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減肥方法

減 肥 者 三 餐 的 進 食 法 應 該 以 「 早 餐 吃 得 飽 , 中 餐 吃 得 好 , 晚 餐 吃 得 少 」 為 準 則 , 這 剛 好 就 是 健 康 的 進 食 法 。

早 餐 最 好 是 吃 低 脂 肪 、 高 纖 維 、 高 熱 量 的 澱 粉 類 食 物 , 例 如 燕 麥 片 , 其 熱 量 最 好 佔 一 整 天 人 體 所 需 熱 量 的 1/3 以 上 , 由 於 高 纖 維 之 五 穀 類 食 物 吸 收 速 度 較 慢 , 可 以 使 人 體 血 糖 長 時 間 地 維 持 在 較 穩 定 的 狀 態 , 這 對 於 減 少 胰 島 素 的 過 度 分 泌 及 減 少 脂 肪 堆 積 有 助 益 。

很 多 減 肥 的 女 性 都 以 不 吃 早 餐 來 減 肥 , 其 實 是 錯 誤 的 方 法 , 因 早 餐 如 果 不 吃 , 則 中 餐 進 食 之 食 物 被 胃 吸 收 之 能 力 會 加 強 , 且 中 餐 之 食 量 會 加 大 , 再 加 上 人 體 之 自 然 保 護 機 轉 , 餓 肚 子 時 會 降 低 新 陳 代 謝 率 及 減 少 熱 量 消 耗 , 結 果 說 不 定 反 而 會 增 加 熱 量 的 貯 存 , 且 長 期 不 吃 早 餐 的 人 容 易 得 膽 結 石 。

中 餐 吃 適 量 的 蛋 白 質 、 醣 類 及 少 量 的 脂 肪 , 總 熱 量 的 攝 取 約 佔 一 天 的 1/3 。

晚 餐 可 多 吃 些 蛋 白 質 含 量 較 高 之 食 物 , 如 肉 、 魚 、 蛋 、 豆 類 , 但 碳 水 化 合 物 ( 醣 類 ) 及 脂 肪 要 減 少 攝 取 , 因 為 人 體 副 交 感 神 經 作 用 在 晚 上 較 強 , 故 人 體 胃 腸 道 之 消 化 及 吸 收 能 力 在 晚 上 特 別 強 , 再 加 上 晚 上 熱 量 的 消 耗 較 少 , 吃 下 去 的 食 物 熱 量 很 容 易 貯 存 起 來 成 為 脂 肪 組 織 , 故 晚 餐 吃 得 多 的 人 容 易 發 胖 。

更 危 險 的 是 , 不 吃 早 餐 的 人 , 容 易 罹 患 膽 結 石 。 所 以 , 應 該 及 早 改 變 不 吃 早 餐 的 不 良 習 慣 。 早 餐 不 但 要 吃 , 還 要 吃 得 好 。

肥 胖 與 家 庭 成 員 一 起 生 活 有 關 , 例 如 家 庭 成 員 相 同 的 進 食 習 慣 , 像 是 每 天 一 起 吃 豐 盛 的 食 物 或 是 餐 後 甜 點 ; 此 外 , 受 到 家 人 彼 此 影 響 而 厭 惡 運 動 或 是 習 慣 了 活 動 量 少 的 生 活 方 式 , 以 及 低 基 礎 新 陳 代 謝 率 的 遺 傳 等 , 都 是 可 能 的 原 因 。 因 此 , 經 過 控 制 食 物 的 攝 取 量 和 增 加 活 動 量 , 都 有 助 於 達 成 減 重 的 目 的 並 維 持 健 康 。

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甜 食 是 女 性 所 不 能 拒 絕 的 誘 惑 , 正 在 減 重 的 您 一 定 想 過 : 只 要 將 甜 食 的 熱 量 替 代 飯 的 熱 量 或 肉 類 的 熱 量 不 就 好 了 嗎 ? 這 種 想 法 是 不 對 的 。

因 為 甜 食 含 大 量 的 糖 和 油 脂 , 以 糖 來 說 只 有 提 供 熱 量 而 不 能 提 供 營 養 素 , 而 且 會 使 血 糖 變 化 快 速 , 飯 及 其 他 五 穀 類 製 品 是 澱 粉 組 成 , 在 體 內 消 化 成 單 醣 類 再 供 給 身 體 利 用 , 如 此 一 來 血 糖 的 變 化 較 為 穩 定 而 且 飯 及 其 他 五 穀 類 製 品 含 有 身 體 所 需 的 維 生 素 、 礦 物 質 及 纖 維 素 , 如 果 常 常 以 甜 食 替 代 飯 類 , 會 造 成 營 養 不 均 衡 。

但 是 要 戒 掉 甜 食 是 很 困 難 的 事 , 所 以 真 的 受 不 了 誘 惑 吃 了 甜 食 晚 餐 就 要 減 少 攝 取 相 同 卡 路 里 的 量 , 但 在 減 重 期 間 及 維 持 期 請 不 要 太 放 縱 自 己 免 得 破 壞 減 重 的 效 果 。

營 養 均 衡 的 飲 食 , 可 以 獲 得 身 體 所 需 的 營 養 素 又 有 飽 足 感 , 這 樣 就 比 較 不 會 想 吃 甜 食 了 !

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當吃了太多高熱量的飲食,玲瓏身段便漸漸起了變化,很多人會用厚重或鬆身衣服遮掩滋生的贅肉,或期想定某一天來臨再努力重塑體形。

其實減肥不分時候,減肥的祕訣在以下提供一些基本的觀念,讓大家參考:

第一、不能單靠運動減體重
少吃多運動絕對是正確的,按照運動口訣三三三原則,進行一次30分鐘中度運動(心跳130次/分鐘),大約可消耗300 calorie大卡的熱量,一周運動三次,一個月下來可消耗3,600大卡,但要減去一公斤的體重,卻要消耗7,700大卡,所以光是運動而沒有飲食控制,一個月大約只能減去約0.5公斤的體重。
注意:本身若有心血管疾病或退化性關節炎的人,應把體重先減下來才能慢慢增加運動的強度, 以免造成心臟、 關節或脊椎的負擔。

第二、飲食控制比運動更重要
運動只能當作減重的工具之一,而不是唯一的減重工具,在減重時必須搭配飲食控制,因為飲食控制才是減重的主角,一個正常人一天所需要熱量約2000大卡左右,減重時的熱量一天下來必須控制在1200大卡左右, 一個月下來就少攝取24000大卡,約可減去三公斤的體重。

第三、 局部運動沒法瘦局部
如果光靠做腹部運動不能去掉腹部的脂肪,但是利用鍛鍊特定部位,的確可拉緊該部位的肌肉,修飾身材曲線的功用,另外,按摩與搓揉並不會使脂肪分解,更不會減少脂肪,按摩只會使肌肉的疲勞緩和,並促進血液循環。

第四、 多喝水

切記要多喝水,每天約兩千CC左右,「生命不息 減肥不止」 是很多胖友的座右銘,這不僅說明了減肥的不易,更表示保持體重不反彈的艱難,所以良好的生活方式和飲食習慣才是防止復胖的保障。
注意:除了腎功能或心臟功能不佳或少數有醫囑必須限水的人以外。
***免責聲明:相關資訊只供讀者認知及參考。***