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  • 乳癌不可怕! 她們自信搖擺

    5位乳癌病友穿上高中制服,帶領190位乳癌病友及家屬,大跳電影《我的少女時代》插曲〈我們青春〉。罹患乳癌第4期、抗癌資歷11年的Apple說,最想做的事就是把青春、叛逆再次找回來,同時也告訴自己,每天結束前都要揮別癌症,要把每天當作是全新的開始。

    台灣癌症基金會每年舉辦「粉紅運動.Care HER2~2015愛波舞后召集令」活動,今年共有190位乳癌病友及家屬共襄盛舉,期望透過舞蹈幫助病友找回自信與生活品質,幫助恢復身心狀態,並勇於展現肢體的力與美。

    「運動能抗癌!」台灣癌症基金會執行長、萬芳醫院副院長賴基銘指出,根據美國癌症研究院AICR資料顯示,規律的活動量能改善身心健康。癌友每星期應從事有氧運動150分鐘,加強肌肉訓練及柔軟度運動,可提升身體機能得復原率,能對抗疾病與修復治療的傷害。 賴基銘呼籲女性朋友,除了平時自我乳房檢查外,建議45至69歲的女性、40至44歲具乳癌家族史者,包括祖母、外婆、母親、女兒、姊妹等二等親內曾有人罹患乳癌,每2年至少應進行1次乳房X光攝影檢查,為自己的健康把關。 

  • 先無氧再有氧 力甩過年肥

    農曆春節最容易大吃大喝,若擔心體重因此爆表,不妨可以多做運動消油脂;蕭敦仁, 中華民國肥胖研究學會理事長指出,運動分為有氧和無氧運動,若能交互配合進行,能幫助有效提高基礎代謝率,減重效果加倍。

    無氧增加肌肉群 減重效果加倍

    像是跑步、游泳、騎自行車等,都屬於有氧運動,運動過程就能消耗大量熱量,是不少民眾愛好的運動方式,但近年來肌力訓練的無氧運動漸漸盛行,主要是因像是舉重、伏地挺身等,能幫助增加肌肉群,增加人體基礎代謝率;劉燦宏, 雙和醫院復健醫學部主任指出,不過甩油運動,建議可先無氧後再有氧,效果更佳。

    運動基礎較差 建議可先跑步

    劉燦宏進一步說,因無氧運動是以體內肝醣為主要能量,當消耗肝醣到一定程度時,在做有氧運動,就能加速脂肪的燃燒效率,除非運動基礎較差,可能進行無氧後較沒力,則可改以先跑步,再搭配基本的肌力訓練,重要是,運動前後的熱身和伸展一定要做足,才能避免運動傷害。

    減肥初期可先以有氧運動為主,4至6周後,可適度加入肌力訓練,慢慢提升肌肉比例,藉由無氧運動增加基礎代謝率,能幫助維持體態,不容易復胖;劉燦宏提醒,運動效果會累積,還會持續有運動熱效應,運動一段時間後,代謝率還會提高,因此花點時間多動一動,且運動完後30分鐘適量補充蛋白質和碳水化合物,有助於肌肉成長,加快代謝力。

     

  • 冷飲不離手 小心高血脂上身

    明明體型很瘦,卻有高血脂?根據醫師診間觀察發現,許多民眾在健康檢查時,才驚覺有高血脂,但飲食少油膩又清淡,進一步詢問,得知大部分的患者,隨手就是一杯冷飲。醫師指出,攝取過多的冷飲會導致體溫降低,造成體內脂肪及醣類燃燒不完全,久而久之容易有高血脂。

    林桓生新北市立聯合醫院新陳代謝科主治醫師表示,根據研究顯示,體溫每降低1度,基礎代謝率降低約12%,國人腋溫平均約為35度,長時間維持低體溫狀態,體內脂肪及醣類等熱源消耗率會下降,體溫過低則血管收縮,容易誘發高血壓。

    人體的熱量來源,包括膽固醇、三酸甘油脂及醣類,攝取過多的冷飲,會導致身體中樞體溫下降,造成脂肪及醣類燃燒不完全,容易影響新陳代謝功能,而出現高血脂、高血壓及糖尿病等疾病。

    林桓生建議,每天至少從事快走30分鐘、騎單車15分鐘,或游泳10分鐘以上,有氧運動可增加新陳代謝功能、促進血液循環,最好於餐後1.5至2小時進行,能避免膽固醇及醣分囤積。

     

  • 有氧+無氧 健康運動333

    過年期間,大吃大喝的結果,就是肚子肥一圈,以致很多人在年後都會積極減肥,想要減肥,就是要多動;至於運動項目,復健師則是建議,應該選擇較能夠消耗熱量的有氧運動,若是要雕塑身材,則可選擇無氧運動肌力訓練。

    消耗熱量+雕塑身材

    要活就要動,而且想要身體健康,更是要運動;國健局就建議民眾應養成運動習慣,遵循「運動333」原則,每週運動3次,每次超過30分鐘,心跳每分鐘130下。然而,很多人都沒有運動習慣,以致在年節期間,就會因為吃太多,而使得身材失控,導致年後大家都在瘋減重,至於減重則不只是要消耗熱量,也要能雕塑身材,才能減得健康又美麗。

    減重運動時間每週150分鐘

    林硯農醫師, 萬芳醫院肥胖防治中心表示,想要減重,就不只運動333,必須要增加時間為150分鐘,並應進行中等強度的有氧運動,可使氧氣燃燒血糖脂肪,例如慢跑、快走或是騎固定式腳踏車,如果騎固定式腳踏車30分鐘,可以使心跳達到130下,就可以消耗300大卡。

    有氧運動與無氧運動比例3:1

    有氧運動與無氧運動的比例應該是多少?林硯農指出,最好是3:1,也就是進行有氧運動45分鐘,就進行無氧運動15分鐘,無氧運動訓練肌力項目包括舉重、啞鈴與伏地挺身,可以增加肌肉量;而且在運動之前,並應該做伸展操5分鐘,讓身體暖身。他並強調,想要減重,在運動之後並不需要特別補充食物,而且應同時進行有氧運動與無氧運動,因為減重會消耗肌肉量,做無氧運動肌力訓練,可以增加肌肉量,能夠雕塑身材。

     

  • 有氧+無氧運動 長肌肉瘦得快

    運動可瘦身,有氧搭配無氧運動效果尤佳。少吃多動是減肥的不二法門,但許多肥哥胖姊明明每天運動卻不見成效,或是碰上減重撞牆期半途而廢。醫師提供一個月快速減肥妙方,前15天每天純做一小時有氧運動,後15天搭配15至20分鐘的無氧肌力運動,減肥效果立見。

    從事慢跑、騎單車,不到30分鐘馬上滿頭大汗、汗流浹背,有氧運動常是民眾用來減肥的首選方式。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出,有氧運動可以增加新陳代謝、消耗多餘熱量,達到燃燒脂肪的目的,初期效果明顯,但當身體習慣運動的頻率及強度後,則無法持續減重。

    劉燦宏表示,當碰上減重撞牆期,建議搭配無氧運動,如重量訓練、仰臥起坐、伏地起身、深蹲等,透過增加肌肉量,提升身體的基礎代謝率,可加速脂肪燃燒,尤其有氧及無氧運動互相搭配,更能增強減重的成效,也不易復胖。

    除了持之以恆的正確運動外,劉燦宏提醒,均衡飲食、多喝水,以及正常的生活作息,也是幫助減重不可缺少的重要因素。

     

  • 減肥要運動 為何越減越肥?

    天氣漸漸熱了,穿上清涼的衣服後,才驚覺肥肉外露,實在不能看,這才趕緊去運動的大有人在;然而,想要靠運動減肥,若是運動方法不對,很可能會越減越肥喔!

    有氧運動做了沒?

    運動也是要有方法的,否則體重越減越重時,不但會打擊運動減肥的信心,甚至會因此而放棄運動,致使體重一發不可收拾。黃薰隆, 中華民國健身運動協會秘書長表示,有很多民眾在剛開始運動時會出現體重上升現象,大多是因為沒有做燃脂的有氧運動,或是所做的有氧運動時間不夠。

    重量訓練+有氧運動

    黃薰隆指出,運動有二大類,一類是重量訓練,包括仰臥起坐、伏地挺身與舉啞鈴等,做重量訓練會使肌肉結實,而且會使體重增加,第二類是有氧運動,包括跑步、游泳與跳有氧操等,做有氧運動的時間要夠長,最好是持續三十分鐘至一小時,對於燃脂的比例才高。而且運動健身減重,這二大類運動都要做,除了可增加肌肉,並可使基礎代謝率增加。

    碳水化合物+蛋白質

    減重除了要運動之外,飲食也很重要,尤其是運動前後該吃什麼呢?黃薰隆建議,維持代謝熱量不可少,否則會使代謝率降低;所以,三餐應均衡攝取各種營養。至於在運動前,吃複合碳水化合物的食物如澱粉類,可以增加肝糖活動時的能量消耗,而在運動之後,可以吃蛋白質食物如蛋類,來幫助修復運動時所破壞的細胞。

    隨時補充水份

    喝水很重要,黃薰隆強調,運動時喝白開水就好,運動前二小時就要喝水,運動前三十分鐘可再喝一次,運動時,也可隨時補充水份,而且運動之後也要喝水,直到尿液不是黃色為止。遵循以上方式,才能有效減出健美身材喔!

     

  • 產後瘦身有秘訣 循序漸進功效佳

    準媽咪看過來!產後想要瘦身嗎?終於卸下肚子裡那甜蜜的負擔,但是身上仍然有好多肉得要去除,妳會選擇採用何種方式呢?專家建議,依據個人體質,循序漸進的做運動,才能瘦得健康且有效果。

    章子怡產後以瑜伽瘦身

    影星章子怡在去年十二月二十七日生下女兒後,也和所有產婦一樣,積極展開瘦身行動,章子怡日前在她的微博po出運動照,身材顯然已經恢復到之前的苗條模樣,她並且透露是去做瑜伽來瘦身。黃薰隆, 中華民國健身運動協會秘書長表示,瑜伽是一項很好的運動,可以調氣,而且能夠舒解緊繃肌肉使肌肉放鬆,並且可達到放鬆心情的效果。

    依個人體能選擇適合運動

    運動有益健康,產婦更是應該要運動,才能儘快恢復體能。對於產婦該如何瘦身才健康?黃薰隆指出,以章子怡而言,由於她在懷孕之前,應該身體活動量很多,所以產後恢復得很快;雖然一般人是也很適合做瑜伽,但還是要依每個人的體能選擇適合的運動較優。

    有氧運動+重量訓練

    黃薰隆認為,所有的運動都適合各種年齡層,但要衡量本身的體能,選擇適合自己的運動,除了要進行有氧運動之外,也應做重量訓練的運動,使增加肌耐力,可以預防骨質疏鬆以及提高新陳代謝率。他並建議,產婦要想恢復體能可以多選擇幾項運動,不要只做一種,如果體力不好,就也可以先健走或是較輕鬆的跑步,等到體能逐漸恢復時,則是可以進行飛輪以及肌耐力訓練。

     

  • 肌少症!被輕忽的銀髮族危機 運動+營養fighting

    台灣人好長壽!根據內政部統計,台灣65歲以上銀髮族到明年就達14%,2025年時更高達20%。然而,活得長壽也要活得健康才快樂,而攸關健康快樂很重要的元素就是能吃能動精神好;尤其銀髮族退休後,正要展開人生第二春,千萬別因為行動力不佳而無法如願。醫師提醒,肌肉量從三十歲之後就會逐漸減少,如果不注意營養與運動,到了退休年齡,就有可能出現肌少症、骨質疏鬆或是關節不適,甚或臥床無法行動自如,不得不慎!

    肌肉在三十歲達顛峰 之後會逐漸下降

    台北榮總高齡醫學科彭莉甯主任表示,肌少症與年紀相關,其實肌肉在三十歲會達到顛峰,之後會逐漸下降;因為肌肉是維持身體活動重要器官,很多老人家會跌倒,就是和肌肉量不夠有關,而且老人家跌倒會導致髖關節骨折、腦出血等併發症,甚至會使老人失能、住院及死亡的風險增高。

    避免肌少症 要兼顧運動與足夠營養

    肌肉量與質和年齡大有關係,彭莉甯主任指出,三十歲之後到七十歲,肌肉量會下降百分之四十,年輕時不愛運動,則肌肉量退化會更多;至於肌少症多在六十五歲之後較容易發生,診斷肌少症除了要確認肌肉量是否下降,還要合併肌力下降或是活動力下降,才能定義為肌少症,要避免肌少症則要兼顧運動與足夠的營養。

    長肌肉要做無氧運動重量訓練

    彭莉甯主任表示,運動可分有氧運動與無氧運動重量訓練,有氧運動包含游泳、跑步、騎腳踏車,可以藉此燃燒脂肪,主要的好處是可增加心肺功能;無氧運動就是肌阻力訓練,能刺激肌肉幹細胞分裂,明顯地增加肌肉量。老人因為慢性病、荷爾蒙減少以及運動量下降等因素,肌肉會變少,肌肉幹細胞會凋亡,而進行重量訓練運動也對老人增加肌肉有效,例如使用彈力帶運動,有助於增加老人肌肉量;體力好的話,還可以啞鈴或是拿礦泉水訓練舉重,另外做一些核心運動,都可幫助長肌肉。

    肌肉由蛋白質組成 每天應攝取足量蛋白質

    此外,營養也很重要!彭莉甯主任強調,研究發現,年紀大的老人臥床三天,肌肉量就掉一公斤;肌肉由蛋白質組成,很多食物都有蛋白質的成份,奶蛋魚肉豆類都是補充蛋白質的來源,要補充足量才能減少肌肉流失,而蛋白質若補充不夠,就無法對抗蛋白質的流失,導致肌少症。六十五歲老人身體健康且沒有慢性腎臟病,建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質,舉例來說,六十公斤的老人一天至少要攝取六十克蛋白質,生病剛出院者的蛋白質攝取量要更高,每天一公斤要一點五克。

    運動後補充營養品 含白胺酸與精胺酸幫助長肌肉

    除了可從食物中攝取蛋白質之外,彭莉甯主任並建議,市面上已經出現越來越多含有蛋白質和胺基酸的營養補充品。建議在選擇時,可從決定吸收效率的「分子大小」來篩選,小分子的胺基酸就比大分子的蛋白質還快速有效。其中最主要的就是支鏈胺基酸,支鏈胺基酸包括白胺酸與精胺酸;很多運動員都會補充類似營養品,在運動完三十分鐘內大量補充,補充要足夠,否則效果不好,年輕人至少要一克,至於老人則要補充至少一至二克。蛋白質的補充分散在三餐較好,因此能夠隨身攜帶、隨時補充的小包裝,會比大容量、需要另外挖取分裝的產品方便,才不會錯過了最佳的補充時機,或是一出門就沒辦法吃,無法持之以恆,失去了購買營養補充品的意義。最後,建議選擇有專業醫師推薦的產品,經過專業角度的推薦,對安全才能夠更有保障。

  • 跑百米真的可以甩肉嗎?

    運動有三大好處

    想要有健康完美的體態,運動是不可缺少的一環,林柏宏醫師表示,運動可增加身體能量的消耗,因此在減重的過程中也是有重要的角色,然而運動的好處並不只有如此,還有以下各點:

    1.降低食慾:

    大多數人運動後食慾會下降,並且對高油脂的食物較無興趣,無形中會選擇低卡的食物,讓飲食控制得更好。

    2.增加新陳代謝:

    單獨飲食控制雖然可以減少體脂肪,可是同時也會減掉肌肉組織;而運動則可以讓肌肉組織在減重過程中增加。肌肉屬於高耗能組織,因此可以增加代謝,更可以減少瘦身之後復胖的機會。

    3.促進身體健康:

    根據統計,規律的運動可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會;2-4倍得糖尿病的機會;2-5倍得大腸癌的機會;亦可使心臟病降低五分之一的死亡率。

    不是所有的運動都可減重

    林柏宏醫師表示,運動的好處多多,可是以減重的觀點來說,並不是所有的運動都對減重有著明顯的效果,那何種運動對減重較有幫助呢?

    中低強度的有氧運動對減重最好:從事中低強度而長時間的有氧運動時,例如:慢跑、騎腳踏車、快走、有氧舞蹈等,身體不但能利用碳水化合物氧化所產生的能量,也會利用囤積在身體的脂肪氧化所產生的能量,對減重較有效。而在無氧運動的狀態下,例如:跑百米,身體只進行碳水化合物的氧化,反而較不易消耗掉身體的脂肪。所以運動不是做得很劇烈很累就會瘦,還要選對運動類型。

    應持續且規律的運動

    久久才做一次的運動,對減重的幫助並不大;所以如果要靠運動來減重,必須要持之以恆。目前體委會所推廣的「三三三」運動原則,就是每週至少運動三次、每次三十分鐘、運動時達到每分鐘心跳數為130下。若在運動過程無法測得自己的心跳,可以運動到會喘,講得出話但無法唱歌的強度當作強度的基準。(文章授權提供/優活健康網)

     

  • 高血壓控制在安全範圍 得靠這些方法

    高血壓病人除了用藥治療之外,其實生活型態的改變也很重要!但是,也別以為只要做好生活型態的保健之道,就可以不用吃藥,或是今天吃、明天不吃的,三天打漁兩天曬網,使得血壓高低起伏,這對血管是一種傷害,反而容易引起嚴重的併發症。

    一般高血壓病人應控制在140/90mmHg 高風險病人應控制在130/80 mmHg

    亞東醫院藥學部洪啟洋藥師表示,高血壓的治療要根據病人的狀況來訂定目標,主要是把血壓控制在一個安全的範圍內,以及降低後續可能引發的併發症如腦血管硬化、腦中風、心臟或腎臟病。根據台灣2015年高血壓建議指引,高血壓病人在心血管上面的風險會不同,一般都是控制在140/90mmHg ,但對於糖尿病、冠狀動脈疾病,心血管風險大,血壓應控制在130/80 mmHg。

    限鹽+限酒+理想體重+戒菸+多樣性蔬果+有氧運動

    高血壓除了用藥治療之外,生活型態的改變也很重要;洪啟洋指出,生活型態的改變包括限制鹽分攝取、酒精攝取,以及維持理想的體重和戒菸,在飲食習慣上應攝取多樣性的適量蔬菜水果,並且應偶爾攝取少量的堅果類,再加上規律的運動,因為規律與適當的有氧運動(例如快走、跑步、騎車、游泳、有氧舞蹈)也能控制高血壓。

    依醫囑用藥 勿自行停藥

    洪啟洋藥師進一步指出,高血壓也需要生活型態的改變,加上藥物控制,才是治療高血壓最好的辦法 ;其實,高血壓的用藥就是要長期依照醫生的指示服藥 ,切勿自行停藥,否則容易使血壓高低起伏,反而對血管是一種傷害。