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肌少症!被輕忽的銀髮族危機 運動+營養fighting

台灣人好長壽!根據內政部統計,台灣65歲以上銀髮族到明年就達14%,2025年時更高達20%。然而,活得長壽也要活得健康才快樂,而攸關健康快樂很重要的元素就是能吃能動精神好;尤其銀髮族退休後,正要展開人生第二春,千萬別因為行動力不佳而無法如願。醫師提醒,肌肉量從三十歲之後就會逐漸減少,如果不注意營養與運動,到了退休年齡,就有可能出現肌少症、骨質疏鬆或是關節不適,甚或臥床無法行動自如,不得不慎!

肌肉在三十歲達顛峰 之後會逐漸下降

台北榮總高齡醫學科彭莉甯主任表示,肌少症與年紀相關,其實肌肉在三十歲會達到顛峰,之後會逐漸下降;因為肌肉是維持身體活動重要器官,很多老人家會跌倒,就是和肌肉量不夠有關,而且老人家跌倒會導致髖關節骨折、腦出血等併發症,甚至會使老人失能、住院及死亡的風險增高。

避免肌少症 要兼顧運動與足夠營養

肌肉量與質和年齡大有關係,彭莉甯主任指出,三十歲之後到七十歲,肌肉量會下降百分之四十,年輕時不愛運動,則肌肉量退化會更多;至於肌少症多在六十五歲之後較容易發生,診斷肌少症除了要確認肌肉量是否下降,還要合併肌力下降或是活動力下降,才能定義為肌少症,要避免肌少症則要兼顧運動與足夠的營養。

長肌肉要做無氧運動重量訓練

彭莉甯主任表示,運動可分有氧運動與無氧運動重量訓練,有氧運動包含游泳、跑步、騎腳踏車,可以藉此燃燒脂肪,主要的好處是可增加心肺功能;無氧運動就是肌阻力訓練,能刺激肌肉幹細胞分裂,明顯地增加肌肉量。老人因為慢性病、荷爾蒙減少以及運動量下降等因素,肌肉會變少,肌肉幹細胞會凋亡,而進行重量訓練運動也對老人增加肌肉有效,例如使用彈力帶運動,有助於增加老人肌肉量;體力好的話,還可以啞鈴或是拿礦泉水訓練舉重,另外做一些核心運動,都可幫助長肌肉。

肌肉由蛋白質組成 每天應攝取足量蛋白質

此外,營養也很重要!彭莉甯主任強調,研究發現,年紀大的老人臥床三天,肌肉量就掉一公斤;肌肉由蛋白質組成,很多食物都有蛋白質的成份,奶蛋魚肉豆類都是補充蛋白質的來源,要補充足量才能減少肌肉流失,而蛋白質若補充不夠,就無法對抗蛋白質的流失,導致肌少症。六十五歲老人身體健康且沒有慢性腎臟病,建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質,舉例來說,六十公斤的老人一天至少要攝取六十克蛋白質,生病剛出院者的蛋白質攝取量要更高,每天一公斤要一點五克。

運動後補充營養品 含白胺酸與精胺酸幫助長肌肉

除了可從食物中攝取蛋白質之外,彭莉甯主任並建議,市面上已經出現越來越多含有蛋白質和胺基酸的營養補充品。建議在選擇時,可從決定吸收效率的「分子大小」來篩選,小分子的胺基酸就比大分子的蛋白質還快速有效。其中最主要的就是支鏈胺基酸,支鏈胺基酸包括白胺酸與精胺酸;很多運動員都會補充類似營養品,在運動完三十分鐘內大量補充,補充要足夠,否則效果不好,年輕人至少要一克,至於老人則要補充至少一至二克。蛋白質的補充分散在三餐較好,因此能夠隨身攜帶、隨時補充的小包裝,會比大容量、需要另外挖取分裝的產品方便,才不會錯過了最佳的補充時機,或是一出門就沒辦法吃,無法持之以恆,失去了購買營養補充品的意義。最後,建議選擇有專業醫師推薦的產品,經過專業角度的推薦,對安全才能夠更有保障。

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