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豆類:是異黃酮的最佳來源

豆類,是保健專家推薦的好食品之一,並將提倡吃豆類視為營養學第二個黃金時代到來的標誌。那麼,豆類究竟有哪些優勢而受到如此的推崇和禮遇呢?原來,它除了富含優質蛋白外,突出的就是蘊藏有一種稱為異黃酮的特殊物質,被列為異黃酮的最佳來源。檢測顯示,豆類製品(每100克)的異黃酮含量?:大豆118.5毫克,豆粉148.6毫克,速溶豆粉109.5毫克,納豆(發酵的大豆)58.9毫克,豆腐23.6毫克。其他除豆莢類的毛豆、甜豆、豌豆、四季豆以及花生、綠茶、芹菜、花椰菜等含有一定量外,其餘食物則很少甚至沒有。

《異黃酮》是一種什麼物質?它有哪些保健功能呢?

多面手的保健衛士
  • 異黃酮,最早是在大豆的胚芽裏提煉出的一種晶狀物質,又稱大豆異黃堿素,於上世紀80年代中期被專家發現。它本身並無營養功效,卻能在人體保健中發揮重要作用,享有“健康衛士”的稱號。科學家通過動物實驗與人體食用考證,揭示出異黃酮至少具有以下幾種保健功能:
  • 癌症的“克星” 德國研究機構的最新研究證實,異黃酮能夠阻礙引發癌症的酪氨酸激活性,從而阻止新的血管形成,而惡性腫瘤最需要新血管輸送養分給它。故異黃酮能夠斷絕癌細胞的“給養”而將其“餓死”,故富含異黃酮的大豆被稱?最佳癌症克星。
  • 骨骼的“益友” 改善骨骼代謝,預防骨質疏鬆。奧妙在於異黃酮具有雌激素樣作用,幫助降鈣素和活性維生素D的生物合成,加快鈣的吸收,增加骨骼鈣鹽沈積與抑制骨骼中鈣質溶出入血,因而具有預防骨質疏鬆與骨折的作用,特別有益於中老年人保健。
  • 血管的“衛士” 人到中老年,動脈血管因膽固醇等脂質不斷向管壁沈積,彈性逐漸減弱,管壁逐漸增厚,醫學上謂之動脈硬化,導致心臟與大腦血管供血量減少,使人患上冠心病或中風。而異黃酮能改善血液中的膽固醇代謝,故常吃豆類可大大減少動脈硬化的危險,從而保心、腦等器官一方平安。
  • 女性的“靈丹” 女性一生要經歷幾次重大生理變化,特別是進入更年期後,隨著卵巢機能衰退,雌激素分泌減少,相應出現情緒低落、精神沮喪、頭痛、噁心等症狀,謂之更年期綜合征,嚴重影響身心健康。這恰為異黃酮提供了用武之地,因為異黃酮具有雌激素樣的作用,可以補充體內雌激素濃度的下降,幫助女性順利度過這一關。因此,更年期女性多吃豆類,是最好的雌激素替代療法。
  • 其實,異黃酮的作用還多著呢!如美國與芬蘭的學者發現,雌激素能延緩癡呆症的發生,故中老年人常以豆類?伴能減少老年癡呆症的發病危險。另外,異黃酮對哮喘性炎症也有一定防治功效。至於異黃酮在防治禿發、皮膚粗糙、便秘、肥胖等功效的研究方面,研究人員也已取得一定成效。
豆類並不完美
  • 剛才說過,豆類是異黃酮的主要來源,要想獲得足量的異黃酮,多吃豆類是最佳選擇。但是,豆類並不完美,含有某些抗營養因數,不僅不利於人體對養分的的消化吸收,而且有害于健康。這些抗營養因數有—— 抑制劑 隱藏在豆類中的蛋白抑制劑,可以與胰蛋白或抑凝乳蛋白結合,抑制水解蛋白的活性,使胃腸消化蛋白質的能力下降。另外,尚有γ-澱粉抑制劑,使澱粉活性下降,影響人體對碳水化合物的利用效率。

    對策:由於抑制劑本身也是蛋白質,加溫便可將其破壞掉,故豆類食品務必先給予徹底煮熟,這也是豆製品比豆類消化吸收率高的奧妙所在。
  • 源凝集素 豆類中含有植物血球凝集素,與某些糖分子有特殊的親和作用。人體的細胞膜組織一半是碳水化合物,一旦與植物血球凝集素結合,就會引起細胞的凝集,造成中毒。

    對策:凝集素在高溫狀態下可被破壞,故對付抑制劑的煮熟燒透的辦法同樣適合於凝集素。
  • 植酸 由肌酸與磷組成,是一種有機酸,在所有種子中都有存在,豆類中含量最高。它既可與豆類本身所含的鈣、鎂結合,生成不能為人體吸收的植酸鈣鎂鹽類,又可在腸道中與其他食物中的鈣結合,變成不溶性的植酸鈣,導致鈣、鎂等礦物元素的吸收下降。故長期偏食豆類有導致體內鈣缺乏的可能性。

    對策:鋅可破壞植酸,多吃含鋅的食品有助於消除豆類中的植酸。
  • 寡糖 豆類中含有的產氣化合物,故吃得過多會造成腸胃脹氣的不良感覺。

    對策:與其他食物一樣,吃豆類也應適可而止。
  • 皂角素 具有降低表面張力的作用,食用後對消化道粘膜有強烈的刺激性。

    對策:與對付?抑制劑相同。
  • 多酚 豆類中的抗營養因數之一,主要存在于種皮之中。

    對策:不妨將豆類加工成豆漿、豆腐,去掉種皮,則可大大減少多酚的含量。

有些人不宜吃豆類

豆類及其製品並非人人皆宜,得了某些疾病者無此口福,宜少吃或不吃。

  • 胃潰瘍: 豆類中尚含有一定量的水蘇糖、棉子糖等低聚糖,可引起嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等症狀,故嚴重胃潰瘍患者最好少吃豆類。
  • 胃炎: 患有急性胃炎和慢性淺表性胃炎者也不宜食用豆製品,以免刺激胃酸分泌加重病情,或者引起胃腸脹氣。
  • 腎臟疾病: 腎炎、腎功能衰竭或腎臟透析的病人需要低蛋白飲食,而豆類及其製品富含蛋白質,且非必需氨基酸較多,宜禁食。
  • 腎結石: 豆類中的草酸鹽可與腎中的鈣結合,形成結石。美國華盛頓大學的研究人員檢測了十多種豆類食品,發現每一種中的草酸鹽含量,都可能給有腎結石病史的人造成問題,故腎結石病人不宜食用。
  • 痛風: 豆類及其製品含嘌呤多,故痛風病人在急性期要禁食,緩解期也要限量。
  • 急性胰腺炎: 豆類能夠刺激胃液與胰液分泌,加重胰腺炎症,特別是豆漿,急性胰腺炎病人不可食用。

那麼,這些人如何攝取異黃酮呢?不妨轉向其他食物,如花生、綠茶、芹菜、花椰菜等。

蘭曉雁 - 副主任醫師
職業技術學院醫學部(四川省達州衛生學校)

 

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