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失眠

自從寶可夢遊戲登入台灣,全台各地掀起一陣抓寶熱,但熱門景點抓寶人潮過多,卻對當地居民產生很大困擾,有民眾甚至煩到求助身心科、精神科醫師。

抓寶人潮太多 恐慌症發作 一名年約三十歲女性患有恐慌症,只要一接觸人群、到人多的地方,恐慌症就容易發作,常感覺喘不過氣來,這名女性後來就搬到比較安靜的地方,沒想到寶可夢熱潮帶來大量人潮,這位恐慌症患者不只恐慌症發作更頻繁,晚上也被抓寶人潮吵到睡不著,只好求助身心科醫師。

接觸遊戲 增加交流與話題、減少厭惡情緒 振興醫院身心內科醫師袁瑋指出,最近門診中,被抓寶人潮吵到失眠、求診的患者人數增加不少,像上述這名女性患者就是典型例子。對於這類恐慌症患者,服用一點抗焦慮藥物會有點幫助。此時也會鼓勵患者玩一下寶可夢,這可做為與朋友交流、互動的話題,患者也比較不會討厭這遊戲,面對抓寶人潮,可以減少一點厭惡情緒。

還有一些族群正好相反,抓寶抓到廢寢忘食、影響睡眠與生活作息。袁瑋醫師表示,有些人因為憂鬱、焦慮,為了轉移、掩蓋憂鬱、焦慮情緒而投身抓寶遊戲,如果是這樣的情況,就要找到背後潛藏憂鬱、焦慮因子,這樣才能從根本解決問題。

小孩迷抓寶 爸媽別急著禁止! 如果是小孩抓寶抓到不念書、睡眠不足,家長該怎麼辦?袁瑋醫師認為,家長強制小孩關手機,並非最好的方法,不妨利用這機會,多了解小孩沉迷抓寶的真正動機。許多青少年玩抓寶是為了尋求同儕肯定,讓自己更有自信。此時家長應該多了解小孩為何喜歡抓寶,透過討論遊戲,建立親密、互信基礎,當發現小孩有沉迷跡象,就要盡快找時間與小孩談一談,或轉移焦點進行孩子有興趣的其他活動,以免情況漸趨嚴重、影響生活。

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失 眠 只 是 一 種 症 狀 , 不 是 疾 病 , 沒 有 人 天 生 註 定 失 眠 。
失 眠 總 是 有 原 因 的 , 最 常 見 的 就 是 :

心 理 的 因 素

譬 如 擔 心 、 焦 慮 、 恐 懼 、 抑 鬱 或 興 奮 等 等 ;

睡 眠 的 環 境 出 問 題

譬 如 臥 房 太 熱 、 太 冷 或 通 風 不 良 、 床 太 短 、 床 墊 造 成 背 不 舒 服 ;

不 良 的 睡 前 習 慣

例 如 在 熄 燈 之 前 仍 忙 著 處 理 公 事 、 操 作 運 動 器 材 、 或 是 抽 煙 。

此 外 , 房 事 也 可 能 造 成 失 眠 ── , 它 會 讓 大 多 數 的 人 平 靜 下 來 , 但 是 會 過 度 刺 激 某 些 人 , 把 行 房 的 時 間 延 到 隔 天 早 上 也 許 就 可 以 治 好 您 的 失 眠 症 呢 !

再談到藥物對失眠的影響

服 用 的 某 種 藥 物 會 防 礙 睡 眠 ── 譬 如 過 量 的 甲 狀 腺 補 充 劑 、 感 冒 藥 中 的 解 充 血 劑 成 分 : Phenyl-propanolamine (PPA) 或 Pseudoephedrine 、 食 慾 抑 制 劑 、 Alpha methuidopa (Aldomet , 一 種 降 血 壓 用 藥) 、 預 防 癲 癇 發 作 的 Phenytoin (Dilantin) 、 Propranolol ﹝Inderal) 或 其 他 的 β 阻 滯 劑( 治 療 各 種 心 臟 毛 病 及 高 血 壓 用)、 錯 誤 食 物 ─ ─ 夜 間 食 用 咖 啡 因 或 太 多 巧 克 力 、 睡 前 服 用 利 尿 劑 ( 讓 您 整 夜 跑 廁 所) 或 飲 用 葡 萄 酒 、 白 蘭 地 ﹝ 它 會 助 您 入 眠 , 但 是 也 會 因 脫 癮 作 用 , 讓 您 半 夜 醒 來 ﹞ 。

此 外 , 習 慣 使 用 安 眠 藥 的 人 一 旦 突 然 停 藥 , 會 出 現 好 幾 天 嚴 重 失 眠 的 現 象 。

疾病引起的失眠

最 後 , 疾 病 引 起 的 症 狀 譬 如 心 衰 竭 引 起 的 呼 吸 急 促 、 食 道 裂 孔 疝 使 胃 酸 逆 流 入 胸 腔 、 肺 氣 腫 或 氣 喘 造 成 的 呼 吸 囚 難 、 長 期 性 咳 嗽 、 前 列 腺 腫 大 造 成 的 頻 尿 現 象 以 及 病 症 , 或 是 關 節 炎 引 起 的 疼 痛 , 也 會 讓 您 徹 夜 輾 轉 難 眠 。

從 不 同 方 向 治 失 眠 想 要 安 枕 入 睡 , 必 須 先 控 制 或 消 除 上 述 的 失 眠 因 素 : 也 可 以 試 試 以 下 方 法 :

  1. 某 些 食 物 , 如 牛 奶 、 鮪 魚 、 黃 豆 、 火 雞 肉 、 蛋 ﹝ 膽 固 醇 低 的 人 可 食 用 兩 顆 一 能 夠 幫 助 睡 眠 , 因 為 它 們 都 含 有 豐 富 的 天 然 L 色 氨 酸 ﹝L.tryptophan﹞ , 這 種 氨 基 酸 能 在 腦 部 起 催 眠 的 作 用 , 和 碳 水 化 合 物 ﹝ 如 橙 汁 ﹞ 一 起 服 用 的 效 果 更 好 。 古 老 的 方 法 如 睡 前 喝 一 杯 溫 牛 奶 ( 她 那 個 時 代 的 人 不 必 擔 心 膽 固 醇 的 問 題) 以 早 入 夢 鄉 也 是 很 有 效 的 。
  2. 您 還 可 以 試 試 下 面 的 簡 易 方 法 : 慢 慢 地 深 呼 吸 3 次 , 每 次 都 把 氣 完 全 吐 出 , 待 第 3 次 吐 氣 完 畢 時 停 止 呼 吸 到 忍 不 住 為 止 。 如 此 循 環 作 5 、 6 回 。 這 種 呼 吸 練 習 會 把 二 氧 化 碳 聚 集 在 血 液 中 , 因 而 產 生 鎮 定 的 效 果 。
  3. (泡 溫 水 澡 或 是 聽 聽 自 我 催 眠 的 錄 音 帶 也 有 幫 助 。
  4. 安 眠 藥 - 您 應 該 先 嘗 試 以 上 各 種 對 付 失 眠 的 方 法 , 最 後 不 得 已 才 服 用 藥 丸 。 最 好 先 試 試 不 必 醫 生 處 方 的 抗 組 織 鞍 成 藥 。 經 美 國 藥 物 食 品 管 理 局 核 准 的 這 類 產 品 有 三 種 : Sominex 、 Nytol 及 Compoz 。
  5. 但 是 別 忘 了 , 任 何 隨 意 可 買 到 的 藥 物 都 有 潛 在 的 副 作 用 。 抗 組 織 胺 類 藥 劑 會 引 起 紅 疹 、 叮 乾 、 使 前 列 腺 腫 大 的 男 性 排 尿 困 難 , 並 偶 爾 讓 人 感 到 精 神 迷 惑 狂 亂 。 因 此 這 種 藥 只 能 短 期 服 用 , 並 必 須 謹 遵 藥 瓶 上 的 指 示 劑 量 使 用 。
  6. 鎮 定 劑 - 假 使 以 上 藥 物 也 不 奏 效 , 我 建 議 您 , 在 抑 鬱 症 引 起 失 眠 的 情 況 下 , 服 用 像 Amitriptyline (Elavil) 的 鎮 定 劑 , 睡 前 服 25 - 100 毫 克 的 劑 量 , 反 之 , 若 是 焦 慮 緊 張 但 不 抑 鬱 的 人 , 服 用 Ben-zodiazepines 類 藥 物 最 安 全 最 有 效 , 其 中 我 偏 好 的 是 安 定 Diazepal (Valium) 每 次 5 毫 克 , flurazepam (Dalmane) 每 次 15 毫 克 及 tri-azolam (Halcion) , 每 次 0.25 毫 克 , 不 過 這 些 藥 仍 有 些 副 作 用 , 譬 如 Dalmane 會 讓 您 宿 醒 : 而 在 機 上 過 夜 的 旅 客 常 用 的 Halcion , 會 引 起 健 忘 症 , 讓 您 忘 記 服 藥 後 所 發 生 的 事 情 ﹝ 稱 為 順 行 性 健 忘 症 ﹞ 。 不 論 您 使 用 的 是 那 一 種 Benzodiazepine 都 不 要 持 續 4 週 以 上 。

服 藥 時 應 配 合 食 物 , 但 絕 不 可 與 酒 精 結 合 , 否 則 會 損 傷 腦 部 。 這 類 藥 物 雖 然 相 當 安 全 , 但 是 它 們 會 讓 人 上 癮 。 懷 孕 的 前 3 個 月 及 哺 乳 期 間 禁 服 鎮 定 劑 , 包 括 了 benzodi-azepines 藥 類 , 因 為 這 些 藥 會 排 在 乳 汁 。 服 用 benzodi-azepine 2 週 之 內 , 可 以 隨 時 停 藥 , 沒 有 安 全 上 的 顧 慮 , 但 是 服 藥 兩 週 以 上 之 後 想 停 止 , 必 須 逐 漸 減 輕 劑 量 , 否 則 會 引 起 脫 癮 症 狀 。

最 後 一 句 忠 告 : 藥 物 的 助 眠 效 果 再 好 , 這 種 睡 眠 畢 竟 不 自 然 , 而 且 減 少 了 作 夢 的 活 動 ; 使 用 任 何 安 眠 藥 的 期 間 不 要 超 過 您 實 際 上 的 需 要 , 而 且 儘 可 能 地 在 1 、 2 週 之 內 就 停 止 。 如 果 不 靠 藥 物 就 無 法 入 眠 的 人 , 不 妨 考 慮 去 請 教 失 眠 治 療 師 。

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10 分鐘鬆弛運動安然入睡

懷 孕 後 期 個 肚 脹 大 負 擔 增 重 , 加 上 生 理 變 化 令 身 體 不 適 , 及 胎 兒 的 新 陳 代 謝 不 分 日 夜 進 行 , 各 種 因 素 都 會 令 你 不 能 安 睡 。 遇 有 失 眠 , 可 嘗 試 以 下 五 式 全 身 鬆 弛 肌 肉 運 動 , 有 助 安 然 入 睡 。

側 睡 呼 吸 暢 順

由 於 子 宮 壓 住 橫 隔 膜 會 影 響 呼 吸 , 所 以 你 最 好 側 身 睡 , 姿 勢 比 較 舒 服 , 特 別 容 易 睡 得 著 。 利 用 一 至 兩 個 枕 頭 墊 高 手 臂 及 腿 , 令 身 體 呈 微 曲 姿 態 , 讓 身 體 各 部 分 處 於 放 鬆 狀 態 , 有 助 入 睡 。

正 確 睡 姿 :

枕 於 頭 部 底 下 的 枕 頭 , 必 須 與 肩 寬 保 持 相 同 厚 度 , 使 頸 椎 處 於 平 直 的 水 平 , 有 效 放 鬆 頸 膊 。

鬆 弛 肌 肉 運 動 教 你 做

待 產 的 情 緒 過 分 緊 張 , 容 易 引 致 肌 肉 繃 緊 , 難 以 安 睡 。 以 下 專 家 提 供 一 套 肌 肉 鬆 弛 方 法 , 能 令 緊 張 的 肌 肉 鬆 弛 回 復 正 常 狀 態 , 可 因 應 自 己 較 疲 倦 之 部 位 作 局 部 或 全 身 鬆 弛 , 有 助 入 睡 預 防 失 眠 。

第 1 式 : 鬆 頭 、 頸

垂 下 頭 , 收 緊 頸 部 前 面 的 肌 肉 。

令 下 顎 緊 貼 胸 骨 , 持 續 用 力 維 持 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 2 式 : 鬆 肩 膊

屈 曲 手 肘 、 微 微 張 開 雙 臂 。 兩 臂 用 力 挾 緊 身 體 , 持 續 用 力 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 3 式 : 鬆 手 臂

用 力 張 開 手 掌 。
用 力 收 緊 拳 頭 , 持 續 用 力 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 4 式 : 鬆 大 小 腿

先 將 雙 腿 互 相 緊 貼 , 用 力 將 腳 趾 指 向 下 , 持 續 5 秒 。
再 用 力 將 腳 趾 指 向 上 , 維 持 5 秒 後 放 鬆 。

第 5 式 : 鬆 弛 全 身 肌 肉

先 垂 下 頭 , 將 頭 與 頸 部 肌 肉 收 緊 。
挾 緊 雙 臂 收 緊 肩 膊 與 上 臂 肌 肉 。
再 收 緊 拳 頭 將 前 臂 或 手 部 肌 肉 收 緊 。
雙 腿 緊 貼 , 保 持 全 身 肌 肉 收 緊 1 0 秒 , 放 鬆 。

鬆 弛 神 經 法
閉 目 養 神

墊 高 頭 部 及 膝 下 , 令 腰 部 緊 貼 著 面 , 使 腰 背 得 到 足 夠 承 托 。
雙 臂 要 平 放 身 旁 , 雙 目 微 閉 或 全 閉 , 使 身 心 寧 靜 地 休 息 和 鬆 弛 , 有 效 減 壓 。

播 放 音 樂

臨 睡 前 播 放 柔 和 、 悅 耳 的 音 樂 , 才 躺 到 床 上 。

俯 伏 休 息

身 體 趴 向 前 伏 在 床 上 稍 作 休 息 。
雙 腳 屈 後 坐 下 , 兩 腳 微 微 張 開 , 使 膝 蓋 的 關 節 更 柔 軟 。