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  • 你是類單身嗎? 當心身體亞健康

    小心蔬果吃不夠,變成「累」單身!根據董氏基金會調查顯示,全台外食人口超過8成,其中一個人住、未婚且與家人住以及頂客族的類單身族群更是外食主力軍。營養師宋明樺強調,蔬果若攝取不足,尤其不吃水果會缺乏微量營養素,長期下來身體處於健康與疾病之間的亞健康狀態,容易有氣無力、身體不快樂。

    外食三高一低 蔬果攝取量不足

    宋明樺營養師指出,所謂的「類單身」族群可能是自己一個人住、單身且跟家人住,或已婚但沒有小孩者,最常見的飲食習慣就是外食,可能一天3餐都在外解決居多,而外食通常都是三高一低:高油、高鹽、高糖、低纖維,很容易缺乏蔬果,或多數人以為有吃蔬菜就不用吃水果,於是水果攝取量明顯不足。

    外食增肥胖、慢性疾病風險

    宋明樺營養師強調,外食三高一低,口味過重、鈉含量攝取超標,容易增加高血壓、心血管疾病的風險;外食多為油炸料理,除了攝取過多油脂,還可能有回鍋油的問題,會增加身體負擔、更容易肥胖;另外,許多外食族用餐完或下午茶時,習慣喝杯含糖飲料、吃甜點,不僅容易肥胖,也會增加脂肪肝、糖尿病風險。

    缺乏微量元素 身體亞健康

    宋明樺營養師表示,根據衛福部國人每日飲食指南,蔬菜、水果占6大類食物中的其中2類,可見對身體扮演舉足輕重的角色,尤其水果攝取量不足很容易缺乏微量元素或營養失衡,讓身體處於「亞健康」狀態,容易有氣無力、沒有精神、心有餘而力不足,甚至身體痠痛。董氏基金會「身體快樂調查」更發現到類單身平均每天僅吃到0.7份水果,身體較不快樂,且「五力」(美肌力、順暢力、免疫力、活力及愉悅力)表現差,尤其以美肌力表現最差、活力也不夠。

    當季當令、高營養、低GI 首選奇異果

    台灣水果百百種,如何聰明吃呢?宋明樺營養師建議,挑選原則以當季當令、營養價值高、低GI為主,例如奇異果、小番茄,其中奇異果屬於高營養密度水果,所含的酵素及膳食纖維有助於消化、緩解脹氣與便祕,維生素C是柳橙的3倍,為身體補充更多營養,提升活力,幫自己的健康加分。

    此外,根據台東醫院院長祝年豐醫師曾做過的「連吃14天奇異果體驗」,對20~39歲自認身體最不快樂的民眾進行測試,受試者在連續吃14天、每天2顆奇異果後,身體變快樂了,「五力」表現皆有提升,其中以美肌力改善最明顯,自覺氣色變好、粉刺及痘痘困擾減少、膚質也好轉。

    超商小份量 水果聰明吃

    宋明樺營養師建議,類單身族群可在前一天或早上出門前準備水果,帶到公司或學校吃;若是懶得準備,便利商店也有方便食用且營養CP值較高的當季水果,都是不錯的選擇。另外,下午茶可以水果取代含糖飲料、蛋糕。從早餐開始養成吃水果的習慣,如此便很容易達到天天5蔬果的攝取建議量,以改善類單身身體亞健康的狀況。

  • 吃水果可以取代吃青菜? 小心營養失衡

    「每天蔬果579」是許多人奉為健康飲食的準則,但是蔬菜不若水果香甜可口,讓許多挑食的人望而怯步,腦筋動的快的人就聯想到,如果單吃水果多一點,是不是就可以補足不吃蔬菜的營養呢?

    營養師劉怡里, 台安醫院, 說明,水果是不能取代蔬菜的,一般吃水果的時候都會削皮,所以一些在表皮上的植化素、花青素、類黃酮素或是一些β-胡蘿蔔素等等…就會沒有攝取到,但是如果吃蔬菜的話,民眾習慣用油炒,油可以保存蔬菜裡面的植化素,所以可以完整的吸收。

    營養師也建議,成人一天的蔬果建議量,蔬菜部份至少要一點五碗,水果的話大概是以女生兩個拳頭大這樣子的量,民眾可以自行評估蔬菜水果攝取量是否足夠,重點是兩者不能相互取代的。

     

  • 哪些食物含糖? 糖友控糖別誤觸地雷

    糖尿病友要控糖,就得要小心含糖食物!依照每日飲食指南有六大類食物分類,糖友應該要知道什麼類食物有糖份,就要特別控制含糖食物;但是,你可知道哪些食物含糖嗎? 水果、全穀根莖類與奶類為含有醣類食物 亞東醫院營養科營養師賴玉釧表示,每日飲食指南中六大類食物都應該要均衡攝取,至於水果與全穀根莖類則是有很多糖份,必須要定量吃,不可過量,低脂乳品牛奶中也要注意有糖份,應適量攝取。 糙米、燕麥的熱量與糖份 和白米飯差不多 不少糖友會以為白米飯含糖份多,進而捨白米飯改吃糙米或是燕麥;不過,賴玉釧營養師指出,糙米與燕麥的熱量與糖份都和白米飯差不多,但是纖維較高,甚至有不少人將燕麥當點心,這都會使血糖偏高。 山藥、南瓜與玉米是全穀根莖類 另外,也有很多糖友聽說吃山藥、南瓜和玉米有益,就吃很多;賴玉釧營養師強調,山藥、南瓜與玉米也不是蔬菜,而是全穀根莖類,和飯、麵與冬粉一樣,吃多也會使血糖高,不得不慎。 水果品種改良 甜度高含糖份多 賴玉釧營養師進一步指出,水果的糖份高,基本上都可吃,但份量要控制,一天一至二份即可,大約女生拳頭大小是一份,由於台灣對於水果品種改良得很好,甜度都很高,含糖份多,在吃水果時就不要過量,以免影響血糖。

  • 少蔬果身體不快樂 單身族群好累

    董氏基金會於2016年進行全台身體快樂指數大調查,數據發現台灣民眾身體快樂總平均只有63分,然而一向被認為是較自由的「類單身族」,身體竟比已婚有小孩的族群不快樂,其中原因就出在蔬果攝取量。

    根據調查,有四成五的民眾因忙碌,所以沒有時間吃水果,但想要身體快樂,就必須養成適度運動、攝取充足蔬果的習慣,每日至少三蔬二果,對此營養師建議使用「取代法」,增加水果攝取量。

    民眾可選擇含高維生素C的當季水果,或是高營養密度的水果,如奇異果、芭樂、木瓜等,讓身體更快樂、更有活力。

  • 水果切好冷藏營養流失?隔夜飯致癌? 營養師說...

    許多民眾習慣前一晚先將水果切好放進冰箱,隔天再拿出來享用,到底營養素會不會隨之打對折?而隔夜飯是許多上班帶飯族、家中烹調者及聚會宴席打包者常面臨的吃與不吃的困擾,是否有傳聞所說的隔夜飯會致癌的疑慮?

    水果放冰箱冷藏 營養素易流失?

    根據研究結果發現,切好的水果直到儲存的第6天,維生素C、類胡蘿蔔素才有顯著流失,但最多不超過25%,多酚類更是沒有明顯流失,雖然切好的水果外觀並不如現切來得好看,但其實營養素的流失並沒有視覺效果來的嚴重。

    裝在密封容器再放進冰箱 3天內吃完

    營養科營養師朱恩琪建議,將切好的水果裝在密封的容器後再放進冰箱裡,且需在3天內食用完畢,因為水果暴露在高溫及空氣中易導致細菌的孳生,比起營養素的流失,危害身體的風險更是大,所以記得一次只裝當餐可食用完的份量才是安全又健康!

    隔夜飯致癌? 目前尚無根據

    部分蔬菜的硝酸鹽含量較高,以葉菜類為主如:莧菜、青江菜、高麗菜、油菜等,加工肉品、海鮮如:香腸、臘肉、火腿、鹹魚等,都有可能讓硝酸鹽轉化為有致癌風險的亞硝酸鹽,雖然以正常飲食中要達到危害人體的劑量有相當大的差距,但仍建議以上食物應優先當餐先吃完。

    若要放至隔夜,則以瓜果類、菇類、海藻及根莖類蔬菜較為適合,肉類及海鮮一定要煮熟透,並且不建議涼拌菜,因為在製作過程中易遭受細菌汙染而變質,若保存條件不當也易造成食物中毒。

    隔夜飯建議最慢2天內食用完畢

    隔夜飯雖不至於致癌,但反覆加熱除了讓口感較差,抗氧化營養素也較易流失,以營養角度來說,當餐食用完畢是最佳,若無法當餐食用完的話也建議最慢2天內一定要食用完畢。

    隔夜飯搭新鮮水果一起吃

    朱恩琪營養師建議食用隔夜飯時可以搭配富含抗氧化物質的新鮮水果一起食用,如:奇異果、芭樂、柳丁、木瓜、芒果、番茄等,除了可以消除自由基,更可以增加膳食纖維量及飽足感,減少便秘!(朱恩琪 - 奇美醫學中心營養科營養師)

     

  • 水果甜滋滋 糖尿病高風險族群要節制

    夏天是水果盛產的季節,西瓜、芒果、荔枝、鳳梨、百香果等紛紛出籠,炎炎夏日來盤色彩繽紛、香甜多汁的水果拼盤是不少人的心頭好,總是讓人一口接一口,意猶未盡!但是,糖尿病患與糖尿病高風險族群請注意,現在大部分的水果甜度都過高,若不小心攝取過量,容易造成血糖上升問題。

    水果甜度高 潛藏血糖危機

    其實糖尿病患與高風險族群,在面對甜度較高的水果還是可以攝取的,但關鍵在於『量』。余朱青營養師說,正常人一次水果攝取份量以不超過二個拳頭大為基準,而糖尿病患與高風險族群則以不超過一個拳頭大為基準,在水果選擇中,可選擇芭樂、大番茄等甜度較低的水果。

    另外,營養師也提醒,熱量高、吸收率快的單醣類食品,如:果汁、水果、奶茶等,因為容易造成胰島素大量分泌,使血糖急速下降,易使血糖不穩定,所以建議盡量避免攝取。

    科學實證秋葵輔助控糖 腸胃機能弱者喝秋葵水替代

    近年來國際醫學研究報告中,有提到適量秋葵有助於降低飯後血糖,營養師指出,通常在咀嚼秋葵時會有黏滑的感覺,這種黏滑的成分是由黏多醣、果膠及水溶性膳食纖維構成。水溶性纖維可以抑制糖類吸收,有助減緩血糖上升,還能提高蛋白質消化吸收率,並可促進腸道蠕動,改善便祕。

    不過,由於秋葵中的粗纖維會刺激腸胃道,營養師也提醒,若是消化機能較弱的人,建議可把秋葵入水喝來替代。目前市面上有沖泡式秋葵水,為忙碌的現代人提供較為便利的飲用方式,提醒民眾在選購上除了產品安全無虞是考量的重點外,製作過程、萃取方式、來源、產品認證也是選購的參考。

    飲食、運動双管齊下助控糖

    雖然秋葵可以輔助控糖,但光靠秋葵是不夠的,營養師提醒,平常飲食上建議以低油、高纖為原則,而像白土司、洋芋片、罐頭水果、果醬、蜜餞、蛋糕、餅乾、豬油、牛油、奶油、動物內臟、煎炸的油膩食物等,建議盡量不要攝取,平時也應養成固定運動習慣,透過飲食與運動雙管齊下來增加身體新陳代謝,才能有助平衡。(文章授權提供/優活健康網)

     

  • 甜蜜陷阱! 果汁不一定比汽水奶茶健康

    果汁可不一定比汽水或是奶茶還要健康!當你給小孩喝一杯你認為健康的果汁而不是汽水時,可別忽略了每100毫升的果汁當中就可能含有高達13克的糖,這相當於一個小孩每天糖分建議攝取量的三分之二!

    果汁果昔含糖量高出你的想像

    根據一項研究指出,果汁飲料、天然果汁或是果昔(Smoothies或稱水果冰沙)的含糖量都高得令人難以接受。研究調查了市售的果汁、果昔與一般標榜含糖量較低的飲品,結果發現在這些受到檢驗的飲料當中,平均每100毫升就含有7克的糖。在21種純果汁中,每100毫升的含糖量就高達10.7克;而在21種果昔中,每100毫克的含糖量則高達13克。而40%的受檢產品含有19克(或約20毫升)的糖,遠大於兒童的每日糖分建議攝取量。

    100%純果汁也不是完全不含糖

    近來歐美各國都開始重視糖的攝取量,許多民眾也因為普遍意識到含糖飲料對於體重增加和蛀牙的影響,因此轉而以果汁或冰沙來代替汽水、冰茶或是其他飲料。但即使是百分之百的純果汁都無法完全不含糖。

    果汁一天最多喝150毫升 多攝取鮮果蔬菜

    而根據調查結果,研究小組建議一般民眾可以透過這幾項方式來避免不小心吃下過多的糖分:不要只喝果汁,而是要吃水果;果汁稀釋後再喝或是選擇不含糖的,並且在用餐時才喝;一天限制攝取150毫升的果汁。另外,研究主持人Simon Capewell博士表示,整個水果比果汁含有更多的纖維含量,需要更長的時間來消耗,而且有證據指出,身體代謝整個水果是以不同的方式,比起喝果汁,身體更能適當的調整攝取量。他說,水果對健康非常好,蔬菜也是,建議每天都要多攝取。

     

  • 聞癌色變! 吃什麼可遠離惡性腫瘤?

    惡性腫瘤再度蟬聯十大死因首位,令很多人聞癌色變,也因此造成市面上聲稱「抗癌」的保健食品,無不大賣。其實,只要飲食內容做些改變,就可有效降低罹患癌症的機率。

    防癌從生活做起

    營養室陳香吟主任說,世界衛生組織即曾提出預防癌症,從生活就可以做起,如不抽菸、吃得正確、持續身體活動,加上維持適當體重,就可以減少60%至70%的罹癌機率,另外,每天至少攝取五份蔬菜水果,也可以降低20%癌症風險。

    選擇正確食物有助遠離癌症

    既然正確選擇食物可以預防癌症的發生,到底哪些食物有防癌作用呢?陳香吟表示,最健康的飲食結構組合是:水果、蔬菜、堅果、全穀類、魚、低脂乳製品和少量瘦肉。

    (1) 大豆:多吃非發酵的黃豆類食物,得到乳癌、大腸癌及前列腺癌的機率會降低。但發酵類大豆食物如味增、豆腐乳、醬油,因有黴菌及黃麴毒素污染,少吃為宜。

    (2) 茶:茶葉中含有兒茶酚等多種強烈抗氧化成分,以綠茶含量最多,烏龍茶次之,紅茶最少。其它號稱草藥茶,因成份不明,最好不要輕易嚐試。

    (3) 大蒜及洋蔥類:大蒜、洋蔥在流行病學調查上都發現有降低胃癌及大腸癌的作用。還有降低膽固醇及抗凝血的保護作用,包括青蔥、韭菜等含有強烈氣味的青菜也具有類似功能。但只吃大蒜精或大蒜藥片是沒有功效的。

    (4) 十字花科蔬菜:凡是深黃或紅色的蔬果都富含β類蘿蔔素,紅蘿蔔是其中代表。吃大量胡蘿蔔素蔬果的人得到肺癌及表皮癌症機率較少。但要富含纖維質和維他命C的蔬果才有效,若長期只吃胡蘿蔔素藥片,反而增加肺癌的發生。

    (5) 薑:薑含有薑黃素,所以有抑制突變的抗癌作用。但薑生吃會對食道產生刺激,也有抗凝血作用,因此調理食用較安全,而胃潰瘍或要手術的人要小心使用。

    (6) 富含纖維素的食物:食物纖維可以減少糞便在腸道的停留時間,減少致癌物質與腸黏膜接觸的機會。如芹菜、大蒜、青椒、芫荽等富含纖維質食物,都可以稀釋脂肪濃度,以減少致癌物質對人體代謝的影響。(文章授權提供/優活健康網; 阮綜陳香吟 - 合醫院營養室主任)

     

  • 醬料控小心! 3倍熱量吃下肚

    常聽到許多人說:「我明明吃很少,可是體重就是不會降;別人吃比我多,為何她都不會胖,真是不公平。」林柏宏醫師表示,事實上,飲食的控制並不是單純吃得少而已,還得要吃對的食物。

    1)吃得少不如吃得對

    許多人認為便當熱量高,在減重時,都避免吃便當。但有許多東西份量雖然不多,熱量卻和便當差不多。 例如:台灣小吃像是臭豆腐、大腸麵線、蚵仔煎、甜不辣、魯肉飯等等,吃兩種就比吃一個便當的熱量還要高。

    2)避免油炸類食物、麵包和零食

    鹽酥雞、炸雞排還有披薩熱量都不比便當低,麵包富含油脂,還會有內餡,一個巴掌大的麵包熱量平均有半個便當,零食餅乾類則更驚人,一包零食也約有半個便當熱量。零食中鹽份也會造成水腫,更嚴重的是吃不飽!所以不要再傻傻的拿蘇打餅乾說要減肥了。

    3)下午茶甜點、飲料讓人胖更快

    甜點蛋糕熱量高,舉例來說,兩個鳳梨酥或是兩個車輪餅就和一個非油炸類便當差不多。再加一杯含糖飲料,就比吃正餐的熱量都要高。下午時間,可用適量水果加上一杯無糖的飲料或是清湯取代傳統甜點的下午茶。

    4)喝酒是減重大忌

    一公克的酒精有7.6大卡;一公克的蛋白質和醣類只有4大卡;一公克油酯則有9大卡。營養師都會說,喝酒就跟喝油一樣。其他東西都不吃,光喝酒就會胖,更何況喝酒的時候都還會有下酒菜呢。

    三餐不吃 復胖更快

    林柏宏醫師表示,很多人為了減重,一天只吃一餐或是兩餐,雖然在剛開始的一到兩周可能會瘦很快,但是之後就會停住,等再恢復三餐馬上又回到原來的體重,甚至會胖更多。當攝取的熱量降低時,身體會做自然調節,讓基礎代謝變低,所以在兩周後體重就不再下降。一旦再吃回三餐,在身體代謝率比以前低的情況下,體重反而比之前更重。

    健康的食物不等於減重的食物

    健康食物熱量也不見得比較低,像是水果,水果雖然健康但有果糖,攝取過多的果糖,一樣會變胖。研究顯示果糖是所有糖份中促進脂肪肝形成最快的。減重時,建議選擇大番茄,芭樂、綠色奇異果等含糖較少的水果,並以一天不要超過兩份水果為準,不足的維生素要透過多吃青菜類食物來攝取。

    另外是堅果類的食物,例如:花生、核桃、腰果、瓜子、開心果等。堅果類的熱量不低,如果每週至少吃5次30公克的堅果,一週下來至少增加800大卡的熱量,所以減重期間要避免堅果類食物。

    有時食物的熱量來源不在食物本身,而在所搭配的食材或是沾醬。例如:生菜沙拉的沙拉醬、燙青菜的肉燥、吃火鍋時常用的沙茶醬等,無形中會多攝取了2-3倍的熱量,而自己卻渾然不覺。

    減重不是只看卡路里

    林柏宏醫師表示,有人認為正餐都不要吃,光吃愛吃的零食和甜點,只要熱量不要超過一天的需求量就不會胖了,這樣的觀念聽來正確但實際上卻大錯特錯。同樣都是100大卡的熱量,胖的程度醣類>油脂>蛋白質。

    主要原因是身體要消化這些物質也需要消耗熱量,要消化蛋白質需消耗攝取熱量的30%,所以事實上等於只吸收70大卡左右。依此類推,消化油脂需消耗15%熱量,等同吃100大卡會吸收85大卡左右;醣類會消耗5%,吃100大卡就會吸收95大卡,等同全部吸收。所以吃蛋白質類的食物較不易發胖是真有學理根據的。

    一般的零食甜點大多是油脂和醣類,缺少蛋白質、維生素和礦物質的攝取,反而會造成營養失衡,抵抗力下降容易生病。只是若蛋白質攝取比例過高也容易造成腎臟負擔,在選擇比例上應聽從醫師或營養師的建議才不會影響健康。

    減重不是一天兩天能成功的,必須持之以恆,最重要的是養成一個良好的飲食和運動的習慣,才能讓自己順利健康地減下體重更能避免日後的復胖問題。若已努力自我控制,仍無法達到減重的成效即可尋求專業醫師團隊的幫助。(文章授權提供/優活健康網)