外曝露如照射X光;或體內曝曬如吃入輻射污染食品。同樣地,也可將輻射污染食品應用在此原則之下,為保障人民健康,國際食品法典委員會(CODEX)亦訂定食品中含碘131、銫137及銫134之安全值。

▲輻射劑量比較圖

參考資料來源:

行政院原子能委員會

衛生福利部中央健康保險署

和信治癌中心醫院

過多攝取這些食物恐造成孩子性早熟 影響身高發展

小美的父母因為平時上班忙碌,經常以外食取代自煮,而到了週末,小美最喜歡到爺爺奶奶家玩,因為奶奶會準備她最愛的雞睪丸跟雞皮料理,沒想到現年7歲的小美胸部已經微微隆起,嚇得媽媽趕緊帶她就醫,收治該名患者的國泰綜合醫院小兒科主任侯家瑋表示,經過詳細檢查,小美確診為性早熟,後續從飲食、藥物兩方向著手給予治療建議,方能改善病況。

侯家瑋主任表示,性早熟是每一位家長都該關注的議題,然而,最與生活息息相關,卻也最常被忽略的是食物的選擇,像是山藥、雞皮、雞屁股、雞精、雞睪丸、高油高糖食物等,都有可能會讓孩子提早發育,其中肥胖的脂肪細胞本身就是容易造成性早熟的危險因子。

性早熟分成兩種,侯家瑋主任表示,用真性早熟(即中樞性性早熟)跟假性性早熟(即週邊性性早熟)比喻會更容易理解。真性早熟是因腦部病變或不明原因而提早活化下視丘-腦下垂體前葉,分泌大量性腺促素,進而造成性徵提早出現;假性性早熟則是因為接觸外來雌激素、環境荷爾蒙,或卵巢、睪丸發生癌化,出現腫瘤,使其自主性分泌大量性激素,造成性徵提早出現。

除了食物導致性早熟,「環境荷爾蒙」的影響也無所不在,其放大效應影響了母體胎兒內精卵細胞的基因表現,恐影響世代子孫。從塑膠容器、塑料用品、農作蔬果殘留的農藥、除草劑、除蟲劑等,還有空氣污染中的戴奧辛都得留意。

根據研究顯示,性早熟的發生也與特定基因表現變化有關,而這些基因亦有可能透過遺傳方式,傳給下一代;若是同時考量環境荷爾蒙因素,遺傳造成的性早熟問題可能影響更甚,導致身材矮小、心血管問題、糖尿病或乳癌等疾病。

小女生vs小男生的性早熟表現

女生8歲以前出現:乳房發育、長陰毛或腋毛、月經來潮、突然快速長高

男生9歲以前出現:睪丸發育、長陰毛或腋毛、突然快速長高、變聲

在門診當中,有時候會有父母帶著國三男孩來就診「為何身高停滯了?他小六以前在班上都是最高的」,有時孩子的身高超乎預期的成長,反而需更加留意其有無第二性徵表現,性早熟的孩子因青春期提早,性荷爾蒙濃度逐漸上升,並間接刺激生長激素的分泌增加,會使生長板加速密合,提前結束成長,因此,大多數青春期的孩子身高明顯長得比先前快,但成年後反而矮人一等。

另外,若性早熟患者的年齡較大,單用促性腺激素釋放激素擬似劑(GnRHa)治療,對這些患者的最終身高,幫助上可能較有限;通常會建議合併生長激素治療,以達到理想身高,目前也可以同步透過數位監測的方式,更精確地達到治療目標。

侯家瑋主任提醒,近期學校應剛做完身高、體重的檢測,家長若有收到學校的就醫建議單,務必尋求小兒內分泌專科醫師協助,方能共同找出環境、生活型態對孩子造成的危害。

預防肝斑找上門 可多攝取「這類」食物

臉部出現斑點的原因多樣化,最主要是因表皮基底層的黑色素細胞活化後,大量製造黑色素,轉移到表皮的棘狀層再慢慢形成片狀,往上代謝到表皮的角質層。安南醫院皮膚科羅子焜醫師解釋,黑色素細胞活化又可分外在及內在因素,前者多因紫外線照射、化學刺激、環境污染影響,後者則包含身體之代謝循環不好等因素導致。

臉上黑斑隨時間變粗 恐是老人斑惹禍

事實上,後天發生臉部斑點可分為曬斑、老人斑、顴骨母斑及肝斑等四類,像是曬斑就是因長期日曬造成臉部一塊塊平坦且界線分明的棕色斑點。羅子焜醫師指出,若為單發或群聚的突起咖啡或黑色斑塊,且會隨著時間或外在刺激變粗變黑則為老人斑,而顴骨母斑則多發生於20至40歲女性,多長在顴骨處。

肝斑與賀爾蒙變化有關 研究:孕婦最容易長

羅子焜醫師說明,至於肝斑則會呈現豬肝色且界線較不分明之黑斑,且分佈一大片,主要與遺傳體質、紫外線、藥物和保養品使用不當、懷孕與賀爾蒙變化有關,其中研究發現孕婦產生肝斑的機率最高為5成。

在治療上,又以外用藥膏、口服藥品、雷射光療及換膚治療為主,其中雷射光療採用淨膚雷射、染料雷射和脈衝光雷射,但需注意飛梭雷射和磨皮雷射可能有惡化機率。

懷疑自身有相關病灶 應盡快諮詢醫師協助

此外,肝斑的黑色素細胞活躍,加上亞洲人真皮層有較多的發炎細胞聚集,容易受到外在刺激而製造更多的黑色素,因此醫師可藉由皮膚鏡、伍式燈、光學共軛斷層掃描儀等輔助工具判別皮膚病灶及其深度,選擇適合病人最佳的治療方式。羅子焜醫師呼籲,要避免肝斑,除了減少曬太陽、熬夜機率,也要做好臉部清潔、防曬,飲食上也可多攝取維生素C食物及深綠色蔬菜,若自身有懷疑的病灶,則建議盡快諮詢皮膚科醫師協助。

老是吃外送不營養? 營養師提供聰明挑選撇步

COVID-19疫情肆虐下,外送平台興起,民眾只要拿起手機就有許多商家與餐點可以選擇,外食頻率增加也讓外食族經常發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題,長期可能導致便秘、肥胖、三高等慢性病,對身體的傷害不容忽視。衛生福利部臺北醫院營養師覺嘉欣指出,平時養成良好的飲食習慣,整體生活品質與健康狀況都能有所提升。外食族在點餐時若能把握均衡飲食的原則,就能輕鬆吃的健康又營養,在防疫期間提升免疫力,保護自己對抗疫情。

中式餐點以澱粉類為主 建議加點滷蛋、豆干、燙青菜

衛生福利部臺北醫院覺嘉欣營養師表示,中餐愛好者要注意,中式餐點食物的組成以澱粉為主,如炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類,需注意飲食不均衡的情況,建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及一份燙青菜。快炒類烹調口味較重鹹,且烹調用油多,需注意高油、高鹽等問題。如果選便當類,盡量選擇以蒸、煮、烤、涼拌的烹調方式的食物,避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品,並應搭配足夠蔬菜量。

西餐白肉優於紅肉 清炒、清湯、少吃甜點

西餐愛好者則建議主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉,若食用牛肉、豬肉等紅肉,建議每週紅肉攝取要控制在500公克以內。如點義大利麵、燉飯類,首選清炒方式,若選擇醬汁則可優先選擇紅醬或以橄欖油為基底的青醬,而白醬多以鮮奶油為主成分,飽和脂肪含量高,要注意減少攝取頻率,以減少熱量及醬料攝取。如果餐點的蔬菜量不足,也建議再加點一份時蔬或小菜。套餐的濃湯因大多數有添加麵粉及奶油進行調合,熱量不低,建議以清湯取代濃湯。

前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬,就建議直接食用,以減少攝取醬料的熱量,若不習慣仍需選擇醬汁,建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬,熱量都比千島醬及凱薩醬還低,可詳看醬料外包裝。例如便利商店1包40公克的沙拉醬,和風醬、凱薩醬、千島醬依序為48、96、104大卡。飯後甜點一般為精緻糕小蛋糕、餅乾、冰淇淋,如果可以的話,盡量少吃甜點,才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。

速食建議減少炸物類 薯條換沙拉、飲料改無糖

速食愛好者,建議選擇烤雞、燒肉漢堡類,優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物。附餐薯條若換生菜沙拉,可減少至少150大卡的熱量並增加蔬菜攝取量,達到均衡飲食。飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶,少喝含糖飲料。

覺嘉欣營養師表示,若能把握以下5原則,飲食均衡營養,提升免疫力,幫助對抗疫情。

一、每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食,如糙米飯、地瓜、南瓜、全麥麵包等。

二、每天至少吃2份水果與3份蔬菜,選用新鮮當季食材。家中可常備較耐放的水果,減少出門採買的頻率,如蘋果、芭樂、柳橙。

三、均衡攝取6大類食物,包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。

四、選擇7少食物,少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點與甜飲料,少吃加工食品。

五、攝取足夠水分,簡易計算方式可用每公斤體重乘上30毫升,作為一日所需水量的評估。

Buffet吃飽也要吃巧 營養師建議可從「用餐順序」下手

現代人愛吃Buffet吃到飽,因為不論愛吃日式、義式、美式或哪一式,都可一次滿足,尤其多人聚餐時大家能自由挑選各自愛吃的食物,不需互相配合。再加上Buffet吃到飽通常用餐時間長,也能讓大家有時間聯繫感情,不會吃飽解散後更顯空虛,可謂是聚餐首選。而隨著健康飲食風氣越來越盛行,民眾也逐漸捨棄吃到飽就要吃撐的觀念,改為「吃飽也要吃巧」。前台大醫院營養師李立慈指出,民眾在開心享用Buffet的同時,若想吃的健康無負擔,也可從「飲食順序」開始下手。

澱粉類放最後 依據個人飲食習慣調整

現行建議飲食順序最常見有兩種:一為「菜-蛋白質(肉、海鮮等)-澱粉類」;另一種是「蛋白質(肉、海鮮等)-菜-澱粉類」,李立慈表示,其實這兩種吃法都算正確,另可再依個人飲食習慣來調整。舉例來說,如為小鳥胃或平時蔬菜攝取量不足者,先吃肉可能會因肉類中所含豐富油脂及蛋白質,導致腸胃消化吸收速度下降,飽足感驟增,因此建議可由青菜開始吃;若為喜歡享受大口吃肉滿足感的大胃王,其實先吃肉也並無不可。

而不論是哪一種吃飯建議順序,飯、麵等澱粉類食物都為最後選項,李立慈解釋,過去大家普遍認為減重、減脂只要少吃油膩食物即可,但隨著正確觀念的建立,發現醣類及澱粉攝取過多不僅會讓血糖快速上升,也容易導致體重增加,尤其本身有三高問題的族群更應少量攝取。

除了吃飯順序之外,李立慈提醒,用餐時也要避免冷、熱食交替吃,特別是年長者腸胃較敏感,更容易導致胃部不適的情形,此外,也可能影響食物口感讓美味度打折。

挑選平時少見食材 增加營養素攝取多元性

對於有減重、減脂需求的族群,不代表就與Buffet吃到飽絕緣,其實只要掌握飲食重點,多選擇原型食物,Buffet也能吃得健康、清爽,更重要的是,能攝取到一些平時外食難以取得的營養素,李立慈也列舉了幾項為例:

生菜沙拉

民眾夾取生菜沙拉時,可多挑平時較少吃到的菜種,如營養價值高的紫甘藍、甜菜根等。以甜菜根來說,雖為歐洲常見蔬菜,但在台灣一般家庭料理時較少選用,外食則更為少見,但其能協助降低膽固醇與血脂,甚至有「天然紅寶石」美譽。

▲圖片來源/Pixabay

生魚片

因生魚片爲原型食物,相對其他經過多工處理的料理而言較健康,但其實不同魚種或魚類部位之間,油脂含量也有差異。舉例來說,鮭魚、鮭魚肚生魚片油脂含量即較鮪魚、旗魚來得多,想要減脂、減重或本身有心血管疾病、高血脂問題者,應避免或少量食用。然而,魚油富含Omega3、Omega等陸上動物缺乏之多元不飽和脂肪酸,有抑制發炎反應、降低血中三酸甘油脂等幫助,因此,李立慈營養師強調,食物的選擇沒有絕對,還是得依個人健康需求來考量。

▲圖片來源/Pixabay

精緻食品為地雷 烹調方式也需考量

李立慈提醒,經過加工的精緻食品容易流失食材本身的營養素,且常伴隨高油、高鹽、高糖及高熱量,建議少量食之,然而,其中也有一些「地雷中的地雷」,不僅要少量更應避免:

油炸物

油炸物可能是許多人的心頭好,但它不僅從健康角度來看不建議,以吃到飽來講也不划算,第一,油炸此烹調過程易蓋住食材本身原味,因此一般來說,好的食材較少以油炸方式呈現,再來,油炸物進入人體消化時間至少需三、四小時以上,容易讓人產生飽足感而「失去戰力」。

▲圖片來源/Pixabay

含糖飲料

含糖飲料常讓攝取熱量不經意飆升,造成身體的負擔,且若含碳酸更易有腹脹及飽足感提升等情形,進而影響食慾。

▲圖片來源/Pixabay

另外,李立慈也分享,大家可能會認為吃菜就代表健康,進而去忽略烹調方式帶來的潛在風險,然而若像是勾芡過的燴羹菜、炸蔬菜天婦羅等,其中的營養可能已部分流失且又含大量碳水化合物及油脂,建議仍少碰為妙。

李立慈補充,飽餐一頓後也可以大家相約散散步,不僅可以幫助消化還能增進感情。愉快的年節假期已結束,就像開工要收心一樣,也需開始讓飲食作息回歸正常,重啟健康計劃。

▲前台大醫院營養師李立慈

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鬧蛋荒、蛋價漲 改吃這些食物富含「優質蛋白質」

全台鬧蛋荒,尤其北部地區更嚴重,農委會還因此將雞蛋產地價、批發價都調漲2元,鼓勵生產雞蛋,在買不到蛋的情況下,還可以從哪裡攝取蛋白質呢?高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示,基本上國民飲食指南上的豆魚蛋肉類,所提供的蛋白質皆屬於「優質蛋白質」,充足的優質蛋白質攝入對於人類的最佳生長、發育和健康很重要,攝取不足恐導致身心失調,但攝取過量則可能導致消化、腎臟、血管等異常。

蛋白質維持身體機能 若缺乏身心都失調

吳靜宜表示,富含蛋白質的食物經由腸道消化後形成胺基酸或胜肽,然後被腸細胞吸收,在體內合成骨骼肌和其他組織,如頭髮、指甲、肌肉組織、器官、血球或傷口復原等。蛋白質是維持身體正常代謝所需、也參與建造跟修補身體組織的角色,就像大樓需要鋼筋水泥才能堅固,適量吃蛋白質才能有個強健的體魄。

然而,一旦蛋白質營養不足會導致以下幾種狀況:

圖片

目前缺蛋 吃這些也能補充優質蛋白質

吳靜宜表示,因此攝取充足的蛋白質對於人類的生長、發育和健康、代謝而言,相當重要。

吳靜宜表示,國民飲食指南中的豆魚蛋肉類,皆屬於優質蛋白質,彼此可互相取代。現在缺蛋的期間,可選擇同類的食物替代。而在挑選蛋白質時,優先選擇新鮮豆製品:大豆或大豆製品屬優質蛋白質,且有動物性蛋白沒有的優點,例如:零膽固醇及具大豆異黃酮、飽和脂肪含量低等,可降低心血管疾病發生風險。或選擇脂肪較少的肉類,例如禽肉的脂肪含量少於畜肉,海鮮脂肪含量又較禽肉、畜肉低,且脂肪酸的組成較肉類更為健康,建議先後順序可以豆、魚、蛋、肉(家禽接著家畜)為主。

另外乳品類,也是很好的蛋白質及鈣質來源,例如:如:鮮乳、低脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。吳靜宜強調,民眾也應避免過度攝取「加工肉品」,裡頭有太多添加物,像是香腸、火腿、貢丸等還額外添加了油脂、糖等,或使用高脂肪的肉品製作,增加心血管疾病的風險。而素食者經常吃的麵筋、麵輪、麵腸等,蛋白質則屬較差的蛋白質,無法提供身體足夠的必需胺基酸。

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吃太多蛋白質恐腎臟異常 2口訣掌握攝取量

根據短期氮平衡研究結果顯示,對於體力活動最少的健康成年人,蛋白質攝入量為每天、每公斤體重0.8克蛋白質。吳靜宜補充,但為了滿足促進骨骼肌蛋白增加,和體力增強等需求,建議輕、中、高強度體力活動的個體每日攝入量分別為1.0、1.3和1.6 g蛋白質/kg BW。而健康成年人每天、每公斤體重2克蛋白質的長期攝入是安全的。舉例:「60公斤的健康成年人每日蛋白質最低需求為60*0.8=48公克,而最高需求則不超過120公克」。

但長期蛋白質攝取超標(成人每天每公斤體重> 2克)可能導致消化、腎臟和血管異常,因此建議應避免攝入超過安全上限的蛋白質。吳靜宜表示,國健署近年來推廣「我的餐盤」教導民眾吃蛋白質食物,可貫徹其中的「六大口訣」中的「2口訣」,即可攝取足量的蛋白質食物:

每天早晚一杯奶

每餐水果拳頭大

菜比水果多一點

飯跟蔬菜一樣多

豆魚蛋肉一掌心

堅果種子一茶匙

吳靜宜指出,即為「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心」,若目前缺蛋,每餐吃的肉或魚符合掌心大小,基本蛋白質攝取量也是足夠的。

資料來源: Dietary protein intake and human health、國建署我的餐盤跟國民飲食指南

瘦身吃「減醣飲食」體重卻沒降? 3重點做對才有效

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類)吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?營養師陳怡諄表示,首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣等這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

醣類不可或缺 但要吃對食物才對健康有幫助 

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如,膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾等,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖

減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖等,都是精製糖,廣泛被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食不建議喝含糖飲料或吃甜點。

Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢?

營養師小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取

盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數(GI值,意指:讓血糖上升的速度)比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。

Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?

Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。

三、醣類占總熱量的40%

坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40% (一般均衡飲食的醣類為50~60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐

熱量:525大卡

大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐

熱量:561大卡

五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

文章經營養師陳怡錞授權轉載同意,來源:減醣飲食,你做對了嗎?

年後疲倦、脹氣 營養師分享年菜過敏地雷,你踩到了嗎?

台灣過敏兒比例高,但有些爸爸媽媽其實也不清楚自己小孩對什麼過敏,或甚至沒有發現小孩有過敏現象。莊譓馨營養師提醒,年節期間大魚大肉更不容易忌口,可能在不知不覺中將過敏食物吃下肚,或是攝取過量高組織胺食材,而誘發身體一連串的不適反應,其實包括年節中象徵元寶的水餃、應景的牛軋糖、拜拜必備的花生、麻荖、寸棗等,都可能是潛藏的過敏地雷!

慢性過敏發作慢易忽略 長期下來恐導致惡性循環

現代人常有許多找不到原因的惱人小毛病纏身,包含疲倦、偏頭痛、皮膚癢、腹瀉、脹氣等症狀,當找不到根本原因時,很有可能是「過敏」作祟導致身體發炎引起。莊譓馨營養師表示,一般民眾聽到過敏多數會聯想到急性過敏,像是蕁麻疹、嘴唇腫等立即性反應;而慢性過敏發作比較緩慢,通常在接觸到過敏原24-72小時後,才可能會出現頭痛、失眠等各種小毛病,往往因為症狀輕微很容易被忽略。

而長期因飲食造成慢性過敏,會使腸道黏膜功能受損,使腸黏膜出現間隙,讓過敏原穿過腸壁滲漏進入體內,而誘發過敏反應,形成「過敏→發炎→滲漏→腸道失衡」的惡性循環而出現不適症狀,因此,找出自己對哪些食物過敏進而避免攝取,是預防墜入惡性循環相當關鍵的要件。

進行過敏原檢測 再以食物輪替法調整

莊譓馨營養師建議,民眾可藉由功能醫學中的「224項急慢性過敏原檢測」來了解自身對不同食物的過敏程度,並且通常過敏原會隨著時間及身體狀況而改變,可透由食物輪替法來調整。另外,莊譓馨營養師也分享,臨床上曾有一名45歲案例,長期反覆感冒及有胃食道逆流困擾,經過敏原檢測才恍然大悟原來自己對麩質嚴重過敏,上述案例也開始嚴格控制飲食避開麩質,幾個月後不僅症狀大幅改善,免疫力也隨之提升。

小麥、奶製品為常見過敏原 年節零嘴吃不停也要小心

莊譓馨營養師指出,台灣十大過敏原中最常見之一就是小麥、奶製品,偏偏這些食物時常出現在日常主食,像是麵條、水餃、潤餅、義大利麵、比薩、漢堡等,尤其甜點中許多都含有麩質,例如:麵包、蛋糕、餅乾、舒芙蕾、甜甜圈、餡餅等。

另外,年節剛過,其實常見零嘴都可能是過敏原,像是杏仁、腰果、花生等,還有加工零食花生麻荖、寸棗、牛軋糖除了含有過敏原,在無形中也額外吃進糖與油脂,建議如果想吃零食、點心,可以選擇少調味的開心果、巴西堅果、松子、南瓜子,或是冰心綠豆糕、銀耳蓮子湯、水果較為健康少負擔。

體內組織胺代謝失衡 症狀與過敏多有雷同

如當避開過敏原還是有不是症狀,可多加留意是否吃進過量「高組織胺」食物。莊譓馨營養師補充,當體內組織胺代謝失衡也會出現類似過敏的症狀,甚至憂鬱、焦慮、失眠等現象,尤其年節中有三大類較容易攝取到:

一、酒類:

酒精發酵原料中含不少的組織胺,經常性頭痛的人更應該避免酒類,包含冬季常吃的薑母鴨、麻油雞也要注意。

二、加工、醃製食品:

過年常見的臘肉、香腸、火腿、培根等含有「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」的成分,不僅會影響消化道、心血管功能,也容易誘發過敏反應。

三、乾貨:

蝦米、金針花、白瓜子等,易殘留漂白劑其中的二氧化硫成分也易誘發過敏、氣喘,建議民眾挑選時不要挑顏色太鮮艷、漂亮的,食用時要經過清洗。

除了上述三大類,柑橘、熟成乳酪、酪梨、可可、帶殼海鮮等也屬於高組織胺食物。每個人對組織胺耐受度及食物過敏原不同,想要享用美食同時保持健康,不妨從選擇食材上多留心,少吃容易刺激身體釋放組織胺或腸黏膜的食物,並多觀察自己身體反應,找到適合自己的飲食「吃」出健康。

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