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民以食為天，不過老人家因為器官退化或因為疾病、虛弱無力而導致吞嚥困難，因此進食對老年人而言，往往變成痛苦的事情了。但如果老年人若營養攝取不足，通常會伴隨很多身體疾病，為了提供長輩健康、正確的飲食觀念，南投醫院營養室蔡秀雯主任帶領專業營養師們走入落在名間鄉的C級巷弄長照站，針對老年人的吞嚥及飲食來安排活動。

依循六口訣　攝取每日足夠營養

首先，帶領老人家認識「我的餐盤」。蔡秀雯主任表示，我的餐盤有六口訣，方便民眾記憶，依照「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」口訣來進食，簡單清楚的了解所需的各類營養素及應該攝取的份量。

勤做健口瑜珈操　加強吞嚥功能

接著教導健口瑜珈操，每日進行健口操，除了能加強咀嚼肌群的力量、增強吞嚥功能，預防、延緩吞嚥障礙的發生。從深呼吸、頸部運動、肩膀運動、手部運動、臉頰運動、舌頭運動到發音練習，系列的動作並配搭唾液腺按摩，來保持穩定的口腔機能。

預防勝於治療　「吃得下」身心快活

蔡秀雯主任說，提早認識吞嚥退化的症狀，並且多做口腔運動，可以延緩長者出現吞嚥障礙以及減少發生嗆咳的問題，也使老人也能安心享用食物。

此外，南投醫院C級巷弄長照站原本計畫共餐服務，但因為疫情關係而暫時改成外帶餐盒，落實防疫措施，不過餐盒裡的菜色，皆是依照國健署「我的餐盤」比例來提供餐點，並貼心的提供方便長者咀嚼的軟質豆類及白肉，讓長輩們可以吃的安心、健康。

有鑑於食物是營養的來源，營養是健康的根本，高雄市政府衛生局在今年8月底於新興衛生所設置「高雄市社區營養推廣中心」，且因應高齡社會來臨，營養推廣中心今年以長者為目標族群，期透過適當的飲食攝取，協助長者獲得均衡足夠的營養，減少患病、衰弱、臥床及失能情形。

高齡化社會來臨　飲食攝取很重要

衛生局郭瑩璱簡技表示，中心目前有兩位營養師進駐，並輔導26家提供獨居長輩送餐服務之餐飲業者、有長者共餐之社區關懷據點及長照機構，提供高齡健康飲食。營養師走入社區服務獲得長輩及社區據點熱烈迴響。

高雄市營養師公會許慧雅理事長指出，高齡營養原則「三好一巧」為「吃的下」-善用烹飪技巧助吞咬、「吃的夠」-少量多餐能吃盡量吃、「吃的對」-每天吃足6大類食物及「吃得巧」-小技巧讓餐餐更有味。公會將協助營養推廣中心共同培育社區營養人力及發展社區營養教育方案。

加強飲食衛生安全　營造良好用餐環境

高雄市社區營養推廣中心正在進行高雄市長者營養風險評估與民眾飲食認知調查，分析結果將是高雄市民營養政策規劃的重要依據。同時將同步輔導餐飲業者加強安全衛生的用餐及備餐環境的營造。

目前社區營養推廣中心營養師諮詢時間為每周三下午2點至5點，諮詢專線：07-2294121轉14或13，地點在新興衛生所，歡迎民眾多加利用，並請上網填寫「高雄市107年高雄市民飲食與營養調查」，完成者有機會獲得不鏽鋼碗3件組，活動即日起至11月30日止，將抽出20位幸運兒，詳情可至衛生局臉書「高雄GO健康」查詢。

臺灣於107年已邁入高齡社會，由於導致長者衰弱的原因包括活動量低、營養攝取不足、肌少症等。因此，臺北市衛生局為提升長者健康飲食知能，進而落實於日常生活中，特別整合在地資源與食材文化，帶領長輩挑選健康食材、製作高鈣與高蛋白餐食，並推廣三好一巧「吃的下」、「吃的夠」、「吃的對」及「吃的巧」之健康均衡飲食。

多攝取優質蛋白　延緩衰弱發生

國健署調查發現，銀髮族的六大類食物攝取不均衡，尤其奶類及水果類排名前2，而5大營養素中鈣與維生素D攝取不足比率也很高，其中衰弱長者在蛋白質的獲取來源中，明顯不愛喝乳品。臺北市政府衛生局黃世傑局長表示，萬華區結合營養師辦理兼具知識及實作「銀髮健康i料理」系列課程，指導長輩製作健康餐，課後檢視長輩每日早餐吃蛋的比例提高，選擇植物性蛋白質與魚類增加，課程有增進長輩對飲食的認知，並落實於日常生活中。

結合社區在地資源　打造健康飲食環境

黃世傑局長進一步表示，信義區以感官體驗教學推動兒童飲食教育，規劃「幫家裡買菜去」活動，也將體適能檢測、癌症篩檢及營養諮詢教育三合一，提供社區民眾便利性服務；萬華區運用臉書社群線上轉播營養教育課程，並提供線上問答的服務；文山區、內湖區、南港區結合農會、傳統市場，設計從源頭到餐桌簡單且生活化食育課程；北投區活用小學閒置空間計畫種植蔬果，示範製備健康餐食。更鼓勵長輩回家下廚與家人分享，培養健康飲食習慣，也讓較年輕化的社區早期面對老化問題與預防衰弱。

每日喝2份奶類　輕鬆達到蛋白質攝取量

研究證實，早期營養諮詢能改善長輩的衰弱、肌少症狀況，因此，臺北市整合在地資源、健康食材，由營養師走入社區推動適合長者的營養衛生教育課程，實際帶領長輩至市場，或邀請市場攤商進行健康食材選購教育課程，透過採買富含高鈣、高蛋白質的食材，讓長輩了解攝取蛋白質的重要性，更鼓勵長輩「只要每日喝2份奶類，即可輕鬆達到蛋白質攝取量」。

人生，可以愈老愈有味！為了讓更多人「懂老」、「防老」，寶佳公益慈善基金會與董氏基金會邀請四位名人，包括兩位前衛生署署長楊志良、葉金川、資深藝人譚艾珍及合隆毛廠總裁陳焜耀，在台北光點與現場多位超過70歲的長輩們，一起分享自己的老年生活。

度過「好玩」的餘生　越活越精彩

主辦此次活動的寶佳公益慈善基金會董事長賴進祥表示，為了幫助年老長輩，走出憂鬱症的陰影，當自己的主人，過悠閒的日子。今年特別結合董氏基金會，共同推動「老而無憂，老而自得：老年人憂鬱症防治宣導計畫」。

董氏基金會執行長姚思遠以大家熟知的孫叔（孫越）為例，告訴每個人學習永遠不會晚，不要嫌老沒用，當年紀漸長，就要懂得接受生命，度過「好玩」的餘生，去享受人生，讓生命豐富而沒有遺憾。

高齡只是一種心態　還有很多理想可做

「老了，不代表『廢了』！」現任台灣高齡化政策暨產業發展協會理事長、同時也是前衛生署長的楊志良則認為，高齡其實是一種心態而已。目前臺灣65歲以上的老人約300萬，推估有近8成可以活到70歲；約6成可活到80歲；另外25％可活到90歲高齡。

其中65～74歲的人之中，有92％的人生活可完全自理；75～84歲的人中，有80％可活動自如；到了85歲以上，還有高達5成的人可以自理生活。楊志良說，老年人的自理能力並不低，每個人都要思考如何讓自己年老時，依舊能快樂、有尊嚴的過生活。

有夢想、活得快樂　人生沒有缺憾

因此到了老年，一樣可以有夢想，而且可以活得更快樂！65歲時，葉金川在自己的生日做了一件瘋狂的事，就是跑到紐西蘭玩高空跳傘，他還列出了人生夢想清單，他覺得夢是什麼不重要，不一定每一件都能完成，但只要能完成其中一件，就有價值，而且想到就做，人生才沒有缺憾。他鼓勵老年長者可以繼續工作，或許不一定留在原職場、原職位，但可多從事在地的旅遊、休閒、健康、養生、文藝等服務性消費，並幫助年輕人。

圖片

高齡化社會來臨　長壽是必然現象

高齡化的社會來臨，長壽是一個必然的現象，多數60～65歲的長者，不認為自己是老人，因為上面還有80～90歲的父母要照顧，但照顧年長者是學問，也不容易，譚艾珍以過去照護兩個失智症家屬的經驗分享，她認為，面對照顧別人前，自己要先學會「輕鬆」面對，雖然要把自己當成外人，來面對熟悉卻失序的家人，對很多人來說並不容易，但是如果能放下包袱，「輕鬆看待」就可以解決很多情緒上的困擾。她也特別呼籲老年人，保持赤子之心，觀照自己的身心靈健康，希望自己未來不要被長照。

每天生活中有許多日常活動，增加些小技巧，可以提升身體功能及生活樂趣，還能強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等。「動動生活」手冊，教導長者可以透過平時身體活動，預防或減緩隨年齡增長導致體力和身體功能衰退。

「影音」運動手冊　貼近長輩的生活

王英偉署長表示，手冊中的29個動作如伸展、坐姿伸展、吃飯、曬衣服、提物、站姿、從高處拿物品、園藝澆花；外出購物、走路、爬樓梯、等公車等，除了以圖示增加民眾了解外，民眾只要掃描圖片旁的QR code，即可看到影片示範動作；同時製作各15分鐘之國、臺語影片，免費提供民眾下載使用。

「動動生活」手冊內容包括自我健康的檢視、活動強度與注意事項，以及操作安全。鼓勵長者從日常生活多多活動及注意安全，使能維持及提升其獨立自主的生活能力。台灣職能治療協會張玲慧理事長及蔡宜蓉老師提醒民眾，每天坐著看電視4小時，比坐著2小時得到心血管疾病多80%的機率；身體活動不足，罹患心血管疾病、乳癌、大腸癌、高血壓、呼吸系統問題等疾病機率都會增高。

5簡單動作做好　長者智慧更健康

平時輕度(如洗碗、燙衣服、用洗衣機洗衣服、澆花等)和中度費力(如煮飯、拖地、購物提東西、散步等)的日常家事，最好都要自己做。操作時一定要注意環境安全，如光線明亮、通風、地面平穩、乾燥、防滑，加強訓練時要穿合腳的平底鞋等，並適當補充水分。

1.看電視時將遙控器放在高處，要使用遙控器就會起身動一動，並舉手伸展，訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。

2.可一邊看電視做「微蹲」，蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。

3.吃飯的時候，你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10~30秒，菜越遠、拿久一點，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。

4.外出至社區超市購物時帶購物袋，可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。

5.在等待公車的時候，雙腳可併攏，身體挺直，儘量保持平衡、不要左右晃動，接下來，踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

「我的健康讚」平台　更多健康促進活動

國內外研究發現，融入生活中的健康功能促進活動，長者可以透過規律的身體活動、均衡飲食和預防保健維持健康。國健署鼓勵長者，可依自己身體狀況和體力先自我評估，先從「基礎版」動作開始，長者透過日常活動來訓練平衡力、肌力等獲得改善時，則可以「進階版」動作逐項增加活動強度和時間，並將每日活動做紀錄，維持每次至少10分鐘以上，累積每週做150分鐘中強度之運動量，促進健康，增加參與社區活動，維持健康的老年生活。

(「動動生活」手冊，由國民健康署、高雄醫學大學職能治療學系蔡宜蓉助理教授，及台灣職能治療學會張玲慧副教授團隊共同編製 ; 王英偉 - 國民健康署署長)

高齡社會來臨，銀髮族越來越懂得養生，都知道要活就要動，甚至是會上健身房做運動，而在健身房裡，有很多運動器材，可不是每種都適合銀髮族。專家建議，最好是使用等速運動器材，才比較安全。

等速運動器材適合年長者使用

中正大學運動競技學系系主任廖俊儒表示，一般健身器材都是使用者自行決定重量及力量大小，但力道過猛或速度過快，一不小心就會造成肌肉拉傷，而等速運動器材則不管使用者的力量多寡，仍可維持一定的運動速度，相對會較安全，很適合年長者使用。

30歲後肌肉會隨時間流失

國內大多是身體強壯的年輕人會使用健身房，運動處方與方式也跟老年人不同。廖俊儒主任指出，一般人在30歲後，肌肉會隨時間流失，降低對骨骼的保護，也就可能出現「肌少症」，並容易造成跌倒受傷、生活適應力下降；而要預防肌少症，肌肉鍛鍊是很重要的。

有氧運動讓血液循環

廖俊儒主任進一步指出，高齡者透過有氧運動讓血液循環，再搭配認知功能訓練，像是數字、圖像等刺激大腦，可以預防失智；此外，目前國際研究已證實，認知運動訓練能改善認知障礙，延緩老年人進入失智的時間，而設計不同組合的訓練課程，也能讓老人樂於參與，對身體健康有所幫助。

高齡運動健康促進基地成立

為能幫助銀髮族運動健身，中正大學運動競技系於近日獲企業捐贈百萬等速運動訓練器材，並建置「高齡運動健康促進基地」。該基地已正式啟用，未來該系將以這些器材為基礎，研發與設計適合老年人的運動處方。廖俊儒指出，目前美國、日本都在推行高齡健身房，但在台灣尚未有明確的方向，希望藉由運競系成立「高齡運動健康促進基地」，率先成為全國典範。

台灣老年化問題嚴重！面對高齡化現象，可能帶來的種種社會、經濟、照護、安全等問題；有鑑於此，臺北市文山區健康服務中心分析區域內人口結構特性與需求，結合社區資源，推動高齡友善政策，藉此營造更適合高齡者的居住環境，並彰顯敬老尊賢的社會價值，為即將邁入「超高齡化社會」及早做準備。

首創銀髮樂齡課程減輕照護者身心壓力

臺北市文山區健康服務中心許怡平主任表示，為使長者實際體驗高齡友善及居家安全環境，特別於中心內設置高齡友善與居家安全體驗屋。除了結合休閒、藝文及健康檢測友善的體驗環境，也提供虛擬遊戲機，讓長者訓練腦力及反應力；利用展示長者手作藝術品，讓長者從中獲得成就感；設立居家生活安全示範區，加強民眾對不安全環境的認知；此外，還有輔具展示區，擺設各式輔具，供民眾參考。

許怡平主任補充，文山區健康服務中心更首創銀髮樂齡訓犬失智樂無窮課程，發想動物輔助與藝術治療主題，設計失智長者及家屬的活動，藉由與動物親近，提升失智長者認知學習與活絡身心，降低家屬的照顧負荷。

高齡友善城市八面向多元且寓教於樂

許怡平主任說明，文山區健康服務中心內提供長者的服務愈來愈多元且貼心，寓教於樂，希望更多人來使用。今後將持續連結產、官、學、民等社區資源，提供世界衛生組織提倡的「敬老、親老、無礙、暢行、安居、連通、康健、不老」高齡友善城市八大面向服務，共同為長者健康而努力。

國內65歲以上長者人口數已達318萬，佔總人口數13.5%，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動；但是，根據教育部體育署105年運動現況調查結果顯示，65-69歲及70歲以上長者，規律運動比率為各為62.3%及56.2%，尚有近4成長者未規律運動。

「動一動」增「肌」能　安全防跌倒

根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上老人逾8成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷；此外，研究顯示，老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要，對於亞健康及衰弱長者，國健署建議，應增加日常性活動及減少靜態時間，並優先著重輕度的肌力強化活動。

國健署開課　日常健身五秘招

為能養成銀髮族運動習慣，國民健康署結合地方政府衛生局辦理「動動健康班」，以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，當中課程內容提供5招，讓長者於日常生活及社區可隨時運用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

第一招　扶椅背墊腳尖、腳跟站立

於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

第二招　蹲馬步

雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

第三招　拔劍

此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

第四招　二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招　雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

加入動動健康班　日常保健有概念

「動動健康班」中除提供運動課程外，另會倡導日常保健觀念：防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教，加上記憶力、注意力等認知功能訓練，增進參與者活躍老化知能，有興趣參與的民眾可洽當地政府衛生局。