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  • Ivy瑜珈教室:訓練核心肌群更健美

    許多上班族長時間坐辦公室,肌肉力量越來越弱,肥肉越來越多,透過核心肌肉訓練,提升肌肉力量,身材會更凹凸有型,整體線條比較好看。

    現在就由瑜珈老師Ivy彭艾薇老師示範,告訴大家如何掌握核心肌肉訓練要領,長時間規律鍛鍊核心肌群,不只肌肉、整體線條更流暢,也能減少運動傷害。

  • 健美又健康! 母親節最佳禮物

    一年一度母親節來了,子女們常為了要送什麼禮物給母親而傷腦筋。中華民國職能治療師公會全國聯合會理事長張自強表示,媽媽們隨著年齡增長與老化,她們的身心健康功能會逐漸受到影響,因此,送給媽媽「健康」,就是最好的母親節禮物。

    促進媽媽健康 職能治療可以做

    針對媽媽們的健康促進,職能治療可以透過多元活動與安排,讓母親們可以生活得更健康、更有生活品質。建議可以評估她們的生理功能,依照現階段的能力與體力,規劃可以維持每週2~3次以上規律運動的習慣,例如:走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇,透過每週規律地從事2~3次以上的運動,可以有效地預防生理功能退化。

    除了忙碌家務 還要全身健美

    張自強指出,因為媽媽們平日忙於工作或家事,最需要的是自我的身體強化與伸展,因此結合了台北市立大學舞蹈研究所並擁有運動種子師資培訓官資格的吳晞瑗老師,推出簡單易做的「全身健美伸展操」(如下所示),除了透過全身的伸展可以改善腰部和臀部緊繃的肌群外,更可讓媽媽獲得健康的大禮,也藉以祝福全天下偉大的媽媽們「母親節快樂」。

    一起DO!全身健美伸展操

    示範:台灣老人福利機構協會-安養機構運動種子師資培訓官吳晞瑗老師

    目的:

    1.適合容易閃到腰的族群

    2.拉伸腰部、臀部緊繃的肌群

    3.拉伸脊椎的活動間

    4.釋放腹腔壓力、釋放骨盆腔的肌肉緊繃

    5.健美腰腹線條

    動作:

    1.面向椅子側面坐,坐在椅面前側1/2位置,讓左邊臀部確實壓在椅面上,右臀部騰空。(圖一)

    2.將右腿向身體正後方伸直出去,保持腳跟朝天,五個腳趾頭點地,形成弓箭步。(圖二)

    3.調整手部位置:將右手放置前大腿位置,左手扶著椅背。(圖三)

    4.調整上身姿勢:將脊椎向天花板方向延伸,維持垂直椅面。稍微讓背部肌肉收縮一點,挺直腰桿。

    5.將右骨盆位置下降,保持左右髂骨位置的水平線。

    6.扭轉腰椎-胸椎-肩膀,轉向椅背方向,並將雙手扶在椅背上,下巴與視線盡可能朝向左肩膀方向延伸。

    練習:

    1.動作維持靜態20秒。

    2.左右為一次,進行2個循環。

    提醒:

    1.動作進行中保持自然呼吸,避免憋氣。

    2.動作以伸展為主,不要過度強迫自己做到極限。

    3. 注意腳跟朝天,並保持大腿-膝蓋盡量伸直。

    4.下腹部要內收穩定。

  • 壓力大睡不著? 做瑜珈平衡自律神經

    總是心情起伏不定,甚至煩躁失眠嗎?現在人生活壓力大、工作忙碌,白天累得半死、晚上卻睡不著。中醫師林祐慈表示,自律神經失調容易煩躁、失眠,久而久之影響健康,建議多做瑜珈可平衡自律神經,同時調整內分泌,恢復身體自癒力。

    現代人文明病

    開業中醫診所中醫師林祐慈指出,自律神經失調是現代人的文明病,患者常有頭暈、頭痛、腰痠背痛、失眠、腸胃不適、性趣缺缺,甚至呼吸困難等症狀,就醫檢查卻找不出確切病因,但長期恐影響內分泌系統,各器官都可能發生病變。

    多做瑜珈改善

    如何改善自律神經失調?林祐慈強調,做瑜珈就是很簡單的方式,瑜伽結合了呼吸、視覺、觸覺、情感想像、肢體動作,主要針對大腦下視丘、杏仁核、枕葉、頂葉、顳葉,產生同步協同作用,對於調節情緒、自律神經及內分泌,都有很大的幫助。

    紓解壓力 放鬆身心靈

    一般人常以為瑜加總是動作困難、身體要折來凹去;林祐慈表示,瑜珈有很多種類型,更沒有年齡層限制,民眾可選擇簡單的動作,藉由伸展全身搭配深層慢呼吸調節,同時訓練呼吸肌群,延緩身體疲勞的發生,達到紓解壓力、放鬆身心靈。

  • 大發現! 深呼吸可紓壓、穩定情緒的原因是…

    緊張時深呼吸,可以放鬆、穩定情緒,當呼吸速度加快、呼吸變淺,就會越來越緊張,為什麼會有這種現象?美國史丹佛大學醫學院團隊進行動物實驗發現,腦幹中有一小部份神經元負責連結呼吸頻率與身心狀態,深呼吸、呼吸頻率變慢時,由於這些神經元發揮作用,身心狀態就會較為放鬆、穩定。

    175個神經元 連結呼吸、身心狀態

    上述研究成果已發表於〈科學〉期刊(Science)。美國史丹佛大學研究團隊去除老鼠大腦部分神經元後,意外發現,這些老鼠的呼吸和緩許多,經過幾天後,研究人員進一步觀察到,老鼠情緒變得非常平靜、穩定。

    研究首席作者為凱文‧葉寇之前為史丹佛大學研究生,目前任教於美國加州大學舊金山分校。他表示,老鼠到達新環境,通常會東聞聞、西嗅嗅,一直探索環境,但這些老鼠只是坐著,自顧自地理毛,這代表牠們的情緒很穩定。

    這些微小神經元位於腦幹深處「前鮑氏複合區」,數量有175個,可將呼吸與放鬆、專注、興奮、焦慮等情緒連結在一起。不只老鼠有這些微小神經元,人類大腦也有,結構也非常相似。研究共同作者美國加州大學洛杉磯分校神經生物學教授傑克‧菲德曼指出,這項研究從細胞、分子層面著手,讓人更了解整體情況如何運作。

    運作過度 就會引發焦慮、沮喪情緒

    研究人員推測,這些神經元會將所收集到的資訊傳遞至腦幹「藍斑核」區域,藍斑核就好像預報中心,大腦每一區域都會接收到藍斑核所發出的預報訊息,進而展開像維持專注力、將人從睡眠中喚醒等各項行動。若整體運作過度,就會引起焦慮、沮喪情緒。

    研究作者表示,當有些事物干擾呼吸,或讓呼吸加速,大腦必須馬上掌握情況,這175個神經元就是在告訴大腦其他部位到底發生甚麼事情,這非常重要。希望透過研究成果研發新的治療方式,幫助民眾減輕壓力、憂鬱與其他負面情緒。

     

     

  • 常常無精打采 從改變生活型態找回元氣

    你常常感到無精打采或昏昏沉沉的嗎,其實在動腦筋或經歷焦慮等情緒後,多會產生疲倦,通常有足夠休息後就能恢復,但若長期無精打采,很可能是健康出狀況;公職臨床心理師柯俊銘指出,若容易感到疲倦,但經檢查確認並無大礙,就恐是因身體對現行生活型態產生抗議。

    想要甩開疲累的困擾,其實可以透過改變生活習慣,幫助提振精神;柯俊銘說,像是養成規律的運動,建議每天至少從事半小時的有氧運動,幫助強化心肺功能,也能提升自信心,另外,瑜珈也是不錯的選擇,根據研究,每星期參與一次瑜珈課程,不但會使人更有活力,也能幫助腦筋變得更為靈活。

    飲食上也應選擇攝取天然為主,包括蔬果、瘦肉或全穀類等,富含的維生素等都有助於消除疲勞,且每天應至少攝取2000CC的水分,避免脫水情況發生,晚上也應避免熬夜,建議應睡足6至7小時,若下午有時間也可短暫休息10至15分鐘,有效幫助養精蓄銳。

    平時也可走出戶外,多接觸大自然有幫助調劑身心,平定情緒;柯俊銘提醒,從平時生活做起,養成少量多餐,且維持適當體重等就能有效改善疲勞狀態,若仍無法改善,也可接受心理治療方式,學習如何調適壓力和放鬆自己,多點堅持願意改變,就能找回元氣,恢復日常生活。

     

  • 春節肥胖潮 瑜珈兩式還你S曲線

    春節吃太多了嗎?身體美妙的S型曲線都變型了!過年大吃大喝,馬上變成小腹婆,趁著開工前,快點起身動一動甩掉肥油吧!

    瑜珈老師黃信榮表示,要消滅腹部的肥肉,一定要勤加運動,才會擁有平坦就結實的小腹。可藉由幾個簡單的瑜珈動作,持續有毅力的運動,開工前還你漂亮的身體曲線。

    瘦小腹:

    一、先平躺在瑜珈墊或軟墊正中央,雙手平放在臀部兩側旁邊,手心貼地,雙腳打開與臀部同寬,接著雙腿曲起,腳掌貼地。

    二、手肘微彎,手輕輕地抱著頭部外側,肩頸、背部都要放鬆,做幾個深呼吸以及三、四的動作。

    三、吐氣時,微微的用力收起腹部,利用前側的腹部力量來將被背部抬起。要注意頭頸部千萬不要用力,否則容易受傷。

    四、吸氣時,脖子拉長,腹部用力抬起上半身,肩膀保持放鬆,姿勢停留五秒。吐氣時,慢慢地將後背部往瑜珈墊上貼平、放鬆。

    消滅虎背熊腰:

    一、趴在瑜珈墊上,手肘撐在身體的正下方,帶起上半身,大腿貼著瑜珈墊,腳趾勾著地板。

    二、吐氣時,腹部用力撐起大腿前側、膝蓋離地。注意,此時頭頸部、後背、臀部、大腿,延展至小腿、腳後跟,都會呈現一直線的狀態,可改善駝背。

    三、若覺得輕鬆,可增加強度。建議可先將右腿抬起,注意膝蓋不要彎曲,臀部不要一邊高一邊低,只將腿部抬起即可,停留在此動作五秒。再換至左腿。

     

  • 練瑜珈拉腿 她鼠蹊部劇痛難行

    一位48歲的女性,平時勤練瑜珈,一次做完拉腿的動作後,鼠蹊部一陣劇痛,幾乎無法行走,之後更坐著輪椅就醫治療。收治病例的澄清醫院中港院區復健科主治醫師楊鎮嘉表示,患者得到髂腰肌滑液囊炎,症狀常和肌腱拉傷,平常難用影像學檢查出來。治療髂腰肌滑液囊炎,只需要為患者精準注射一針劑,便可以改善病情,行走也恢復正常。

    這位患者透露,在那次拉腿動作受傷後,曾就醫治療,當時診斷為肌腱拉傷,但在休息和服用止痛藥後,症狀仍未改善,甚至痛到無法走路,所幸最後被正確診斷出得到髂腰肌滑液囊炎,順利治療。楊鎮嘉醫師指出,滑液囊存在於身體關節周邊,用來分泌潤滑液幫助關節維持靈活,在鼠蹊部的髂腰肌也有滑液囊,不當拉扯下,也會使滑液囊受傷發炎,疼痛感會集中在整個鼠蹊部,因此常被誤認為肌腱拉傷。

    楊鎮嘉說,滑液囊炎好發於臀部、大腿外側及肩膀,發生在鼠蹊部較為少見。而造成的原因通常是因撞擊或小創傷引起,若發生在肩膀上,容易演變成五十肩;發生在關節附近的滑液囊炎也常被誤診為關節退化,甚至被建議開刀。但其實,治療滑液囊炎只需要注射針劑,便可舒緩疼痛,免開刀之苦。

    滑液囊炎發作時,可能會有悶悶的刺痛感,或是有立即性疼痛,影響到日常生活,有些人可能3~5天便自然痊癒,也有人蒙受幾年的痛苦。楊鎮嘉提醒,做瑜珈時有許多肢體彎曲或伸展動作,每個人身體狀況有所差異,建議應該量力而為,避免不當動作造成滑液囊受傷發炎。