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  • 兩個潤餅熱量達千卡 營養師:可當主餐食用

    清明節將至,傳統習俗會吃潤餅,衛福部彰化醫院營養師周柏穎提醒民眾,兩個潤餅的熱量可能就高達1000Kcal,比一個便當800Kcal還多,所以最好當成主餐食用,不要當點心,如果可以自己備料包捲,內餡的肉類及蔬菜最好用清燙或蒸熟,不要炒過,花生粉和糖粉也最好減量或不用。

    北部潤餅口味較清淡

    一般而言,潤餅內餡集結了各種春天常見的蔬菜及肉絲,撒上花生糖粉,再用薄薄的餅皮緊緊捲起來,蔬菜大多為豆芽菜、韭黃、芹菜、芫荽、筍絲、高麗菜、紅蘿蔔等。中南部口味,通常先將潤餅裡的配料先炒過,選用的肉類餡料多以滷肉或肥肉為主,花生粉裡面要再加上厚厚的糖粉;北部口味比較淡,蔬菜配料大多以清燙為主,最後撒上的花生粉也不會加入太多的糖粉,或以蛋酥替代。

    自己備料 配菜不要油炒

    周柏穎營養師表示,潤餅內餡若同時有花生粉、蛋酥、肥肉,一捲的熱量大概就達500Kcal,兩個潤餅的熱量就比一個便當800 Kcal還多。所以,如果可以自己準備配料包捲,這三種最好只挑一種當內餡,其他都佐以蔬菜,如此熱量可降到300~400 Kcal。因此,在料理時,配菜最好不要炒過,以清燙或蒸煮為主,伴些麻油、香油或橄欖油就好。糖尿病患者就不要加糖粉,以避免血糖波動過大;高血脂患者不要用肥肉,以肉絲取代。

    調整配料及料理才能吃得健康

    周柏穎營養師還指出,餅皮不要買太白的,恐有漂白劑之疑慮;花生則怕黃麴毒素污染,最好不用或採買整顆花生類型的再打碎使用。而餅皮也算是主食類,加上潤餅熱量也不低,所以最好當成主餐,吃1∼2捲,不要當成點心,不小心又吃進好幾百卡的熱量。如果實在無法自己備料,在外購買潤餅時,也儘量以上述原則為主,告知老闆自己要調整配料及料理,才能吃得更健康。

  • 冷水熱水一樣好 適量最重要

    前美國女性內衣零售名店牌維多利亞秘密(Victoria's Secret)模特兒蘭茜(Lindsay Ellingson)每天早晨都會刻意喝熱水,開始她的一天。她從印度草藥學家習得的益處:身體比較容易吸收溫水,而且還有助於暖胃。

    不過,也有理論說,冷水有助於燃燒更多卡路里,當涉及身體健康和減肥層面時,冷水?熱水?到底喝什麼比較好?

    美國威斯康辛大學麥迪遜分校臨床營養師卡西(Cassie Vanderwall)表示,無論攝取不同溫度的飲食,凡低於人類的一般體溫華氏98.6度(攝氏37度),我們的身體必定會加強運作。冷水會迫使身體自我調節,但是,狂灌冷水並不是熱量剋星。

    研究發現,如果每天喝500CC冰水,可以消耗人體額外的100卡,還不如少吃一個甜甜圈。罹患腸胃道疾病的人,可以從溫水感到緩和,醫師也建議,月經期間需要多喝溫水。但目前沒有科學證據顯示,比起冷水,身體更容易吸收溫水。

    無論水的溫度如何,喝水一定會對我們的健康產生正面的影響,體內的水分充足才能使血液流通順暢,身上的每個器官都需要大量的水份才能順利運作,並且將體內代謝的老舊廢物與毒素一併帶走體內。如果我們不喝水,新陳代謝會變慢,但是,狂喝水其實對加強新陳代謝、減肥沒有真正的幫助。多喝水,也可以避免掉對身體有害的生活習慣。像是若以水取代汽水,就可以消耗更多熱量,自然對減肥有所助益。

     

  • 夏日冷料理陷阱 小心越吃越胖!

    隨著氣溫日漸飆高,想來點輕食消消暑氣,對於身材斤斤計較的人來說,如何吃得健康又能維持標準的體態,夏日輕食吃對方法,可說是事半功倍。

    開業診所林黑潮院長指出,夏日到來,生菜沙拉、涼麵、蒟蒻等,成了民眾取代正餐的首選,但飲食最重要的關鍵還是「量」,因為不管熱量再高的食物,只吃1~2口,熱量終究是有限,但是飲食還是需要有些許的飽足感,因此,選擇低熱量密度的飲食還是很重要。

    民眾夏天很容易吃到的沙拉,看似熱量低的食物,事實上,沙拉的地雷在於「醬汁」,芝麻醬、凱薩醬、傳統沙拉醬都屬於熱量密度特別高的醬料,可以用油醋醬、和風醬之類的醬料替代,雖然沒有像凱薩醬、沙拉醬那麼濃郁,但是可以達到調味的效果,而且熱量密度就降低了。

    林黑潮說,很多人喜歡吃的優格,不只可以單吃,有時候拿來當成沙拉的醬料,也是不錯的選擇,但是還是要做挑選,盡量控制在一罐100大卡左右的優格,味道就相當不錯,連他自己也都嘗試過。 「減肥是很人性化的一件事,因為只有很人性的方式,才能把這件事情做得很健康很長久。」

    現在人常常忽略了早餐,但其實還是要有一個正常的早餐,除了能讓自己一整天開始做個暖機外,也能促進新陳代謝的活絡,三餐應該盡量「均量」,盡量避免過量與頭重腳輕的吃法。 近來很風行的香蕉豆漿瘦身法,林黑潮認為,並非香蕉與豆漿有神奇的魔法,而是豆漿是相當不錯的飽足感來源,可以做一個替代正餐的方式,讓原本要裝菜、裝肉的胃,用低熱量密度的食物替代,攝取熱量就自然降低。 此外,林黑潮也提醒,冰品、含糖飲料是夏日減肥嚴重的陷阱,因為冰品都是高糖、高油脂、反式脂肪,常常一不小心就會過量,所以在吃的時候要特別的注意與小心,才不會讓自己在夏天越吃越胖。

     

  • 天天勤健走 減熱量護健康

    國民健康署網站指出,一般人以最大攝氧量代表的心肺耐力,每年約減少1%,到75歲時,心肺耐力僅剩年輕時的一半。然而,比較缺乏運動者和經常運動者的健康狀況,缺乏運動者罹患冠狀動脈心臟病、糖尿病、大腸癌等,都較常運動者來的更高。為推廣健康運動,基隆市仁愛區衛生所成立健走隊,以一小時四公里的速度進行健走,不僅可以消耗約300大卡熱量,更能增進身體健康。

    根據研究,缺乏運動者罹患冠狀動脈心臟病的機會較常運動者,高出1.5~2.4倍;發生糖尿病機會增加2~4倍;罹患大腸癌機會則增加2~5倍。根據估計,若全民都能從事適當運動,國內人口因上述疾病死亡的人數,可減少約三分之一。此外,養成運動習慣,不僅可促進血液循環和心肺功能,同時可防止骨質疏鬆症、高血壓、高血脂等。

    基隆市仁愛區衛生所自103年3月成立健走隊,幾乎風雨無阻,每天以4公里/小時的速度,日行萬步,可消耗約300大卡。此外,健走隊還會依各里別的特色,更換健走路線,健走隊的身影遍布於龍門里鐵道旁、玉田里的許梓桑古厝古蹟、三坑百年防空洞等特色景點。

    仁愛區衛生所主任曾舜玲表示,想達到最佳的健走效果,可於健走時邊唸出健走口訣「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前行」。若想加入健走隊行列,可電洽基隆市仁愛區衛生所專線02─2431─1592。

     

  • 孕媽咪不要胖 地雷飲食有哪些?

    為了胎兒的健康,孕媽咪從懷孕的第一天起,就應該要注意營養攝取;然而,卻有很多孕婦亂亂吃,致使體重直線上升。營養師強調,懷孕期間,可分為前中後期的營養照顧,每天所增加熱量以300卡為宜,懷胎9個月,大約增加12至14公斤。

    一個月增加1至1.5公斤為宜

    林素貞, 中山醫院營養組組長營養師表示,懷孕分成3期,前期是第1週至12週,中期是13週至28週,後期是第29週至40週,一個月大約增加1至1.5公斤為宜,通常前期不太會增加熱量,而且多會有孕吐,至中期時才會開始增加熱量。

    中期開始每天增加熱量300卡

    至於懷孕中期的營養攝取,林素貞指出,中期每天就要增加熱量300卡,大約半碗飯以及一杯牛奶及半個手掌大的肉,很多孕婦在前期時常有孕吐現象,因而在中期時會毛起來吃,以致體重增加很快,要特別小心。

    糕點及麵包攝取要節制

    至於糕點以及麵包的攝取要節制,林素貞營養師說,很多孕婦怕胖,就不吃米飯,只吃麵包,結果卻反而更胖,因為糕點與麵包除了有澱粉之外,還含有油脂,而且麵食會使血糖反應更迅速,這都是致使脂肪堆積體重失控的重要原因;其實,應該是吃五穀根莖類,反而不會增胖,而且五穀根莖類還含有維他命B群,可以預防口角炎。

    蘇打餅乾油脂含量高 另外,要注意的是,很多孕婦會因為孕吐而吃蘇打餅乾;但是,林素貞強調,其實蘇打餅乾的油脂含量很多,而這些也都是熱量的來源,而且6片蘇打餅乾就是半碗飯的熱量,不可小看。

    200cc柳丁汁要8至10顆柳丁

    也有孕婦為了補充維他命C,懷孕時就光喝果汁,結果致使體重直直上升,尤其是最近是柳丁旺季,多喝幾杯柳丁汁,熱量就破表;林素貞營養師提醒,一杯200cc柳丁汁,就要8至10顆柳丁,相當於3至4天的水果量,殊不知柳丁汁有果糖與葡萄糖,所含有的熱量也很高。

     

  • 小baby可以喝水嗎? 營養師:吃副食品時再開始

    小baby一出生,除了喝母奶之外,就是喝配方奶,他們需要喝水嗎?

    很多媽媽對此都感到困惑不已,甚至有些老一輩的婆婆們,還會有餵寶寶喝葡萄糖水的觀念;營養師則是指出,剛出生至4個月大的寶寶不宜喝水,直到4個月後開始吃副食品時,才建議喝水。

    寶寶太早開始喝水 會增加腎臟負擔

    中山醫院營養組黃子芩營養師表示,寶寶喝純奶最好是喝到4至6個月,之後就要吃副食品,至於是4個月或是6個月開始吃副食品,要看小寶寶的神經發育;通常是當寶寶開始吃副食品時,再開始喝水,因為小寶寶的腎臟發育尚未完全,若是太早開始喝水,會增加腎臟負擔。

    4至6個月可吃副食品 1歲可吃正食

    黃子芩指出,因為吃副食品無法用奶瓶,而是用湯匙,若是神經發育已經可以用湯匙就口吃食物,就可以開始吃副食品。4至6個月時增加副食品後,可以少一餐奶,以平常喝奶習慣,其中一餐奶由副食品取代,但若是寶寶吃副食品的情況不好,也可在之後再喝奶。但是寶寶大約1歲,就可以吃正食,一天喝2杯奶就好(1杯約240cc)。

    太晚吃副食品 寶寶容易過敏

    當寶寶逐漸長大,不論母奶與配方奶,其熱量與鐵質是不夠的,因而需要吃副食品;黃子芩營養師進一步指出,有很多研究發現,針對過敏或是寶寶的感染以及之後的發展,吃副食品都有其好處,尤其是太晚吃副食品,反而會使得小寶寶容易有過敏問題,家長要特別注意。

     

  • 市售優酪乳減肥法 可能吃進更多熱量

    夏日瘋減肥,許多年輕上班族美眉習慣以優格或優酪乳來當正餐,既有飽足感又健康,但董氏基金會調查卻發現,標榜「原味」「零熱量」的市售產品,其實可能吃進更多的糖。

    仔細看標示,發現添加的東西五花八門。市售優酪乳和優格基於消費者口感之考量,不論調味或原味,都添加很多糖分及香料。乍看標榜”原味”的優酪乳和優格,其實都是有”調味”過的!

    營養師建議,其實製作優酪乳沒有想像中困難,只要以大約1200cc的牛奶,加溫到40度後,再倒入市售杯裝一半的優格充分攪拌,最後放入保溫瓶中發酵四小時後,就是一份健康安心的好點心。

  • 放粽當心增重! 連吃7天恐增1.2公斤

    肉粽是端午節最應景的美食。傳統肉粽主要糯米作為皮料,有些會搭配花生,餡料使用醃漬過或用油蔥酥炒過的三層肉,有些會加上鹹蛋黃或是香菇等,經過數小時烹煮後,糯米吸附粽葉的香氣,軟黏帶點Q彈,加上三層肉入口即化的口感,無論是誰,都無法抗拒這一道黯然消魂的傳統佳餚。真是叫人不想「它」也難呀。這個節日到來,哪能不放「粽」呢!然而,但您知道一顆傳統肉粽的熱量與油脂是多少嗎?

    1顆粽等於1個便當的熱量

    賴美娟營養師, 斗六成大醫院指出,1顆北部蛋黃粽熱量為675卡,相當於一個便當的熱量。如果一餐吃下2顆粽,60公斤體重的成人需要慢跑2小時(20公里路)才能消耗。如果沒有運動,連續吃了一週每天一餐,約莫會增加1.2公斤體重,可真是稍稍放「粽」,就給它「重」下去了。尤其是若有血糖或血脂肪顧慮者,端午過後到醫院報到,醫生看了報告,可都要皺起眉頭了。

    薏仁粽搭蒜味醬較能安心吃

    為了讓民眾能享有口福,又能在炎炎夏日之中,放心並且無悔的吃「粽」,賴美娟研發一款安心薏仁粽,讓您佳節到來也能安心享粽。利用薏仁取代糯米,餡料是以大豆製品取代高飽和脂肪的三層肉,膳食纖維為傳統肉粽的3.25倍,零膽固醇,低飽和脂肪酸,總脂肪量為1/4,鈉含量為1/2,重點是熱量只有蛋黃粽的1/2。而且,薏仁酯具有抑制腫瘤生成與預防動脈血栓形成,薏苡多醣可改善糖耐受度而有降血糖的成效。雖然薏仁有諸多優點,但孕婦與生理期的女性不建議食用。沾醬部分則使用蒜味最香濃的大蒜,內含的蒜素具有抗氧化力。

    品粽方式男女有別

    男女每餐品用粽子的份量有別,賴美娟營養師建議男性是安心薏仁粽2顆+蒜末醬+竹筍大骨湯;女性則是安心薏仁粽1顆+蒜末醬+竹筍大骨湯或養顏美容茶。即使天天粽粽餐,都是吃了不過重,也不後悔!

     

  • 暗藏「餡」阱! 健康潤餅聰明選

    薄薄的潤餅皮搭配大量的蔬菜內餡,常會讓人覺得是熱量較低的輕食,但市售的潤餅可能暗藏著高油、高糖的「餡」阱!

    自製健康潤餅6撇步

    建議民眾可以購買潤餅皮回家包,不僅可以吃得健康美味,還能增添團聚的熱鬧氛圍。自製健康潤餅小撇步如下:

    1. 選擇全麥餅皮:可增加纖維質的攝取。

    2. 減少食用油量:避免油炸物,並以少油或川燙方式烹調。

    3. 內餡以蔬菜為主:使用當季盛產蔬菜。

    4. 以瘦肉及黃豆製品做為蛋白質來源:選擇里肌肉或雞肉絲、豆干等優質蛋白質食物。

    5. 新鮮堅果取代花生粉:可使用杏仁、核桃碎粒或黑、白芝麻粒等堅果取代。

    6. 天然調味料取代糖粉:選擇蔥、薑、蒜、香菜、辣椒、檸檬汁等天然食材調味,也可依自己喜好加入泡菜或使用咖哩粉、義大利香料烹調,做出不同風味的潤餅。自己製作潤餅不僅變化多樣,熱量還能比市售潤餅降低約100~150大卡。

    選購潤餅6原則

    但現代人普遍生活忙碌,家庭人口少,若沒時間在家自行製作潤餅,在外購買時該如何選擇呢?購買前可注意以下6點:

    1. 不選擇加工食物(如香腸、榨菜、菜脯⋯等)。
    2. 選擇瘦肉,避免油炸及高脂肪食物(如五花肉、紅糟肉、蛋酥⋯等)。
    3. 選擇蔬菜量多的店家。
    4. 告知店家減少花生粉、糖粉用量。
    5. 潤餅皮若顏色過白、有異味、Q彈不易破,可能有添加工業用漂白劑-吊白塊。
    6. 製作過程及環境是否乾淨衛生。只要把握少加工、少油、少糖、高纖維的原則,就能吃出健康無負擔的美味潤餅!

     

  • 歡慶爸爸節 低卡更「食」在

    爸爸節來到,不少民眾計畫吃大餐慶祝佳節,不過,為了替父親的健康著想,可別讓卡路里超標了!根據台灣衛福部97到99年健康危險因子監測調查發現,台灣各地區18歲以上男性過重和肥胖盛行率為47.6%,顯示出近半數的男性有體重過重和肥胖的情形。

    楊梅天成醫院營養師陳美玉建議,飲食上應均衡攝取六大類食物,可把握「三少一多」少油、少鹽、少糖和多蔬果的飲食原則。 日常生活中有許多減少熱量的飲食方式,例如點菜時,可選清蒸、煮、烤、滷、涼拌等烹煮方式,取代油炸;主菜則建議以雞、鴨、魚、海鮮等白肉為主,脂肪量會較紅肉少,但不管白肉、紅肉都不宜吃皮、肥肉和內臟。

    食物烹煮時,也最好不要勾芡,可減少熱量攝取,若把濃湯改成清湯,就能少150到200大卡。此外,調味料也是高熱量來源,包括番茄醬、豆瓣醬等都是高油、高鹽,應減少使用量,可利用醬油、醋,混合蔥、薑、蒜、辣椒做天然沾料食用。

    歡慶佳節難免大魚大肉,但為了父親的健康,應增加蔬菜攝取量,選擇菜餚時,可多選幾道蔬菜料理,以補足纖維;以西式自助餐為例,可選擇生菜,但宜留意沙拉醬的熱量,最好能不加就不加,因為一匙沙拉醬的熱量約80到100卡。飲料部分,由於市售飲料的含糖量高,對健康不利,可改喝無糖茶或白開水。

    聚會中難免以佳餚佐美酒,但要小心飲酒過量的風險,建議男性每天不超過2杯,以1杯的量來說,葡萄酒約120到150c.c、啤酒330c.c、威士忌30到40c.c;不過,若是慢性疾病患者,則不建議飲酒。最後,聚餐的甜點若是蛋糕,也要小心熱量,一個140克的起司蛋糕,熱量就達400大卡,因此,最好淺嚐即止。 飲酒過量有害健康!

     

  • 浪漫情人下午茶 健康幸福傳情意

    今天是西洋情人節,許多情侶會共享下午茶或者互送巧克力來表達愛意,國民健康署邱淑媞署長建議民眾在情人節享用下午茶餐點或互贈巧克力等禮物表達愛意時,掌握「挑蔬果、看標示、邀共享」的健康原則,挑選有搭配蔬果的下午茶餐點,選購標示熱量、糖含量或飽和脂肪相對較低的巧克力,與情人或朋友共享適量食用,提醒大家在甜蜜情人節也要健康傳情意,讓這份幸福浪漫延續。

    一、挑蔬果:選擇搭配天然蔬果的下午茶

    邱淑媞署長建議,應盡量選擇搭配天然蔬果的餐點,用餐時掌握不過量(8分飽)的原則,與情人共享甜食應淺嚐即止,多選擇新鮮蔬果來守護情人的健康。提醒民眾每天應攝取2份水果(1份水果約1個拳頭大小)及3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)。

    二、看標示:注意熱量、飽和脂肪及糖含量

    若是選購巧克力、蛋糕或甜點送給情人,建議應仔細看清楚包裝食品的營養標示,包括每100公克、每份及本包裝含幾份等標示,要聰明換算並詳細比較,建議選購熱量、糖含量或飽和脂肪相對較低的產品。

    三、邀共享:適量食用,一同分享

    當邀約情人共享下午茶時,應避免選擇吃到飽的餐廳,建議選擇套餐式的組合,若餐點份量較多時可與情人共享、適量食用,以免攝取多餘熱量而影響體態及健康,攜手共度情人節更要呵護情人的健康。

    署長提醒,選購巧克力時應重質不重量,並且少量分次食用,尤其巧克力是鉀、磷及草酸含量較高的食物,因此慢性腎臟病或有結石的患者必須小心食用,必要時請諮詢專科醫師或營養師。

  • 粽子熱量高 吃一顆要跑8公里

    每到端午節,中國人習慣吃粽子應景,但你可知道粽子熱量有多高嗎?粽子有分南北,有人喜歡吃北部粽,有的人則偏愛南部粽。營養師高欣農分析,南北部粽子其實熱量差不多,吃一顆約500大卡,要慢跑8公里才能完全消耗。

    一顆粽子約500大卡

    營養師高欣農指出,坊間南北粽的料理烹調不同,但熱量差不多。北部粽是將糯米炒過,包入豬肉、鹹蛋黃、花生等蒸熟,熱量約在500多大卡;而南部粽則先以生糯米混合豬肉、花生、鹹蛋黃等食材,再放進水中煮熟,熱量也將近500大卡。

    慢跑8公里才能消耗

    高欣農營養師表示,吃下一顆粽子相當於一餐的熱量,且鈉含量也頗高,添加醬料應酌量,建議一餐以一顆為限,吃粽子應景、解饞即可;若要完全消耗熱量,必須騎自行車20公里,或快走9公里,或是慢跑8公里。

    吃粽子應節制 替換健康食材是好方法 吃完多運動

    食材替換 自製健康低卡粽

    高欣農營養師提供低卡健康粽食譜,將五花肉替換成豬後腿肉、栗子取代鹹蛋黃,以及新鮮筍子取代花生,熱量至少能夠降低一半以上,僅約200多大卡,另外,吃粽子也建議搭配蔬果,加速食物消化,才不容易胃脹氣。

     

  • 糖尿病患想吃點心 自行製作更健康

    糖尿病患者最重要就是控制好血糖,除了飲食上也得配合運動,且透過藥物的輔助,才能夠有助於穩定病情;營養師劉詩玉指出,尤其過年期間,隨處可得的各式零嘴,加上聚餐等,不小心可能就會攝取過多熱量,其實若想在飯後來點零食或點心,可以嘗試自行製作,一方面也能控制好熱量。

    市售果汁糖分高 糖尿病患者應減量飲用

    像是可利用一顆大紅蕃茄、豆花半碗、少許的玉米碎片以及蒟蒻果凍和梅子粉等材料製作蕃茄玉米盅,一份熱量約150大卡,具有蛋白質和全穀類營養,適合糖尿病患者補充;劉詩玉說,另外因市售果汁較不適合糖尿病患者飲用,這時可利用芒果、泡好的珊瑚草等,砂糖2湯匙即可,做成芒果味布丁,平均一份熱量僅約68大卡,降低負擔。

    自製低脂優格 減少熱量攝取

    劉詩玉進一步說,不只芒果味布丁,糖尿病患者也可自行製作低脂優格,取代市售較多糖份的低脂優格,使用少許的紫葡萄等水果,最後再淋上低脂優格就可食用,製作簡單,又能減少攝取過多熱量,滿足口慾。

    另外,也可利用白木耳半兩、綠葡萄數顆、櫻桃數顆、鳳梨片少量等,加上少許的冰糖,做成葡萄木耳飲,放入電鍋燉爛就可食用,一份熱量約80大卡,相當適合糖尿病患食用;劉詩玉提醒,糖尿病患者若想食用任何水果點心,應在飯後兩個小時後攝取較佳,才能避免影響血糖。

     

  • 美食拍照先上傳 專家幫你算熱量及營養素

    美食當前先拍照!這是許多人普遍的習慣,但除了上傳到社群網站,也可以上傳至線上營養師App,台北醫學大學保健營養學系推出此App,讓營養師幫你計算熱量及營養素攝取比例,透過三餐的調整,更能健康減重、遠離各項疾病。

    熱量低不代表健康

    北醫大保健營養學系主任謝榮鴻說明,許多人做完健檢拿到報告,雖然上面血糖、血壓都是滿江紅,但卻無積極改善的行為,最後甚至演變為心血管疾病簡直得不償失,有些人雖然做好熱量的控制,但卻遺忘要均衡攝取營養素,雖然是少油少鹽的吃法,但也稱不上是健康。

    飲食調整 先補充缺乏之營養

    劉怡里營養師表示,在她協助過的飲食控制案例中,要一個人突然去改變飲食習慣是相當困難的,不如透過飲食分析,先補充缺少的健康營養素,再改善原先的不良飲食習慣,雖然一日熱量控制標準範圍之內,但若營養素攝取量出錯,還是會導致減重失敗。

    夏季減肥 只吃水果不是解決之道

    劉怡里指出,國人普遍攝取膳食纖維不足,建議民眾早餐盡量別選擇熱量太高的食物,如小籠包及羹麵類,可以用蔬果類食品作替代。夏季是大家都想減肥的季節,但劉怡里營養師特別提醒民眾,千萬別為了減重就只喝燕麥、吃水果,這樣不均衡營養的減肥法恐對健康無益。

    善用App 計算熱量及營養素

    謝榮鴻表示,該App已將北醫周邊30間餐廳及小吃攤納入資料庫,民眾可下載免費版本,將三餐上傳至資料庫比對一整天食物攝取的熱量及營養素,若需要營養師協助分析計算,則需下載付費版本,目前雖只開放給北醫教職員及四位親友上傳,但未來計畫將推廣到小學生。

     

  • 臺南市肥胖人口 超出全國平均

    臺南市政府衛生局指出,從統計數據發現,臺南市的青少年肥胖率遠高於全國,包括12到17歲、18到64歲等族群,肥胖比率都超過全國平均。臺南市100年至103年「行動醫院、全民健檢」的資料顯示,40歲以上肥胖或過重比率為53.5%,代表40歲以上民眾,每兩個人就有一個是肥胖或過重。為改善民眾肥胖問題,臺南市各區組成致胖環境改善推動小組,希望能營造出健康的社區環境,進一步降低肥胖率。

    根據國民健康署「102年國民健康訪問調查」顯示,全國肥胖比率中,6到11歲為28.6%、12到17歲為26.3%、18到64歲為42.7%。資料顯示,臺南市除了6到11歲的族群外,其他的年齡層肥胖比率都超越全國。對此,臺南市從101年至今,透過各區區長作召集人與各機關單位團體,成立改善肥胖環境的小組。

    小組成立後逐漸發揮成效,臺南市「行動醫院、全民健檢」資料顯示,40歲以上者肥胖或過重比率,101、102和103年分別為53.95%、53.67%和53.07%。103年透過社區組織動員,改善了164個致胖問題,全市共減重99.9公噸。此外,對於幼兒、兒童和青少年的肥胖問題,更視為解決重點之一,不僅推出積點活動,鼓勵學童走路上學,並透過辦理親子早餐「寶卡卡」低碳料理活動,呼籲家長為小朋友準備健康早餐。

    今年致胖環境改善推動小組,開始進行致胖環境的評估和改善,重點在於學校周邊環境。教育局規定,校園內已不能販賣含糖飲料和零食,但仍出現學生帶含糖飲料進入校園,尤其是早餐的奶茶。對此,臺南市開始推動「學校周邊健康飲食輔導示範計畫」,選出一所示範學校,由營養師實地輔導示範學校周邊500公尺內的餐飲店推動健康餐飲或套餐,並標示熱量與六大類食物份量。

  • 醬料控小心! 3倍熱量吃下肚

    常聽到許多人說:「我明明吃很少,可是體重就是不會降;別人吃比我多,為何她都不會胖,真是不公平。」林柏宏醫師表示,事實上,飲食的控制並不是單純吃得少而已,還得要吃對的食物。

    1)吃得少不如吃得對

    許多人認為便當熱量高,在減重時,都避免吃便當。但有許多東西份量雖然不多,熱量卻和便當差不多。 例如:台灣小吃像是臭豆腐、大腸麵線、蚵仔煎、甜不辣、魯肉飯等等,吃兩種就比吃一個便當的熱量還要高。

    2)避免油炸類食物、麵包和零食

    鹽酥雞、炸雞排還有披薩熱量都不比便當低,麵包富含油脂,還會有內餡,一個巴掌大的麵包熱量平均有半個便當,零食餅乾類則更驚人,一包零食也約有半個便當熱量。零食中鹽份也會造成水腫,更嚴重的是吃不飽!所以不要再傻傻的拿蘇打餅乾說要減肥了。

    3)下午茶甜點、飲料讓人胖更快

    甜點蛋糕熱量高,舉例來說,兩個鳳梨酥或是兩個車輪餅就和一個非油炸類便當差不多。再加一杯含糖飲料,就比吃正餐的熱量都要高。下午時間,可用適量水果加上一杯無糖的飲料或是清湯取代傳統甜點的下午茶。

    4)喝酒是減重大忌

    一公克的酒精有7.6大卡;一公克的蛋白質和醣類只有4大卡;一公克油酯則有9大卡。營養師都會說,喝酒就跟喝油一樣。其他東西都不吃,光喝酒就會胖,更何況喝酒的時候都還會有下酒菜呢。

    三餐不吃 復胖更快

    林柏宏醫師表示,很多人為了減重,一天只吃一餐或是兩餐,雖然在剛開始的一到兩周可能會瘦很快,但是之後就會停住,等再恢復三餐馬上又回到原來的體重,甚至會胖更多。當攝取的熱量降低時,身體會做自然調節,讓基礎代謝變低,所以在兩周後體重就不再下降。一旦再吃回三餐,在身體代謝率比以前低的情況下,體重反而比之前更重。

    健康的食物不等於減重的食物

    健康食物熱量也不見得比較低,像是水果,水果雖然健康但有果糖,攝取過多的果糖,一樣會變胖。研究顯示果糖是所有糖份中促進脂肪肝形成最快的。減重時,建議選擇大番茄,芭樂、綠色奇異果等含糖較少的水果,並以一天不要超過兩份水果為準,不足的維生素要透過多吃青菜類食物來攝取。

    另外是堅果類的食物,例如:花生、核桃、腰果、瓜子、開心果等。堅果類的熱量不低,如果每週至少吃5次30公克的堅果,一週下來至少增加800大卡的熱量,所以減重期間要避免堅果類食物。

    有時食物的熱量來源不在食物本身,而在所搭配的食材或是沾醬。例如:生菜沙拉的沙拉醬、燙青菜的肉燥、吃火鍋時常用的沙茶醬等,無形中會多攝取了2-3倍的熱量,而自己卻渾然不覺。

    減重不是只看卡路里

    林柏宏醫師表示,有人認為正餐都不要吃,光吃愛吃的零食和甜點,只要熱量不要超過一天的需求量就不會胖了,這樣的觀念聽來正確但實際上卻大錯特錯。同樣都是100大卡的熱量,胖的程度醣類>油脂>蛋白質。

    主要原因是身體要消化這些物質也需要消耗熱量,要消化蛋白質需消耗攝取熱量的30%,所以事實上等於只吸收70大卡左右。依此類推,消化油脂需消耗15%熱量,等同吃100大卡會吸收85大卡左右;醣類會消耗5%,吃100大卡就會吸收95大卡,等同全部吸收。所以吃蛋白質類的食物較不易發胖是真有學理根據的。

    一般的零食甜點大多是油脂和醣類,缺少蛋白質、維生素和礦物質的攝取,反而會造成營養失衡,抵抗力下降容易生病。只是若蛋白質攝取比例過高也容易造成腎臟負擔,在選擇比例上應聽從醫師或營養師的建議才不會影響健康。

    減重不是一天兩天能成功的,必須持之以恆,最重要的是養成一個良好的飲食和運動的習慣,才能讓自己順利健康地減下體重更能避免日後的復胖問題。若已努力自我控制,仍無法達到減重的成效即可尋求專業醫師團隊的幫助。(文章授權提供/優活健康網)