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多吃蔬果有益健康，但細菌可能以多種方式進入水果與蔬菜，如果吃水果和蔬菜之前沒有正確地洗滌或保存時，很可能因此受污染的水果和蔬菜引起的大腸桿菌等細菌感染病例，因此確保它們的乾淨相當重要。

新鮮的農作物　感染細菌途徑多元

美國食品藥物管理局食物疾病專家格倫達·劉易斯（Glenda Lewis）說，新鮮農產品可能受到污染。農作物在生長階段，很可能受到動物、土壤或水中有害物質的污染，甚至在收穫以後，它可能會經過很多人的手，徒增感染的風險。

清洗蔬果五步驟　遠離食物感染風險

為了降低食物感染的風險，美國藥物管理局建議，盡量選購沒有碰傷或損壞的農產品，並確保預先切好的食材都要冷藏或放在冰櫃保存。請遵循以下建議：

1. 在準備新鮮農產品之前後，請用溫水和肥皂徹底洗手20秒。

2. 如果在進食或搬運前出現損傷時，在準備或進食前應將損傷部位切除。

3. 在削皮之前先沖洗乾淨，灰塵和細菌就不會從刀上轉移到水果或蔬菜上。

4. 在用自來水清洗搓揉，不必特別用肥皂或農產品洗滌劑來清洗。

5. 用乾淨的蔬菜刷擦洗堅硬的農產品，如西瓜和黃瓜。

6. 用乾淨的布或紙巾擦乾農產品，以减少可能存在的細菌。

7. 去掉萵苣或捲心菜的最外層葉子。

現代人越來越多人重視健康飲食，不少人在減肥時都會選擇少吃肉，多吃蔬菜、水果，甚至嘗試吃素，希望身體、體態健康的同時，也能朝著目標「變瘦」邁進，但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」，甚至會愈吃愈胖、維持不了身材，讓減肥計畫破功！

吃素不等於健康　飲食內容要注意

常有人納悶問：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，營養師高敏敏強調，吃素不等於健康減肥，尤其是素食中常見的素肉，其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成，不僅高熱量、低營養，吃多無助減肥也不利健康，建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。

另外，蔬菜在烹調的過程中，也常會使用油炒、油炸、淋醬，甚至勾芡，如此一來，一不小心就可能攝取過量的油脂。

補充足夠蛋白質　避免重口味料理

而蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，進而使身體無法健康運作：若再加上長期好油壞油比例失衡，身體也容易發炎，造成肥胖、水腫等問題。

值得注意的是，為增加食用口感，讓口味多變化，素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味，而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。

健康吃素　把握這些原則

若想要吃素吃得健康無負擔，高敏敏建議，可多以深色蔬菜搭配菇藻類，讓維生素更充足，並適量補充豆類、穀類，使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是，多吃原型食物，避免加工素肉食品，且應增加食材種類，以獲取各營養素及植化素機會。

在烹調用油上，應視烹調方式交替使用；日常也應適量補充核果類。高敏敏說，豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。

總結來說，素食若想吃出健康、吃出窈窕身材，高敏敏提醒，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信一定能做一個健康的素食朋友！

（文章授權提供／常春月刊）

現在市面上有顏色鮮豔的蛋糕、五彩繽紛的飲品與甜品都需要鮮豔的色素上色，保持食物的美觀，但隨著健康意識越加重視，現在對日常食品的訴求都希望能減少添加物，保持食物健康及營養。根據克里夫蘭醫學中心，營養師勞拉·傑弗斯Laura Jeffers說，你可以嘗試把最喜歡的食物製作成食用著色劑，只是天然色素沒有辦法人工色素鮮豔持久，但自製很有趣。

合法使用人工色素　不會為危害健康

食用色素分為「天然色素」與「人工合成色素」，天然色素是指從植物、動物中取得的著色劑，安全性較高，但保存不易、容易褪色；人工色素主要是以煤焦油中處理分離出色素，顏色效果較鮮豔，色澤光亮持久。但是有不少家長對人工色素有安全性的疑慮，其實食用色素其實都經過嚴格評估與檢測，其實只要合法使用人工色素，並不會為危害健康，因此不用過於排斥。

自製天然著色劑　顏色自然豐富　

如果想要嘗試自行在家製作天然色素，Jeffers分享九種健康調色的方法：

1.生榨蔬菜汁：想要製作糕點，諸如羽衣甘藍、菠菜、芹菜或甜椒等營養豐富的蔬菜汁，混合到蛋糕麵糊中就能給食物添加色素，甚至可加些蘋果、葡萄或桃子來增加甜味。

2.熬煮蔬菜或水果湯汁：熬煮綠色的豌豆、紅色的蔓越莓，將熬煮過後的湯汁給食物上色，不僅能保持基本色調，又能保持成分天然。

3.綠茶粉或抹茶粉：除泡茶之外，研磨粉末可以改變食物配色，並富含豐富營養、抗氧化劑等元素。

4.用青菜製作綠色醬汁：有些孩子喜歡綠色通心麵，此時將把菠菜泥、酪梨和起司醬相互混合，就能簡易變身一道美味的佳餚。

5.甜菜化身紅色或粉紅色染劑：甜菜是維他命C、鐵和鎂的良好來源，若是嘗試自製蛋糕時，可取用一茶匙的甜菜汁，把果汁加到糖霜中攪拌完成糕點的調色。

6.石榴汁調製粉色：雖然天然色素的顏色掌握不易，藉著石榴汁來製作紅絲絨杯子蛋糕。

7.薑黃、藏紅花可使食物變黃色：在煮米飯時加入薑黃，使其金黃色米飯。藏紅花也可以，但價格更高。

8.辣椒粉可調配橙色或深橙紅：辣椒粉有不同的顏色變化，加熱的辣椒粉會釋放辣味，若只想添增顏色，但不想增加辣度時，可以在食物上撒上未加熱的辣椒粉，降低辣度。

9.熟煮紫洋葱皮可呈現深橙色：若是想改變雞蛋顏色，可嘗試將洋葱皮和雞蛋一起放入水中煮沸，雞蛋在水中停留的時間越長，顏色染著越深。

Jeffers指出，雖然食品製成的天然色素往往不如人工色素添加劑鮮豔，且調配顏色的一致性也難以掌控，但是添加豐富的顏色時，也能增强食物的風味，是一項非常有趣的活動。

參考資料：9 Safe, Natural Ways to Color Your Food

開春時令，選對當令食材入菜，佳餚吃起來更美味！

醫院中醫科主治醫師黃瀞瑩表示，很多媽媽想給孩子準備一道道美味的佳餚，選用當季食材不僅便宜又美味，而且對身體有相對應的幫助，現在多吃些深綠色蔬菜、酸性食物，都有助疏泄肝氣，但提醒家長應優先選用熟菜，避免食用生菜，以免過於生冷傷及脾胃，幫助孩子營養更好消化。

選擇當季食材　新鮮便宜又健康

為何選用當季食材？黃瀞瑩表示，選用當季食材主要原因有（1）當季食材最新鮮，而非冷凍後的食材（2）當季食材盛產，蔬菜價格最便宜的時期（3）依循中醫養生概念，不同季節的農作物，具有不同的生長特性，順應四時選當令的食材，對身體有相對應的幫助，挑選當季時蔬入菜，味道也更鮮美。

順應四時季節　補益調養身體　

像是春季萬物甦醒之際，很多春季食材上市，黃瀞瑩提到，中醫依四季來來調養臟腑，春季養肝，對應到青色，所以應多吃綠色蔬菜，例如菠菜、油菜、花椰菜、蘆筍、蔥等，此時多吃綠色食材有助於疏泄肝氣，還有辛溫發散性質，升發陽氣功效。此外，因為酸味入肝，春季養肝不妨多吃酸食，如梅子、李子、酸水果等，正呼應到春季養肝的概念。進入夏季酷暑之際，則可選擇多吃瓜類來清熱。

波菜多補血氣　滋潤補血功效

以菠菜為例，《本草綱目》：「菠菜可通血氣，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥。」黃瀞瑩解說，中醫功效來看，波菜甘甜、性味甘涼、滋陰清熱的性質，且因含鐵量豐富，具有滋潤、養血、補血功效。至於菠菜的搭配禁忌，是否會造成泌尿道結石？醫師說，正常體質並不容易發生結石的狀況，雖然菠菜的草酸含量高，草酸是由腸胃道代謝，即便與豆腐一起吃，形成結石也是從腸道排出，也不會跑到泌尿道，更不會吸收到體內，因此家中準備一些菠菜豆腐的料理並不會造成身體結石的疑慮。

吃菜要吃熟菜　生菜對脾胃太寒

黃瀞瑩提醒家長們，現代高油飲食，如果小孩願意多蔬菜類是一件好事，但是蔬菜應選用熟菜，應避免選用生菜、生打精力湯生冷之物，除了寄生蟲以外，還有太涼問題，都會影響孩子的脾胃運化功能，如有常流口水、拉肚子、臉色蒼白等現象都為胃腸太冷的徵兆。醫師還分享，「小兒若要安，三分飢與寒」，育兒時別總是將孩子餵飽飽的，偶爾讓他們對環境有調控能力，更能幫助孩子成長茁壯。(黃瀞瑩-亞洲大學附屬醫院中醫科主治醫)

心情不好的時候，吃點甜食總讓人可以一吐濁氣，心情愉快，但可能有些人會發現，吃完馬上又想吃，不吃就覺得渾身不對勁，這很有可能是「糖中毒」。路上滿街手搖飲料店，餐廳為了招攬生意也紛紛推出各式各樣又美又甜的點心，無論是嘗鮮還是拍照，總能擊中民眾的要害。營養師叮噹表示，成年人每日的糖攝取量應該控制在50克以內，25克更為理想。

7-44歲都愛含糖飲料　男性攝取頻率高於女性

根據近日一營養健康狀況調查2013-2016年報告中指出，肥胖、高血糖及代謝症候群的盛行率與歷年相較有上升的趨勢，可能與含糖飲料攝取有關。含糖飲料主要攝取頻率較高的族群為7-44歲的國人，其中男性攝取頻率高於女性，營養師叮噹表示，可能因為女性注重身材者較多，反而會稍微控制含糖飲料的攝取。

長期攝取糖分過多　一停止便出現如毒品般戒斷症狀

美國普林斯頓大學於2008年做過一項實驗，他們提供糖水讓白老鼠每天自由，結果發現，喝得越多的白老鼠，在一個月停止供應後會出現戒斷症狀，甚至腦部變化與吸食古柯鹼、海洛因等毒品一樣。糖中毒的人停止攝取糖分，便會心神不寧、疲倦不堪，一旦又接觸到糖分，常常停不下來，攝取過量，過後內心又充滿罪惡感。

另外，2021年2月Nature期刊也發表，若長期服用高果糖對於免疫系統可能會有所損害，實驗主要是提供小鼠高果糖一段時間後，發現小鼠體內免疫細胞的變化，其免疫功能的調解變弱，抗發炎的功能下降，讓身體產生大量發炎物質進而導致器官及組職的病變

精製糖暗藏於生活中　每日攝取建議50克以內

一般所說的糖，指的是非食物本身的天然糖分，在製造或料理食物、飲料時額外添加的糖，營養師叮噹說明，包含黑糖、蔗糖、砂糖、葡萄糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿、高果糖等，不包含人工甜味劑及自然存在食物中的糖，如牛奶中的乳糖和水果中的糖。這些精製糖暗藏在蛋糕、零食、碳酸飲料、三合一咖啡、手搖飲中，生活中隨處可見。

根據WHO建議，每位成年人每天熱量攝取約2000大卡，其中精緻糖熱量以不超過每日總熱量攝取的10%為限，也就是說每日精緻糖的攝取量最好能控制在50克以內，若可以將數值降低為5%，即為每日不超過25克更為理想。若攝取過多糖，除了會上癮之外，還會增加肥胖、代謝症候群及心血管疾病的風險。

學會閱讀營養標示　掌握糖攝取量身心健康

以50公斤的成年女性每日總熱量1500大卡為例，精製糖量為建議攝取37.5克以內，大約7.5顆方糖，若以市面上全糖飲料來說，任何一杯即超過一天的攝取量。若同時仍有攝取其他糖分，長期下來的危害將非常可觀。營養師叮噹也建議，應學會閱讀營養標示，在每份碳水化合物的含量下方，都會標示糖的含量，以掌握每日攝取量，在適度範圍內，保持心情好與身體健康。

台灣早餐的健康負擔

早餐是一天活力的開始，選擇正確的飲食內容及食物份量，將決定身體的健康。台南市立醫院營養師張麗娟課長表示，許多台南人的早餐都會選擇一碗熱騰騰的鹹粥作為早餐，但若吃多了恐造成身體負擔，尤其像是牛肉湯、羊肉湯、菜（肉）粽、肉燥飯等的是台南獨特的早餐，可能一不小心吃多了，就攝取過多不必要的熱量。

鹹粥配油條　恐將700大卡熱量吃下肚

以鹹粥而言，因是將米粒熬爛成湯飯，因此一碗粥就約含有8分滿至1碗的飯，加上虱目魚、土魠魚、蚵仔、芹菜等配料，熱量就約400大卡。張麗娟營養師指出，這時若又再配上一根熱量約270大卡油條，就等於將700大卡的早餐吃下肚，其實愛吃鹹粥的朋友，不妨可選擇虱目魚鹹粥搭配燙青菜，或是白飯、魚皮湯、燙青菜，這樣組合大概約450大卡，又能吃到足夠營養。

享受台南牛肉湯當早餐　吃小碗不沾醬少負擔　

張麗娟營養師強調，若為台南排隊美食之一的牛肉湯，可選擇小碗牛肉湯，約2兩肉，且不要沾醬，且以白飯取代油脂高的肉燥飯，再搭配炒青菜，就能達到均衡飲食的目的；至於菜（肉）粽雖然能快速解決又能吃飽，但一顆熱量約450至700大卡，即使選擇素粽，花生及素料熱量也不低，因此應適量攝取即可。

蛋白質蔬果不能少　早餐營養又健康

但早餐到底要怎麼吃，才能健康又無負擔呢？其實可掌握「三有、一沒有」原則。張麗娟營養師建議，包括有碳水化合物的能量、有優質蛋白質的活力以及有蔬菜水果的均衡，且沒有不利健康的高脂肪食物、油炸食物，就能吃得營養又健康，迎接新的一天。

吃水果減肥，很可能會營養不良，一旦恢復正常飲食，還容易復胖！根據克里夫蘭醫學中心，營養學家凱特·帕頓（Kate Patton）醫學博士說，水果減肥是目前限制性最強的飲食之一，他認為身體運作需要好的營養物質，不建議以水果來替代主食的減肥方式，比較建議像地中海飲食能夠長期堅持的飲食方式。

水果飲食比例 占飲食中25-30%　

水果中富含天然糖及維生素和抗氧化劑，包括維生素C和β-胡蘿蔔素。有一些研究表明，水果可減少罹患癌症和其他慢性疾病的風險。一般來說，適度的水果對身體來說是健康的，尤其是想要改善飲食健康時，通常會增加水果的攝取量，甚至以水果當成是代替薯條或餅乾的好物。雖說水果好處多，但必須均衡飲食，他建議應將水果攝入量控制在飲食的25%到30%內，掌握好飲食分量。

為何不推薦水果減肥？ 長期潛在6種問題　

水果減肥法短期也許可減輕體重，但長期來說，如果以水果替代主食的飲食很可能會限制其它飲食攝入，並且引起一些健康問題：

1. 體重增加：儘管有些人食用水果而減肥，但是水果富含天然糖，過量會增加體重的危險。

2. 糖尿病：進食過多水果中，很可能會導致血糖起伏大，這對於糖尿病的人來說是危險的。

3. 蛀牙風險：水果中的高糖含量也會使你處於蛀牙的高風險中。例如蘋果像糖果或蘇打水一樣具有腐蝕性。例如橘子，酸性高也會腐蝕牙釉質。

4. 營養缺乏：若是以水果為主食，長期會缺乏維生素B12、鈣、維生素D、碘和omega-3脂肪酸等營養物質的失衡，這會導致貧血、疲倦、嗜睡和免疫系統功能障礙，甚至失去肌肉等問題。

5. 難以抑制的渴望：如果餐餐都只吃水果，長期限制飲食，往往到最後會造成難以抑制的渴望，很容易引起飲食失調，只要恢復正常飲食，還容易變得復胖。

6. 飢餓模式：以水果當主食時，單一的飲食，身體也會抗議，不僅會減少每天必需攝取的維生素、脂肪和蛋白質，使身體陷入飢餓模式，當身體感到飢餓時，為節省身體能量，將降低新陳代謝，讓瘦身效果處於停滯狀態。

開始節食前 諮詢醫生飲食計畫

在開始任何新的飲食或營養計劃前，Patton博士建議與醫生交談或與營養師詳談，討論你的目標和生活方式，他們可以幫助你共同製定一項飲食計劃，以便長期堅持下去。

參考資料：The Fruitarian Diet: Is It Good or Bad For You?

台南的美食小吃讓人回味無窮，許多在地人會在早餐吃上一碗熱騰騰的鹹粥或牛肉湯，營養師表示，台南傳統早餐種類豐富，如鹹粥、牛肉湯、羊肉湯、菜（肉）粽、肉燥飯、沙茶蛋餅、杏仁茶等，都是獨特的「台南款」，但熱量都不低，要掌握「三有、一沒有」原則，才不會有了小確幸，卻多了不必要的熱量。

牛肉湯不要沾醬　來盤燙青菜均衡飲食

台南市立醫院營養師張麗娟表示，台南的鹹粥不是熬爛的米粒而是湯飯，一碗粥約含有8 分滿至1碗的飯量，配料有虱目魚、土魠魚、蚵仔、芹菜、韭菜末、蒜頭酥，熱量大約400大卡，如果再來一根油條，熱量約270大卡，一頓鹹粥吃下來，總熱量進逼700大卡。建議可以選擇虱目魚鹹粥搭配燙青菜，或是白飯、魚皮湯、燙青菜，這樣的組合大約是450大卡，營養均衡又不會吃下過多熱量。

除了鹹粥，牛肉湯也是排隊美食之一，產地直送的溫體牛肉鮮甜美味，建議選擇小碗牛肉湯，約2 兩肉，不要沾醬；肉燥飯油脂高，請改選擇白飯，再來盤炒青菜或燙青菜，就可達均衡飲食的一餐。

素粽的花生及素料熱量也不低

至於菜（肉）粽可以快速解決又可以吃飽，一顆粽子熱量約450~700大卡，有人覺得肉粽太肥改吃素粽，張麗娟指出，儘管肉粽有肥肉，但素粽的花生及素料熱量也不低，因此，吃菜粽熱量也會飆高。

早餐是一天活力的開始，如何選擇飲食內容及食物的份量？張麗娟建議掌握「三有、一沒有」原則，有碳水化合物的能量，如全穀類；有優質蛋白質的活力，如肉、蛋類；有蔬菜水果的均衡，如燙青菜、水果沙拉，沒有不利健康的高脂肪食物、油炸食物，如油條，才能吃得營養又健康。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

（文章授權提供／優活健康網）