你也有過敏性鼻炎困擾嗎？尤其正處於季節交替時期，恐使症狀更為加劇；營養師楊婉伶指出，若常出現眼睛紅腫、鼻子常打噴嚏流鼻水，或喉嚨發癢等症狀，就要小心可能就是罹患過敏性鼻炎。

身邊許多物質　皆是誘發過敏元凶

包括塵蟎、貓狗毛屑、吸菸、花粉、粉塵等都可能是誘發過敏性鼻炎的危險因子，除了盡量遠離過敏原外，最重要還是得從調整平時飲食做起；楊婉伶說，像是牛奶、麥類、蝦、蟹等，都屬於高過敏原食物，患者可採以豆漿取代牛奶製品，減少過敏發生。

補足維生素Ｃ　幫助身體對抗過敏

楊婉伶進一步說，平時也可多補充鮭魚、鮪魚、沙丁魚等，因富含Omega-3魚油營養，有助於減少血中發炎物質，且平時可多食用像是番薯、南瓜、蘆筍、花椰菜、洋蔥等有益於好菌生長的食物，另外像是芭樂、柳丁、櫻桃、柑橘等，因含有足夠的維生素C，能幫助身體製造干擾素，降低發炎反應機率。

改變生活作息　從根本改善過敏

另外建議患者應盡量減少食用食品添加物過多的加工食品，以及冰品等，以減少過敏發生；楊婉伶呼籲，除了飲食，也應養成良好的生活作息，盡量十點前入睡，且多曬太陽，也應定期更換防蟎寢具，從平時生活習慣改變開始，就能有效堵絕過敏原，降低過敏發生。

日本人平均壽命84歲，是全世界最長壽的國家、愛斯基摩人罹患心血管疾病的比例偏低，這都和常吃魚的習慣息息相關，魚類除了富含豐富的蛋白質，其中的脂肪以Omega-3 不飽和脂肪酸為主，更是人體成長所需的必備營養素。

現代人生活忙碌，很少有時間到生鮮市場買新鮮魚回家烹調，「魚罐頭」成為很多婆婆媽媽、小資女的選擇，卻又擔心魚罐頭缺乏營養。

美國農業國家營養資料庫最新資料顯示，新鮮的魚和魚罐頭大致上有相同的營養價值。美國塔夫茨大學營養學系教授艾莉絲（Alice Lichtenstein）更指出，「魚罐頭」和新鮮魚類在營養成分上各有特色，都需要適度攝取。她進一步說明，魚罐頭比較容易取得，在保存上也比較方便，但是比起新鮮的魚，魚罐頭含有較多的鈉，有些消費者更偏愛新鮮的味道。

另一方面，相較於新鮮的魚，魚罐頭所用的原料反而比較有可能是野生魚類，某些養殖魚類常被發現有較高含量的汙染物。在加工過程中，如製作魚罐頭的過程中，會加工將沙丁魚骨頭軟化，使得沙丁魚罐頭通常提供更多鈣，也更容易下嚥。對於懷孕婦女擔憂的汞含量來說，艾莉絲教授認為，鮭魚罐頭的汞含量可能比新鮮鮭魚還少，因為較小尺寸的魚，汞含量少於大隻的魚，也較有可能成為魚罐頭的原料。加上油質有助於將營養物質保留在魚身上，所以魚罐頭裡的「油」能保留更多的omega-3不飽和脂肪酸，對腦部發展有幫助。

2019新型冠狀病毒鬧得人心惶惶，民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品，但除了外在的防護，內在免疫力的提升也不能忽略，良好的免疫能力，是決定個人健康與否的關鍵，均衡完整的營養攝取，則是維持免疫力的重點。

落實日常飲食足量多元化　把握「我的餐盤」概念

依據衛福部每日飲食指南建議，日常飲食足量多元化，且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物，補足各類營養素。不過，大部分人無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換，醫院營養師張秀如建議，可依據「我的餐盤」的概念，將應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤的圖像呈現各類別比例，輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。

「我的餐盤」６口訣　輕鬆吃出免疫力

此外，張秀如營養師分享「我的餐盤」的口訣如下，民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃，吃得飽也吃得健康：

一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。

二、每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。

三、菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康，可預防便秘問題，幫助身體維持抵抗力。

四、飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，建議至少應有1/3未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。

五、豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。

六、堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

(台南市立醫院營養師張秀如)