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糖友健康吃外食 哪些原則要遵守?

現代人多外食,選擇健康食物機會減少,以致肥胖機率增加,就很容易出現代謝症候群,不但罹患糖尿病年齡下降,就連心血管疾病和癌症也都有年輕化的趨勢。

根據台灣健保署統計,20歲以下罹患第2型糖尿病人數較10年前增加11%,20至40歲則增加32%;由於這群人仍處於需要工作年齡,而且往往無法自備三餐,因此會淪為外食族。所以,糖友應該如何健康吃外食,才能有效控制血糖呢?營養師建議,糖友不只要做好「醣」管理,也應該要遵守「少油、少鹽、少糖、多纖維、多乳清蛋白」的飲食原則。

罹患糖尿病年齡下降 最重要原因是不健康飲食

營養師高鈺祐表示,現代人多外食,選擇健康食物機會減少,以致肥胖機率增加,就很容易出現代謝症候群,不但罹患糖尿病年齡下降,就連心血管疾病和癌症也都有年輕化的趨勢;再加上現代都是小家庭,在家開伙的機會減少,小朋友也多外食,雖然糖尿病與基因和環境相關,但是最重要仍與不健康飲食有關,而且罹患心血管疾病和癌症的風險也升高。

高油、高鹽、高糖、膳食纖維不夠 易罹患糖尿病

外食族通常都較忙碌,飲食也較不規律,血糖不穩定的現象更高,這也是導致糖尿病的重要原因。高鈺祐營養師指出,飲食習慣不好,血糖不穩定就會更嚴重,除了飲食頻率與時間不規律之外,飲食內容多是高油、高鹽與高糖,蔬菜水果攝取太少,膳食纖維不夠,不但會導致肥胖,血糖往往難控制,也易罹患糖尿病。

六大類食物均衡攝取 女四蔬三果、男五蔬四果

所以,糖友外食族想要控制血糖,飲食一定要均衡,六大類食物都要均衡攝取,高鈺祐營養師強調,尤其是六大類食物中,每天所吃的蔬果要足夠,女性是四蔬三果,男性五蔬四果,女生一天要吃到兩碗蔬菜,男生要吃三碗蔬菜,因為膳食纖維可以保護腸胃道,也是良好的益菌生,延緩血糖上升;但是調查顯示,大家所吃的膳食纖維量都不夠,很多人都吃不到所需要量的一半。

研究:乳清蛋白能延緩血糖上升,可控制體重減緩變胖

高鈺祐指出,蛋白質也很重要,尤其是乳清蛋白,可有效幫助控制血糖的穩定性,延緩血糖上升,且可使穩定血糖的荷爾蒙胰島素釋放,達到更好的血糖管控。有研究指出,若餐前攝取乳清蛋白能延緩血糖上升,且會有飽足感,可控制體重、減緩變胖,因為乳清蛋白會抑制飢餓荷爾蒙,降低食慾,好的胺基酸成分,可延緩血糖變異,所以適量添加乳清蛋白營養品,更能幫助穩定血糖。

研究:乳清蛋白能延緩血糖上升,可控制體重減緩變胖

做好醣管理 清淡飲食及適量肌力訓練

糖友的飲食控制還要注意醣的管理,高鈺祐營養師解釋,糖和醣有所不同,糖是指精緻糖,而醣是碳水化合物,舉凡飯、麵、冬粉、馬鈴薯、地瓜與玉米都是醣類,當在做醣管理時,盡量不要吃精緻糖,以世界衛生組織建議成人每天糖份攝取量應低於45公克。另外,吃飯也可選擇未精緻的糙米,就是所謂的全食物,選原態且未精緻的食物,不只有澱粉,還有豐富的膳食纖維,也有植物性蛋白質及維他命B群,而且要選擇清淡的烹調方法,以蒸、滷、煎與烤,避免油炸。除了應攝取均衡飲食外,也應配合適量肌力訓練,可幫助糖友改善血糖調控。

 

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