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  • 上班壓力大 五習慣助紓壓

    根據聯合國國際勞工組織資料顯示,憂鬱症已成為職場疾病主流,若員工因憂鬱症而失去工作能力,對企業的成本損失更甚於關廠或罷工。

    董氏基金會董事長謝孟雄指出,壓力就像是人的血壓一樣必然存在,但好或壞取決於是否能妥善的舒壓。建議壓力大的上班族,可善用「深呼吸、運動、聽音樂、定期休假、泡澡等紓壓」等五習慣,來重拾對工作的熱情。從2012年起,董氏基金會和多家企業將5月的第一個星期一訂為企業紓壓日,提供上班族多元的紓壓體驗課程,至今已有上萬人次參與。

    今年的企業紓壓日剛過,對於上班族常見的壓力表現,徐西森表示,上班族若對工作產生厭倦,常會有以下狀況,如事情做不完、情緒焦躁、身體不適、無法預料不好的事接連發生、工作態度逐漸不佳、工作效率下降、個性改變或與人疏離等狀況,可視為一種壓力警訊。

    對於工作產生疲乏時,徐西森建議,可運用大腦完成「停、看、轉、動」四步驟來轉念。包括「停」止負面想法、「看」看自己的優點、腦筋「轉」個彎、展開行「動」等,透過有益身心的紓壓活動來放鬆心靈和身體。平時則可養成五個習慣,包括深呼吸、運動、聽音樂、定期休假、泡澡等,來讓自己釋放日常的壓力,避免情緒過度緊張。

    根據董氏基金會於2014年公布的資料顯示,男性上班族壓力來源前三名,分別是業務、健康和時間;女性則是健康、業務和時間。業務指的是工作量過多、業績壓力;健康問題則來自於長期外食、缺乏運動等;時間壓力是指工作時數過長、工作時間日夜顛倒等。調查也顯示,男女紓壓方式大不同,男性多是透過運動、看電視或電影、聽音樂唱歌等;女性則是看電視或電影、找親友訴說、聽音樂唱歌等。

    徐西森, 中華民國諮商心理師公會全國聯合會理事長

  • 吸菸不會紓壓 反增加躁鬱風險

    許多吸煙者認為,吸煙可以幫助舒緩減壓,但根據研究顯示,造成焦躁憂慮的來源就是吸煙所造成,英國心臟基金會在國際無煙日發表相關研究,結果發現,吸煙者每五名就有一名焦躁症患者,但不吸煙者卻僅十分之一。

    研究也發現,吸煙者若戒煙,躁鬱等症狀減少到和不吸煙者的一樣,更彰顯吸煙帶來的焦躁現象,不但躁鬱的風險增加70%,研究的6000名40歲以上年齡層,佔18.3%的吸煙者就有躁鬱症現象,但不吸煙者只有10%,戒煙則有11.3%,因此若能有效戒煙,則能幫助改善心理健康。

    領導研究員Robert West指出,長期處於戒煙者,躁鬱症的比例和不吸煙者相似,且也比吸煙者降低很多,因此只要能開始戒煙,躁鬱等問題自然就能慢慢消失;BHF副醫務主任Mike Knapton指出,吸煙僅能暫時減輕壓力,但戒斷症狀恐會增加焦躁及緊張壓力,並不會真正幫助達到放鬆效果。

    許多吸煙者往往不願戒煙,常誤以為紓壓是吸煙的功勞,如今藉由研究顯示吸煙本身才是罪魁禍首,除了會造成身體健康影響,也會傷害心理健康,嚴重甚至使自殺率加倍,不得輕忽嚴重性。 吸煙有害健康!

  • 大發現! 深呼吸可紓壓、穩定情緒的原因是…

    緊張時深呼吸,可以放鬆、穩定情緒,當呼吸速度加快、呼吸變淺,就會越來越緊張,為什麼會有這種現象?美國史丹佛大學醫學院團隊進行動物實驗發現,腦幹中有一小部份神經元負責連結呼吸頻率與身心狀態,深呼吸、呼吸頻率變慢時,由於這些神經元發揮作用,身心狀態就會較為放鬆、穩定。

    175個神經元 連結呼吸、身心狀態

    上述研究成果已發表於〈科學〉期刊(Science)。美國史丹佛大學研究團隊去除老鼠大腦部分神經元後,意外發現,這些老鼠的呼吸和緩許多,經過幾天後,研究人員進一步觀察到,老鼠情緒變得非常平靜、穩定。

    研究首席作者為凱文‧葉寇之前為史丹佛大學研究生,目前任教於美國加州大學舊金山分校。他表示,老鼠到達新環境,通常會東聞聞、西嗅嗅,一直探索環境,但這些老鼠只是坐著,自顧自地理毛,這代表牠們的情緒很穩定。

    這些微小神經元位於腦幹深處「前鮑氏複合區」,數量有175個,可將呼吸與放鬆、專注、興奮、焦慮等情緒連結在一起。不只老鼠有這些微小神經元,人類大腦也有,結構也非常相似。研究共同作者美國加州大學洛杉磯分校神經生物學教授傑克‧菲德曼指出,這項研究從細胞、分子層面著手,讓人更了解整體情況如何運作。

    運作過度 就會引發焦慮、沮喪情緒

    研究人員推測,這些神經元會將所收集到的資訊傳遞至腦幹「藍斑核」區域,藍斑核就好像預報中心,大腦每一區域都會接收到藍斑核所發出的預報訊息,進而展開像維持專注力、將人從睡眠中喚醒等各項行動。若整體運作過度,就會引起焦慮、沮喪情緒。

    研究作者表示,當有些事物干擾呼吸,或讓呼吸加速,大腦必須馬上掌握情況,這175個神經元就是在告訴大腦其他部位到底發生甚麼事情,這非常重要。希望透過研究成果研發新的治療方式,幫助民眾減輕壓力、憂鬱與其他負面情緒。

     

     

  • 檜木精油助紓壓 興大研究證實

    許多人喜歡透過精油來放鬆身心,本月王升陽與其博士生陳啟榮,發表一篇有趣論文在「天然物通訊(Natural Products Communication)」,證實紅檜精油有助放鬆,扁柏精油則有助專注。

    王升陽表示,成年人在吸入紅檜精油5分鐘後,交感神經活性下降、副交感神經活性上升,顯示有助於壓力解除。

    學術上被稱為檜木的樹種,是指扁柏屬的針葉樹,全世界共有六種。台灣有兩種檜木,包括台灣扁柏〈Hinoki〉和紅檜〈Meniki〉,屬於檜木材中材質最佳,且有特殊香味的品種。

    本研究的試驗對象以18~24歲的成年人,受測者吸入一定濃度的紅檜和扁柏精油,利用儀器量測受測者的血壓、心跳、正和負交感神經活性,並計算自律神經總活性。 實驗結果顯示,成年人吸收兩種檜木5分鐘後,出現不同反應。無論男女吸收紅檜精油後,出現的反應是收縮壓下降、舒張壓上升、心跳下降、交感神經活性下降、副交感神經活性上升和自律神經總活性提升。

    而吸收扁柏精油後,呈現收縮壓、舒張壓與心跳都下降、交感神經活性上升、負交感神經活性下降、自律神經總活性提升。 而交感神經和負交感神經,又分別扮演何種角色呢?王升陽說,當人體感受到壓力、危險時,會開始提高警覺、保持專注力,交感神經發揮作用,而出現心跳、血壓上升、呼吸變快、體溫升高等現象。

    而負交感神經則為抑制性,負責讓人體鬆弛、保存體力、促進消化、啟動睡眠等。研究團隊透過盤斯心情量表〈POMS〉評估成人吸收林木揮發性成分後的情緒反應,結果顯示,人體的緊張、沮喪、憤怒、疲倦等構面,在接受紅檜或扁柏精油後,都顯著下降。

    王升陽, 國立中興大學森林學系特聘教授

     

     

  • 淺眠睡不著? 快試試這4招

    睡眠障礙困擾數以萬計的人,失眠、睡不著、淺眠更是許多人每天面對的難題,不論是學生、上班族甚至年過半百的長輩們都會有睡眠障礙問題。如何才能睡的好,睡著沉,睡的久,一整天作息又該如何調整呢?就由傳統中醫帶領您解密睡眠障礙!

    要遵守生生不息的規律生活

    臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師虞凱強表示,晝夜交替出現,使得自然界處於陰陽消長變化之中。身體遵循陰陽活動變化原則而有所更動,白天陽氣運行升發,所以主要以動為主要表現,晚上則屬陰,以沉、降、靜等特色為主要,也就是說要遵守著「日出而作,日入而息」生生不息的規律生活。

    4招讓你一夜好眠

    由古書上之記載可知,睡眠和中醫所說的心、肝,兩個臟腑之生理特性息息相關。也就是說在生活當中影響中醫的心、肝二臟的干擾因素去除,就可以睡一個好覺。虞凱強醫師表示,在現代生活當中,影響睡眠的干擾因素當中常見的有:睡前做動態而且擾神的活動,包含:看恐怖片、打電玩、準備考試、激烈運動、看電腦。事實上應多從事靜態運動,平靜身心才能睡得香又沉:

    1.養生安神/泡腳、按摩眼部穴位

    利用穴道按摩,白天可以多按壓耳神門穴,提昇白天由身體昇發出來的陽氣,另一方面,也為入夜時分來作準備。入夜後,可按壓肝經之太衝穴位,可以幫助身體安神定志,疏肝氣放鬆心情,增加睡前時情志上的穩定。

    2.白天多喝水/盡量少喝冰冷飲料,以稍飲溫熱開水為主。

    3.放鬆紓壓/聽聽輕音樂。

    4.推薦食譜/茶飲

    茯苓1錢、柏子仁3錢、枸杞子1錢。洗淨用熱水沖泡後,去渣取汁即可飲用。一天當中可以沖泡2-3杯飲用,不僅可以讓心情放輕鬆,也可以幫助晚上心情的安定。(文章授權提供/優活健康網)

  • 考前生活遵守8撇步 國中會考OK啦!

    為協助考生以最佳身心狀態面對考試,提供考前生活八撇步,協助考生在考場發揮最佳實力,順利進入心中理想學校!

    1. 規律作息睡眠足

    充足睡眠可以保持體力與頭腦清醒,考試前應維持正常規律作息,不要熬夜,每天至少有7~8小時睡眠。就寢前避免使用3C產品,可利用輕柔音樂及伸展運動幫助放鬆好入眠。

    2. 適當運動好腦力

    適當運動可以增加腦力、注意力及學習動機,考前每天抽出至少30分鐘做運動。若考生因久坐造成肩頸僵硬或酸痛,可做肩頸伸展動作減緩不適。

    3. 紓壓保持平常心

    當焦慮影響讀書情緒時,可以聽音樂、散步等方式紓緩情緒,適當休息一下;考前及考試當天不要給自己太大的壓力,保持平常心才能有最佳表現。

    4. 舒適穿著好涼爽

    為避免因大量出汗影響考試表現,考試當天可穿著輕便、淺色、寬鬆的衣服,選擇透氣、吸水或排汗的衣物,並可準備濕毛巾擦拭汗水,減少高溫造成的不適。

    5. 補充水分防中暑

    隨身攜帶一壺白開水吧!考試期間天氣熱,應以白開水補充水分,建議不喝含糖飲料,另外考試期間應飲用室溫的水,以避免喝太過冰冷的水,造成腸胃不舒服。

    6. 健康飲食少油膩

    考試當天一定要記得吃早餐,以提供足夠能量。多攝取蔬菜水果,三餐均衡定時,建議以涼拌、蒸煮方式為主,減少高油、高鹽、高糖及油炸食物等不易消化的食物,以及茶、咖啡等刺激物,以減少腹瀉、腹脹及可能對腸胃造成負擔。

    7. 注重衛生勤洗手

    務必常洗手確保健康。考試期間時值夏季,特別注意飲食環境及餐具衛生,避免食用生食或不新鮮的食物,減少腸胃道不適。

    8. 考場規則要清楚

    記得攜帶准考證及所需文具應考!事先熟讀考場規則、了解考場位置及交通資訊,避免臨陣慌亂。

    資料由邱淑媞國民健康署署長提供

  • 醫護學正念減壓法 有助改善醫病關係

    國內醫病關係日益惡化,病人告醫師事件層出不窮。北市聯醫舉辦「正念減壓法講座課程」,邀請專家幫醫護人員上課,透過呼吸訓練紓解壓力、放鬆身心,並提升專注力、情緒管理,有助改善醫病關係。

    醫護人員學正念減壓法

    台北市立聯合醫院人文創新書院執行秘書王實之表示,醫院常被視為是一個高壓、過勞的職場,該院日前與台灣正念發展協會舉辦正念減壓系列講座,為醫護人員介紹正念減壓法,並實際演練呼吸覺察,幫助學會放鬆身心,進而有助改善醫病關係。

    放鬆身心壓力

    台灣正念發展協會理事陳德中表示,正念減壓法是1979年美國卡巴金博士在麻州大學醫學院創設的課程,結合東方禪修傳統與西方科學研究,多篇研究證實能有效放鬆身心壓力,增加情緒管理能力及人際溝通能力,並能提升專注力、促進效率。

    正念減壓 從腹式呼吸開始

    陳德中舉例,正念減壓法最簡單的方式為呼吸法,透過腹式呼吸調整體內氣脈,以及靜心方式讓身心放鬆紓壓,使情緒獲得安定及平穩;或是利用體位法,鍛鍊骨骼肌肉回復正位,加速新陳代謝、能量流通。

    打造全台第一間正念醫院

    王實之表示,台北市立聯合醫院將與台灣正念發展協會持續合作,推動一系列的正念減壓課程,透過短、中、長期系列相關訓練,將該院打造成台灣醫療界第一座正念醫院,逐步減少國內日益惡化的醫病關係。