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  • 「鈣失英雄」瘋路跑 當心腳抽筋

    根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,有9成國人鈣質攝取普遍不足,導致上班族常在運動後或晚上出現肌肉拉傷與腳抽筋的狀況。家醫科醫師陳柏臣提醒上班族,平時因鈣質攝取不足,加上運動造成體內流失大量鈣、鎂等礦物質離子,運動後就容易出現熱痙攣及抽筋等狀況。營養師宋明樺建議應做足暖身運動、多補充水分,在平時的保養上,可多攝取富含高鈣、高鎂,如牛奶等食物,來降低抽筋發生的機率。

    「鈣失英雄」易腳抽筋

    陳柏臣醫師在門診中也發現,近來路跑活動多,許多愛路跑的上班族,常在運動後的1~2天內,因腳抽筋次數頻繁,影響到正常行走而前來就醫的狀況越來越多,經過抽血檢查後,發現佔大多數是因為鈣攝取不足所引起。

    醫師提醒,鈣雖然有99%儲存於骨頭中,但1%的血鈣卻影響生理各種機能及肌肉的纖維運動。所以鈣攝取不足除影響骨質密度外,也會造成血鈣濃度失衡,導致運動時肌肉容易拉傷、運動後感到酸痛,這是因為血液中的鈣,有助維持肌肉神經細胞的穩定,使其處於安定狀況。當血鈣濃度偏低時,肌肉神經細胞則處於異常興奮的狀態,進而出現自發性收縮,嚴重就會抽筋。

    一位三十歲愛路跑的女性上班族,近來常半夜睡到一半腳抽筋、痛到醒過來,導致隔天上班精神不濟。原以為是因運動使肌肉過於緊繃所引起,故在睡前做伸展、按摩等放鬆肌肉的動作,但抽筋情況仍不見好轉。經門診進一步抽血檢查,發現原是鈣攝取不足,才導致半夜兩腳一使力就突然抽筋,肌肉整個縮起來,而且越來越痛。經過醫師建議多補充高鈣牛奶後,半夜抽筋的狀況有較為減緩。

    補鈣還要增日曬

    若經過抽血檢驗過後,確認為鈣攝取不足引起的抽筋,營養師宋明樺建議在平時的保養上,可多攝取牛奶這類高鈣的飲品,並配合曬太陽,促進維生素D3的生成,提高鈣質的吸收。不過,因許多民眾害怕紫外線對皮膚的傷害,做過度的防曬措施,故可選擇含有維生素D3的高鈣牛奶來替代。

    營養師呼籲,國人普偏鈣質攝取不足,除了影響骨質密度外,血鈣也參與人體各項功能的運作,如心臟跳動、肌肉收縮、神經運動等,都需要有鈣質的介入。長期鈣質攝取不足,對人體影響甚大,民眾應重視鈣質攝取的觀念。

  • 全穀米好營養 怎麼煮才好吃?

    根據衛福部「每日飲食指南」建議,三餐主食最好是吃全榖米,因為全穀米的營養價值較白米來得好,除了有膳食纖維,還有維生素,可以促進腸道健康,也可控制血糖與血脂;以致於,很多餐廳為了消費者的需求,已經開始會提供全穀飯,而且都煮得很好吃。

    全穀米成員多

    至於全穀米的成員除了糙米之外,還包括有薏仁、蕎麥、燕麥、大麥、小米、紫米、黑米、紅藜米等,甚至可以添加鷹嘴豆,也就是俗稱的雪蓮子,或是放些紅豆、綠豆、黃豆等,也可增加營養成分及風味,每次煮飯時,將這些全穀一起煮,就可吃到各種不同的營養成分。

    含豐富膳食纖維+維生素

    台北市立聯合醫院營養師周千欽表示,全穀米的營養成分比白米來得多,除了含豐富膳食纖維,主要是水溶性膳食纖維,還有礦物質與維生素,尤其是維生素B群很多,但是澱粉含量則是差不多;由於全穀可以強化腸道菌叢,補充腸道菌叢生長,因而能預防大腸癌,而且能促進代謝。

    先浸泡放置冰箱冷藏

    然而,雖然每種不同的全穀米各有好處,但是要如何才能煮一鍋好吃的全穀飯呢?營養師周千欽指出,全穀米的質地比白米硬,所以在煮之前一定要先浸泡,泡過之後再煮才會好吃;她建議,可在前一天晚上洗好米之後,以一杯米一杯半水的量浸泡,放置在冰箱中,隔天就可以立即拿出來煮。

  • 吃素比較健康? 均衡攝取、正確烹調是關鍵

    選擇吃素的朋友可能都有不同初衷,如為了宗教信仰、健康因素、保護環境等,更有許多人都將吃素與健康聯想在一起,但吃素食真的就會比較健康嗎?其實,有些素食經過烹調後,反而營養素都流失了;因此,即使是素食者,還是要注意飲食均衡,才是真正的健康法則。

    過度烹調加工 素食也不見得健康

    張益堯營養師指出,加工的素食品,如素雞、素鴨,在加工過程中其營養可能已經流失;此外,過度烹調及用熱油快炒的素食,即使是植物性的油脂,在經過高溫之後,很可能就會產生一些不良的自由基或毒素,所以在不良的烹調方式及過度加工的狀況下,這樣的素食就不見得那麼好。

    單純吃素 會缺乏某些營養素

    只攝取素食,會缺少一些營養素,張益堯表示,例如身體需要胺基酸,素食就會缺少兩種只能從動物性食物中獲得的胺基酸,人體肌肉的生長發育可能就會不夠完整。另外,素食者容易缺乏的營養素是維生素B12與鐵質,因為維生素B12只存在於動物性食品;而深紅色與深綠色蔬菜(例如:紅鳳菜、菠菜)雖然也富含鐵,但是植物性鐵質的吸收率卻遠遠不如動物性的鐵(例如:豬肝、牛肉)。

    搭配保健食品 補充身體所需營養素

    雖然植物性食品中也有鐵,如紅色類的葡萄、櫻桃、蘋果,但植物性食物的鐵質吸收率較動物性食物差,素食者還是會有缺鐵危機,而且人體若缺乏維生素B12與鐵,容易有貧血的症狀。所以若因不得已原因只能吃素,張益堯營養師建議,可從保健食品中攝取會缺乏的營養素;此外,素食者也可多吃芝麻及堅果類食物,不僅能補充鋅,更有好油在其中。

    蛋白質攝取 可從這幾類下手

    正因素食會有營養素缺乏的問題(尤其是蛋白質),所以素食者更要注意營養均衡。張益堯營養師說,可以多喝牛奶、吃蛋來補充蛋白質,豆製品如黃豆、黑豆、豆漿、納豆、毛豆等,也是很好的選擇,苜蓿芽、豌豆芽等芽菜類植物,以及各式菇類,蛋白質含量也相當高。

     

  • 吃菜好處多 如何洗才乾淨?

    蔬菜富含維生素、纖維質、熱量也很低!現代人講究養生,愈來愈多人菜比肉吃的多;但日前農藥開放議題鬧得沸沸揚揚,查驗蔬菜農藥殘留量超標也時有所聞,讓人愈吃愈害怕。醫師強調,掌握切、洗、泡3步驟,使用流動清水15分鐘,蔬菜都能洗乾淨。

    農藥中毒恐昏迷

    臨床毒物與職業醫科主任楊振昌表示,葉菜類蔬菜最容易遭蟲蛀蝕,通常都會使用農藥,常見包括陶斯松、大滅松及歐滅松等有機磷殺蟲劑,人體大量食用可能中毒,出現分泌物增多、噁心、嘔吐、腹瀉、流汗等症狀,嚴重甚至發生抽筋、呼吸抑制、昏迷。

    各農藥可容許攝取量不同

    各農藥每日可容許的攝取量不同,陶斯松為0.01mg/kg、大滅松為0.002mg/kg、歐殺松為0.03mg/kg。以大滅松為例,60公斤成人須每日食入0.67公斤的高麗菜才會中毒。

    3步驟清洗蔬菜最乾淨

    楊振昌主任建議,清洗蔬菜應切、洗、泡,第一,切掉蒂頭、根部及去除壞葉;第二,大量清洗2至3次;第三,用流動水浸泡15分鐘,確實遵循3步驟,大部分的蔬菜都能清洗乾淨。(楊振昌 - 台北榮民總醫院臨床毒物與職業醫科主任)

     

  • 少蔬果身體不快樂 單身族群好累

    董氏基金會於2016年進行全台身體快樂指數大調查,數據發現台灣民眾身體快樂總平均只有63分,然而一向被認為是較自由的「類單身族」,身體竟比已婚有小孩的族群不快樂,其中原因就出在蔬果攝取量。

    根據調查,有四成五的民眾因忙碌,所以沒有時間吃水果,但想要身體快樂,就必須養成適度運動、攝取充足蔬果的習慣,每日至少三蔬二果,對此營養師建議使用「取代法」,增加水果攝取量。

    民眾可選擇含高維生素C的當季水果,或是高營養密度的水果,如奇異果、芭樂、木瓜等,讓身體更快樂、更有活力。

  • 控糖飲食 素食這樣吃才健康

    各地目前罹患糖尿病的人口越來越多,在醫院常聽到病友們在煩惱不知如何控制飲食,為避免血糖飆高,想要吃素的人更是不在少數,素食飲食富含植化素、纖維素及維生素,有助於降低許多慢性病的發生,但要怎麼吃才健康?

    素食容易造成肥胖、抵抗力差

    阮綜合醫院營養師黃佳進表示,素食可區分為純素、奶蛋素及健康素3種。但研究指出,素食有其限制易導致營養失調,尤其容易造成肥胖、抵抗力差、維生素D、B12、鈣質及鐵質不足等問題。對想要茹素的病友,提供以下幾點建議作為參考。

    以川燙、蒸、滷為主 避免油炸、油煎、高油

    糖尿病友可以參考衛福部製作的素食飲食指南,均衡攝取6大類食物(奶類、主食類、蔬菜、水果、豆蛋類、油脂),不要侷限在少數食材上,避免營養失調。吃素會肥胖,原因在於攝取過多熱量。傳統素食常以油炸、油煎方式增加風味,而根莖類又屬高醣食物,長久下來造成素食者容易攝取過多熱量,烹調上可以川燙、蒸、滷為主,避免攝取油炸、油煎、高油等食品。

    蛋白質互補法 增加維生素吸收

    善用蛋白質互補法,植物中豆類及白米分別缺乏甲硫胺酸、離胺酸,屬不完全蛋白質食物,但經搭配後可提高蛋白質品質及吸收率,例如五穀+白飯、黃豆+白飯。也要記得補充礦物質及維生素。以下羅列幾種維生素來源:

    (1)維生素B12

    大多存在動物性食物中,建議長期素食者可諮詢專業人員後,適量補充維生素B12丸劑、B群或酵母製品。

    (2)維生素D

    常見於奶類、奶製品中,建議多外出曬太陽強化體內合成,幫助鈣磷的吸收,預防骨質疏鬆,尤其是全素者。

    (3)鐵質

    蔬菜(莧菜、菠菜、青江菜)雖蘊含豐富鐵質,但因人體對植物鐵的吸收率低,建議飯後攝取含維他命C的水果(柑橘類、奇異果、檸檬),有助植物鐵質的吸收。

    少吃醃漬及過鹹食物

    另外,也要少用人工調味料、少吃醃漬及過鹹食物。素食者常食用醃製物(醬菜、泡菜、豆腐乳),但這類食物含高鈉鹽及亞硝酸鹽,是導致胃癌、腸癌的高危險因子。吃素雖然是風潮,但並非每個人都適合。糖尿病、腎臟病、癌症、痛風等病人,最好由專業醫師及營養師評估,再決定茹素方法。(文章授權提供/優活健康網)

     

  • 水果皮植化素含量多 出現過敏反應不宜吃

    現代人重養生,由於水果皮含有很多營養成分,以致於很多人會在吃水果時,連著果皮一起吃;不過,營養師指出,水果皮具有很多植化素,但是會對果皮產生過敏反應時,就不適合吃果皮。

    水果連皮打成果汁好入口

    可以連著果皮吃的水果很多,例如蘋果、葡萄、水蜜桃、奇異果、芭樂、水梨等,甚至於有人會吃芒果皮、檸檬皮和香蕉皮;如果覺得吃水果時連皮一起吃口感不好,只需要將水果用果汁機打成果汁或是果泥,就不會有此問題。

    含豐富膳食纖維與維生素

    營養師張斯蘭指出,水果皮主要是因為具有很完整的顏色,所以會含有很多植化素,因而果皮的抗氧化作用較果肉來得高。此外,水果皮也含有豐富的膳食纖維與維生素,但是要吃水果皮,最好是要清洗乾淨,以免吃進殘留農藥。

    若果皮有細毛 恐造成過敏反應

    不過,水蜜桃、奇異果的果皮由於含有細毛,要連皮吃,就有可能會使得有過敏體質者出現過敏反應,芒果皮也是會使有過敏體質者出現過敏反應;因此有過敏體質者,就不適合食用這些水果的果皮。

     

  • 空汙嚴重免疫系統差 年菜富含維生素A與C

    隨著空氣污染,在PM2.5越發嚴重的情況下,民眾除了戴上厚厚的口罩,或是避免出門以外,難道就沒有其他方法來強化自身的免疫系統嗎?

    營養師薛伊均, 奇美醫學中心營養科介紹幾道年菜,讓民眾在新年不僅能吃到好吃的年節料理,更能從這些料理中得到強化身體的維生素。

    維生素A和C保護呼吸道

    人體有許多對抗病菌的防禦系統,而呼吸道也是其中之一,為了保持呼吸道的健康,平時除了戴口罩防止異物以外,更可以透過攝取新鮮蔬果來吸收維生素。而且每種維生素對生體的作用也都不同,像是維生素A就能夠強化呼吸道的上皮細胞,讓呼吸道保持正常作用。而維生素C則能夠促進細胞間的膠原蛋白生成,以達到皮膚、血管、黏膜的結合,而且更能幫助人體內的干擾素製造用以攻擊病菌。

    新鮮蔬果入菜 美味又健康

    維生素的攝取不僅從市面上販售的維生素能得到,在日常生活中的各類食物就能吃得到。想要攝取維生素A可以從紅、黃、橘以及綠色的食物上取得,像是:南瓜、地瓜等澱粉類食物;紅蘿蔔、韭菜黃、大番茄、九層塔、菠菜、茼篙、蘆筍等蔬菜類;橘子、柳丁、木瓜、哈密瓜、番茄等水果類都是很好的食物來源。而維生素C的食物大多是綠色,像是:花椰菜、豌豆莢、香菜、小黃瓜、蘆筍、菠菜、綠豆芽、白菜、甜椒等蔬菜類,以及芭樂、奇異果、檸檬、草莓、紅柿還有柑橘等水果類。

    薛伊均利用市售方便購買到的年菜禮盒來教導婆婆媽媽們,如何在準備年菜的過程中增加紅黃綠,搭配豐盛大餐的同時又可以兼具營養及美味,讓團圓年菜上餐桌時色香味及營養都能俱全。營養師更提醒,高血糖者,需注意食物份量之攝取;慢性腎病者,請注意每日可食入的蛋白質量,以及高鉀、高磷食物的選擇,避免腎臟的過度負擔;高血脂者則需注意紅肉類、海鮮類等食物勿過度攝取;湯湯水水所含普林、鉀離子以及油脂量也不容小覷,請慢性疾病病人,淺嘗即可。

     

  • 職場低氣壓! 兇手欲「鈣」彌彰

    辦公室低氣壓,職場臭臉天天上演!現代上班族每天都有開不完的會和無止盡的報告,加上經常需要加班,簡直壓力破表,負面情緒長期累積,導致情緒「大悶鍋」隨時發生!

    家醫科醫師陳柏臣表示,上班族若容易愛生氣、感到焦躁等情緒不穩問題,除了壓力使然,很可能是長期鈣攝取不足,造成體內血鈣不穩,成為引發情緒不穩的重要關鍵。建議選擇方便取得、且含鈣量高的食材,如添加維生素D3的高鈣牛乳,更是可以協助鈣質的吸收。

    焦慮不安 上班族莫名「低氣壓!」 鈣質的缺乏除了是造成骨質疏鬆症的原因之外,亦可能是現代人時常會感到緊張及壓力的原因。醫師陳柏臣曾收治一名35歲上班族女性,常感到莫名低落且過度反應,甚至容易將情緒遷怒於他人等現象,漸漸造成與同事相處不佳,就醫發現原來是長期飲食習慣不良,導致鈣質及其它維生素攝取不足,造成焦慮、情緒不穩的狀況頻繁發生,導致職場相處尷尬,甚至影響上班效率。當平常每日攝取含鈣的食物不足,又加上沒時間運動,更無走出戶外曬太陽。後來聽取醫師建議,多補充含鈣量高的食物如牛乳,並且每天曬太陽10~15分鐘增加抵抗力,情緒不穩症狀漸漸獲得改善。

    充分補鈣 血鈣穩定情緒不焦躁 醫師陳柏臣說明,鈣質在人體機能中非常的重要,因為血液中的鈣濃度和神經細胞的作用有很大的關係,血液中的鈣濃度需要維持平衡,才能有助維持神經細胞的穩定,相反的一旦鈣攝取不足,血鈣濃度不穩時,內分泌大亂及神經細胞處於興奮狀態,使人體無法放鬆,此時就會感到心情焦躁而極易發脾氣,出現情緒難以控制等情況。

    維生素D3+鈣 完整補充身體所需鈣質 營養師宋明樺也提醒上班族,適當補充鈣質能使情緒較穩定,對於工作、生活品質都有助益。建議上班族可選擇小魚干、黑芝麻、高鈣牛乳等。此外,由於鈣質必須透過維生素D3的幫忙,才能被人體有效吸收儲存。若因女性愛美,擔心出門曬太陽會曬黑,可選擇方便取得,添加有助增進鈣質吸收維生素D3的高鈣牛乳。

     

  • 醬料控小心! 3倍熱量吃下肚

    常聽到許多人說:「我明明吃很少,可是體重就是不會降;別人吃比我多,為何她都不會胖,真是不公平。」林柏宏醫師表示,事實上,飲食的控制並不是單純吃得少而已,還得要吃對的食物。

    1)吃得少不如吃得對

    許多人認為便當熱量高,在減重時,都避免吃便當。但有許多東西份量雖然不多,熱量卻和便當差不多。 例如:台灣小吃像是臭豆腐、大腸麵線、蚵仔煎、甜不辣、魯肉飯等等,吃兩種就比吃一個便當的熱量還要高。

    2)避免油炸類食物、麵包和零食

    鹽酥雞、炸雞排還有披薩熱量都不比便當低,麵包富含油脂,還會有內餡,一個巴掌大的麵包熱量平均有半個便當,零食餅乾類則更驚人,一包零食也約有半個便當熱量。零食中鹽份也會造成水腫,更嚴重的是吃不飽!所以不要再傻傻的拿蘇打餅乾說要減肥了。

    3)下午茶甜點、飲料讓人胖更快

    甜點蛋糕熱量高,舉例來說,兩個鳳梨酥或是兩個車輪餅就和一個非油炸類便當差不多。再加一杯含糖飲料,就比吃正餐的熱量都要高。下午時間,可用適量水果加上一杯無糖的飲料或是清湯取代傳統甜點的下午茶。

    4)喝酒是減重大忌

    一公克的酒精有7.6大卡;一公克的蛋白質和醣類只有4大卡;一公克油酯則有9大卡。營養師都會說,喝酒就跟喝油一樣。其他東西都不吃,光喝酒就會胖,更何況喝酒的時候都還會有下酒菜呢。

    三餐不吃 復胖更快

    林柏宏醫師表示,很多人為了減重,一天只吃一餐或是兩餐,雖然在剛開始的一到兩周可能會瘦很快,但是之後就會停住,等再恢復三餐馬上又回到原來的體重,甚至會胖更多。當攝取的熱量降低時,身體會做自然調節,讓基礎代謝變低,所以在兩周後體重就不再下降。一旦再吃回三餐,在身體代謝率比以前低的情況下,體重反而比之前更重。

    健康的食物不等於減重的食物

    健康食物熱量也不見得比較低,像是水果,水果雖然健康但有果糖,攝取過多的果糖,一樣會變胖。研究顯示果糖是所有糖份中促進脂肪肝形成最快的。減重時,建議選擇大番茄,芭樂、綠色奇異果等含糖較少的水果,並以一天不要超過兩份水果為準,不足的維生素要透過多吃青菜類食物來攝取。

    另外是堅果類的食物,例如:花生、核桃、腰果、瓜子、開心果等。堅果類的熱量不低,如果每週至少吃5次30公克的堅果,一週下來至少增加800大卡的熱量,所以減重期間要避免堅果類食物。

    有時食物的熱量來源不在食物本身,而在所搭配的食材或是沾醬。例如:生菜沙拉的沙拉醬、燙青菜的肉燥、吃火鍋時常用的沙茶醬等,無形中會多攝取了2-3倍的熱量,而自己卻渾然不覺。

    減重不是只看卡路里

    林柏宏醫師表示,有人認為正餐都不要吃,光吃愛吃的零食和甜點,只要熱量不要超過一天的需求量就不會胖了,這樣的觀念聽來正確但實際上卻大錯特錯。同樣都是100大卡的熱量,胖的程度醣類>油脂>蛋白質。

    主要原因是身體要消化這些物質也需要消耗熱量,要消化蛋白質需消耗攝取熱量的30%,所以事實上等於只吸收70大卡左右。依此類推,消化油脂需消耗15%熱量,等同吃100大卡會吸收85大卡左右;醣類會消耗5%,吃100大卡就會吸收95大卡,等同全部吸收。所以吃蛋白質類的食物較不易發胖是真有學理根據的。

    一般的零食甜點大多是油脂和醣類,缺少蛋白質、維生素和礦物質的攝取,反而會造成營養失衡,抵抗力下降容易生病。只是若蛋白質攝取比例過高也容易造成腎臟負擔,在選擇比例上應聽從醫師或營養師的建議才不會影響健康。

    減重不是一天兩天能成功的,必須持之以恆,最重要的是養成一個良好的飲食和運動的習慣,才能讓自己順利健康地減下體重更能避免日後的復胖問題。若已努力自我控制,仍無法達到減重的成效即可尋求專業醫師團隊的幫助。(文章授權提供/優活健康網)